Die vordere Hocke ist eine Abwandlung der hinteren Hocke, wobei die Hantel jedoch vor der Brust platziert wird, anstatt auf dem oberen Rücken zu ruhen. Dadurch wird Ihr Körpergewicht nach vorne verlagert und Sie müssen Ihre oberen Rückenmuskeln verwenden, um die Stange in Position zu halten. Während die vordere Hocke eine hervorragende Quad-Kraft entwickelt, ist sie schwieriger zu heben, sodass Sie ein geringeres Gewicht erwarten können als die hintere Hocke.
Gewichtsauswahl
Laut Konditionierungsspezialist Josh Henkins und Krafttrainer Charles Poliqun gilt als Faustregel, dass Ihre vordere Hocke ungefähr 85 Prozent dessen entsprechen sollte, was Sie in Ihrer hinteren Hocke heben können. Wenn Sie zum Beispiel fünf Wiederholungen lang 200 Pfund zurückhocken können, sollten Sie in der Lage sein, fünf Wiederholungen lang 170 Pfund nach vorne zu hocken. Wenn Sie für 20 Wiederholungen 100 Pfund zurückhocken können, sollte Ihre vordere Hocke 85 Pfund für die gleiche Anzahl von Wiederholungen sein.
Technik
Beginnen Sie mit einer Langhantel, die etwas niedriger als die Brusthöhe ist, um die vordere Hocke auszuführen. Verwenden Sie einen Griff mit den Handflächen nach unten (proniert) und legen Sie die Langhantel auf Ihre Brust, wobei Sie sie über die Vorderseite Ihrer Schultern legen. In dieser Ausgangsposition zeigen Ihre Handflächen nach oben und Sie haben nur die ersten drei Finger auf der Leiste. Halten Sie Ihre Ellbogen vor sich in Richtung Wand und drücken Sie sie nach innen in Richtung Körpermitte. Hocken Sie so tief Sie können und versuchen Sie, die Rückseite Ihrer Oberschenkel mit Ihren Waden in Kontakt zu bringen. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um Ihren Körper in die Ausgangsposition zurückzubringen.
Ausbildung
Während es verschiedene Ansätze gibt, wie Sie die vorderen Kniebeugen in Ihrem Trainingsprogramm am besten einsetzen können, sind sich Experten wie Poliquin einig, dass die vorderen Kniebeugen in einem Bereich zwischen einer und sechs Wiederholungen trainiert werden sollten. Dies liegt daran, dass die obere Rückenmuskulatur über einen längeren Zeitraum nicht in der Lage ist, die richtige Position beizubehalten. Eine Beispieltrainingssitzung würde darin bestehen, acht Sätze mit jeweils zwei Wiederholungen zu heben und zwischen den Sätzen 2 bis 3 Minuten Pause einzulegen. Sobald Sie alle acht Sätze in guter Form absolvieren können, erhöhen Sie sich auf drei Wiederholungen. Nachdem Sie acht Sätze zu je drei Wiederholungen absolviert haben, erhöhen Sie das Gewicht in Ihrer nächsten Trainingseinheit.
Tipps
Vordere Kniebeugen können Ihre Handgelenke enorm belasten. Wärmen Sie daher Ihre Handgelenke und Unterarme ausreichend auf, indem Sie fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen mit einer leeren Stange absolvieren. Tragen Sie Schuhe mit leicht angehobenem Absatz, damit Sie in eine untere Position gelangen. Und wenn Sie feststellen, dass der Druck der Langhantel auf Ihre Schultern zunächst zu hoch ist, sollten Sie versuchen, zwei Hemden zu tragen, um die Polsterung Ihrer Schultern zu erhöhen.
