Wenn Sie eine aktive Person sind, besteht eine gute Chance, dass Sie an der einen oder anderen Stelle Knieschmerzen hatten. Quadrizeps-Tendinitis - die Entzündung der Sehne oben auf der Kniescheibe - betrifft Athleten, die viel rennen und springen. Tatsächlich wird dieser Zustand manchmal als "Springerknie" bezeichnet.
Dehn- und Kräftigungsübungen können Schmerzen, Steifheit und Schwäche lindern, die bei Quadrizeps-Tendinitis auftreten können.
Strecken
Verspannte Muskeln können zur Quadrizeps-Tendinitis beitragen, indem sie die Art und Weise beeinflussen, wie Sie sich bewegen. In diesem Fall sollten drei Hauptmuskeln gedehnt werden - der Quadrizeps, die Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur. Halte jede Dehnungsposition für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole sie dreimal. Mit der richtigen Technik solltest du einen starken Zug spüren, aber keine Schmerzen.
Quadrizeps Stretch
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie mit dem linken Bein etwa einen Meter zurück. Beugen Sie beide Knie und legen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden. Wenn Sie Ihren Körper aufrecht halten, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf das Vorderbein, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte spüren. Beugen Sie in dieser Position das linke Knie, greifen Sie mit der linken Hand nach hinten und greifen Sie nach dem linken Fuß. Sie sollten jetzt eine Dehnung entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren, von Ihrer Hüfte bis zu Ihrem Knie. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
Kniesehnen-Stretch
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihr rechtes Bein direkt vor sich auf die Ferse. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis Sie einen starken Zug an der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Ziehen Sie Ihre Zehen zur Decke hoch, um diese Dehnung zu verstärken.
Wadendehnung
Stellen Sie Ihre Handflächen in Brusthöhe an eine Wand. Treten Sie mit dem rechten Bein etwa einen Meter zurück. Beugen Sie das linke Knie. Halten Sie Ihr rechtes Knie gerade und beugen Sie Ihren Körper nach vorne, bis Sie einen starken Zug auf dem Wadenrücken spüren. Variieren Sie diese Dehnung, indem Sie das hintere Knie leicht beugen, um verschiedene Wadenmuskeln anzusprechen.
Stärkung
Eine Schwäche des Quadrizeps kann auftreten, wenn Sie durch eine Tendinitis von Ihren typischen Aktivitäten abgehalten wurden. Eine zu frühe Stärkung im Heilungsprozess kann Ihre Schmerzen verschlimmern. Führen Sie Kräftigungsübungen durch, sobald Sie ohne Schmerzen oder auf Anweisung Ihres medizinischen Fachpersonals herumlaufen können.
Step-ups
Führen Sie zunächst Step-Ups mit einer kurzen Box durch (z. B. 4 Zoll), und gehen Sie dann bis zu 12 Zoll vor, wenn sich Ihre Kraft verbessert. Steigen Sie mit Ihrem schwachen Bein nach vorne auf die Box. Strecken Sie Ihr Knie vollständig, während Sie auf der Box stehen. Steigen Sie frühzeitig mit Ihrem unverletzten Bein nach hinten aus der Box. Nachdem Sie diese Übung einige Male durchgeführt haben, steigen Sie von der Vorderseite der Box ab und senken Sie sich mit dem verletzten Bein. Durch diese Bewegung wird der Quadrizeps weiter trainiert. Führen Sie auch seitliche Steigerungen durch, indem Sie seitlich auf die Box treten und mit dem verletzten Bein führen. Führen Sie 10 Step-Ups hintereinander aus und bearbeiten Sie bis zu drei Sets.
Kniebeugen
Kniebeugen Sie frühzeitig mit dem Rücken gegen eine Wand. Lehnen Sie sich an eine Wand und treten Sie mit den Füßen etwa einen halben Meter vor sich hin. Beugen Sie die Knie und gleiten Sie die Wand hinunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. 1 bis 2 Sekunden gedrückt halten und dann wieder aufstehen. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Führen Sie diese Übung fort, indem Sie Kniebeugen ohne Stützmauer ausführen. Wenn sich Ihre Kraft verbessert, hocken Sie tiefer und lassen Sie Ihren Po unter Ihre Hüften fallen.
