Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder über Menüideen für ältere Menschen nachzudenken, hausgemachte Mahlzeitenersatzshakes können ihren Platz in einem Speiseplan haben. Um als Mahlzeitenersatzshake zu gelten, muss das Getränk laut Mather Hospital als Ersatz für eine Mahlzeit oder einen Teil einer Mahlzeit konsumiert werden.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass es keine offiziell geregelte Definition eines Mahlzeitenersatzshakes gibt. Daher kann der Protein-Shake, den Sie zum Frühstück trinken, oder der grüne Smoothie, den Sie zum Mittagessen hatten, als hausgemachter Mahlzeitenersatz-Shake betrachtet werden. Es gibt zwar kommerzielle Shakes, diese können jedoch teuer und in Bezug auf die Ernährung manchmal nicht optimal sein. Stattdessen können Sie Ihren eigenen Mahlzeitenersatz-Shake mit einem Mixer ganz einfach zu Hause zubereiten.
Shakes zur Gewichtsreduktion
Mahlzeitenersatzshakes werden oft als Strategie zur Gewichtsreduktion eingesetzt, und diese Strategie stützt sich auf wissenschaftliche Erkenntnisse. Eine Überprüfung der im Mai 2019 in Diabetes Care veröffentlichten Studien ergab, dass die Verwendung von Ersatzmahlzeiten bei übergewichtigen oder fettleibigen Patienten mit Typ-2-Diabetes zu einer leichten Senkung des Körpergewichts, des BMI und des systolischen Blutdrucks führen kann.
Wenn Sie die Shakes speziell zur Gewichtsreduktion verwenden möchten, achten Sie darauf, dem Getränk eine Proteinquelle hinzuzufügen. Untersuchungen, die im Juni 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, kamen zu dem Schluss, dass proteinreiche Diäten zwischen 1, 2 und 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sowie Mahlzeiten mit 25 bis 30 Gramm Protein zu einer Verbesserung des Appetits führten Kontrolle, Körpergewichtsmanagement und Risiko von Herzerkrankungen.
Schließlich stellt Diabetes Spectrum fest, dass Mahlzeitenersatz-Shakes das sensorische Sättigungsgefühl erhöhen können, was auf das nachlassende Vergnügen beim Verkosten, Riechen oder Essen derselben Speisen oder Getränke bis zur Fülle oder Befriedigung hinweist. Laut der Zeitschrift können monotone Mahlzeiten wie Mahlzeitenersatzshakes zu sensorisch spezifischem Sättigungsgefühl führen und einer Person helfen, den Kalorienverbrauch zu senken.
Vorteile von Mahlzeitenersatzshakes
Diabetes Spectrum stellt zusätzliche Vorteile von Mahlzeitenersatzshakes fest, die über den Gewichtsverlust hinausgehen. Zum Beispiel können die Getränke eine vorab abgemessene Menge an Lebensmitteln mit einer bekannten Kalorienmenge anbieten - sofern Sie diese sorgfältig zubereitet haben -, um die Bestimmung Ihrer gesamten Kalorienaufnahme zu vereinfachen.
Darüber hinaus sind Mahlzeitenersatz-Shakes relativ einfach zuzubereiten, erfordern im Vergleich zu herkömmlichen Mahlzeiten nur wenig Reinigung und können unterwegs konsumiert werden. Ein Mahlzeitenersatz-Shake kann an einem anstrengenden Morgen für ein einfaches Frühstück sorgen, das im Auto oder im Zug eingenommen werden kann.
Für Senioren können proteinhaltige Mahlzeitenersatzshakes nützlich sein, um Muskelmasse und Kraft zu erhalten, was bedeutet, dass sie ein intelligenter Bestandteil eines wöchentlichen Menüs für Senioren sein können. Eine kleine Studie, die im Juli 2017 in PLOS ONE veröffentlicht wurde, berichtete, dass ältere Männer, die zweimal täglich ein proteinbasiertes Nahrungsergänzungsmittel wie einen Protein-Shake konsumierten, die Muskelkraft und die Muskelmasse erhöhten.
Bedenken hinsichtlich Mahlzeitenersatz-Shakes
Es ist nicht alles eine gute Nachricht, wenn es um Mahlzeitenersatzshakes geht. Laut der Harvard Medical School besteht die größte Sorge darin, dass Mahlzeitenersatzshakes einen hohen Zuckergehalt haben können. Dies ist jedoch im Allgemeinen ein größeres Risiko für vorgefertigte, im Laden gekaufte Shakes als für hausgemachte Mahlzeitenersatzshakes.
Es ist jedoch wichtig, auf die Zutaten zu achten, die Sie Ihrem Shake hinzufügen. Während Joghurt, Obst, Nussmilch und Leinsamen oder Chiasamen für sich genommen gesund sind, können sie in Kombination mit einem Shake einen hohen Kaloriengehalt aufweisen. Das kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn es zu häufig eingenommen wird.
Dies ist nicht der einzige Grund, zögerlich zu sein, wenn es darum geht, Mahlzeitenersatz-Shakes zu Ihrer Diät hinzuzufügen, sei es zur Gewichtsreduktion oder als Teil eines täglichen Diätplans für ältere Menschen. Die Harvard Medical School schlägt vor, dass selbst angereicherte Mahlzeitenersatzshakes nicht alle Nährstoffe liefern, die ganze Lebensmittel können. Darüber hinaus hebt Diabetes Care hervor, dass Mahlzeitenersatz-Shakes zur Gewichtsreduktion auf unbestimmte Zeit angewendet werden müssen - was eine schwierige Aufgabe sein kann.
Hausgemachte Mahlzeit Ersatz Shake Ideen
Da es keine offizielle Definition für einen hausgemachten Mahlzeitenersatzshake gibt, sind alle Arten von Zutatenkombinationen möglich - alles hängt von Ihrer Kreativität ab. Berücksichtigen Sie bei der Überlegung, welche Zutaten Sie Ihrem Shake hinzufügen sollen, den Nährwert der einzelnen Zutaten. Die Cleveland Clinic empfiehlt die Zugabe von dunklem Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl. Dabei wird darauf hingewiesen, dass sie wenig Zucker und Kalorien enthalten und Eisen, Ballaststoffe, Folsäure und Phytonährstoffe enthalten.
Weitere Empfehlungen der Cleveland Clinic sind Kreuzblütler mit neutralem Geschmack, wie zerkleinerter Kohl, sowie Nüsse, Nussbutter und Samen, wie zerkleinertes Leinsamen, für Ballaststoffe und Proteine, die Ihren Blutzucker in Schach halten und ein Gefühl hinterlassen zufrieden. Zusätzlich kann griechischer Joghurt als Proteinquelle dienen, ebenso wie Tofu.
Wenn Sie grüne Smoothies als Mahlzeitenersatzshake verwenden möchten, schlägt der American Council on Exercise eine einfache Formel für die Zubereitung des Getränks vor: Kombinieren Sie Blattgemüse, eine flüssige Basis, Obst und ein Superfood. Fügen Sie gegebenenfalls ein optionales Protein hinzu.
Zu den grünen Grüntönen gehören Babyspinat, Grünkohl, Kohlgemüse, Mangold oder Salat, während auf flüssiger Basis Mandel- oder Kokosmilch, Kokoswasser, Granatapfelsaft oder einfaches Wasser angeboten werden. Wählen Sie für Obst zwischen Bananen, Mango, Blaubeeren oder Erdbeeren. Zu den Superfood-Ideen gehören Chiasamen, gemahlener Leinsamen, Zimt, Kurkuma und Ingwer, während Proteine Proteinpulver, Nuss- oder Samenbutter oder Avocado sein können.
Kalorienreiche Mahlzeitenersatzshakes
Natürlich sucht nicht jeder nach einem Gewichtsverlust-Shake. Wenn Sie Ideen für kalorienreiche, hausgemachte Mahlzeitenersatzshakes benötigen, z. B. für einen täglichen Ernährungsplan für ältere Menschen, bietet die Universität von Kalifornien, San Francisco Health, geschmackvolle Optionen an, z.
- Bananenshake: Kombinieren Sie zwei Bananen mit Vanille-Instant-Frühstückspulver, Milch und Orangensaftkonzentrat.
- Blaubeershake: Tofu, eine Banane, gefrorene Blaubeeren und Milch mischen.
- Orangenshake: Kombinieren Sie Orangensaft, Ananassaft, fettarmen Hüttenkäse und Milch.
- Erdbeer-Soja-Shake: Mischen Sie Sojamilch mit Vanillegeschmack mit Erdbeerjoghurt, seidigem Tofu, frischen oder gefrorenen Erdbeeren, Honig und Vanilleextrakt.
