Wenn Sie 20 Jahre alt sind, können die Anforderungen von Schule, Arbeit und sozialem Leben es schwierig machen, Ihre Ernährung im Auge zu behalten. Eine gesunde Ernährung ist jedoch der Schlüssel zu genügend Energie, um zu gedeihen und erfolgreich zu sein. Damit eine Ernährung "ausgewogen" ist, muss sie die richtigen Mengen an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien) enthalten. Es muss auch genügend Kalorien enthalten, um Energie bereitzustellen, aber nicht so viele, dass es zu einer Gewichtszunahme führt und Sie verlangsamt.
Kalorien für einen 20-jährigen Mann
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist in dieser Lebensphase wichtig, da es die Voraussetzungen für ein Leben lang gesunde Essgewohnheiten schafft. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich essen sollten, können Sie die Kalorienaufnahme mit dem Kalorienverbrauch in Einklang bringen, was das Geheimnis der Gewichtserhaltung ist.
Die Kalorien für einen 20-jährigen Mann basieren auf dem Aktivitätsniveau. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner benötigt ein mäßig aktiver 20-jähriger Mann 2.800 Kalorien pro Tag. Mäßig aktiv bedeutet, dass Sie täglich viel Sport treiben, was einem zügigen Gehen von 1, 5 bis 3 Meilen entspricht.
Viele im Alter von 20 Jahren betreiben Sport oder andere sportliche Aktivitäten. Häufige Trainingseinheiten von mittlerer bis hoher Intensität würden wahrscheinlich bedeuten, dass Sie mehr Kalorien benötigen. Die empfohlene Kalorienaufnahme für einen aktiven Mann in diesem Alter beträgt 3.000 Kalorien täglich.
Bewegungsmangel ist nicht gut für dich. Bewegung ist wichtig für das Gewichtsmanagement und um gesund zu bleiben und Krankheiten vorzubeugen. Wenn Sie derzeit sesshaft sind, beträgt die Empfehlung jedoch 2.600 Kalorien pro Tag.
Ihr Kohlenhydratbedarf
Wenn Sie das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe finden, können Sie die gesundheitlichen Vorteile nutzen, die jeder bietet. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle Ihres Körpers. Sie geben Ihnen Energie, um Ihre täglichen Aktivitäten auszuführen und sportliche Aktivitäten gut zu machen.
Laut der National Academy of Medicine sollten Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen. Bei einer Diät mit 2.800 Kalorien sind das 315 bis 455 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, da Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm haben. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind reich an gesunden, komplexen Kohlenhydraten.
Diese Lebensmittel sind auch reich an Ballaststoffen - eine Art von Kohlenhydraten, die nur minimal verdaut werden. Ballaststoffe verleihen Lebensmitteln mehr Volumen, um Sie zu füllen, und verbessern auch die Verdauung. Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme für 20-jährige Männer beträgt 38 Gramm pro Tag.
Genug Protein bekommen
Protein ist entscheidend für Wachstum und Entwicklung. Die Aminosäuren im Protein sind für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe verantwortlich, und Protein unterstützt auch Ihr Immunsystem. Der empfohlene Tagesbereich für die Proteinaufnahme beträgt 10 bis 35 Prozent der Kalorien oder 70 bis 245 Gramm Protein.
Wie viel Protein Sie benötigen, hängt davon ab, wie aktiv Sie sind. Wenn Sie Kraft trainieren, benötigen Sie mehr Protein, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Gesunde Proteinquellen sind:
- Mageres Fleisch (eine 3-Unzen-Hühnerbrust = 19 Gramm)
- Fisch (3 Unzen Lachs = 17 Gramm)
- Bohnen (1 Tasse schwarze Bohnen = 15 Gramm)
- Joghurt (7 Unzen fettfreier griechischer Joghurt = 20 Gramm)
Gesunde Fette sind wichtig
Fette verdienen nicht den schlechten Ruf, den sie bekommen. Einige Fette, einschließlich mehrfach ungesättigter Fette, sind für eine gute Gesundheit unerlässlich. Fette speichern und transportieren Mikronährstoffe und wirken nach Kohlenhydraten als sekundäre Energiequelle. Es ist wichtig zu beachten, dass Fette 9 Kalorien pro Gramm haben - mehr als das Doppelte der Kalorien von Kohlenhydraten und Protein.
Das Gesamtfett sollte etwa 20 bis 35 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen. Das sind 62 bis 108 Gramm pro Tag. Der Großteil Ihrer Fettaufnahme sollte aus mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten stammen. Dies sind die für Sie guten Fette, die dazu beitragen, Ihr Cholesterinprofil zu verbessern, wenn sie anstelle von gesättigten Fetten verzehrt werden. Während Sie jetzt wahrscheinlich nicht allzu besorgt über Cholesterin sind, wird es mit zunehmendem Alter wichtiger. Mehrfach ungesättigte Fette sind in Fisch, Sojabohnen und Walnüssen reichlich vorhanden. und einfach ungesättigte Fette sind in Avocados, Mandeln und Cashewnüssen enthalten.
Gesättigtes Fett kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten vor. Gesättigte Fette spielen keine Rolle für die Gesundheit und wurden mit Herzkrankheiten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht. Um Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu senken, wählen Sie fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch und essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel.
Schließlich finden sich Transfette (teilweise hydrierte Öle) in verarbeiteten Junk-Foods, frittierten Lebensmitteln, im Laden gekauften Backwaren und Margarine. Das Essen vieler Transfette kann Ihr Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Herzinfarkt, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes, erheblich erhöhen. Es wird empfohlen, Transfette vollständig zu vermeiden. Lesen Sie daher unbedingt die Etiketten von verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln.
Vitamine und Mineralien in Ihrer Nahrung
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik sollten sich junge Männer darauf konzentrieren, genügend Eisen, Kalzium und Vitamin D zu erhalten, Nährstoffe, die für die Knochengesundheit und die Energieerzeugung notwendig sind. Fettarme Milchprodukte und Fisch sind Ihre besten Quellen für Kalzium und Vitamin D, und Eisen ist in tierischem Fleisch, Bohnen, angereichertem Getreide und Kürbiskernen enthalten.
Darüber hinaus ist es nicht wirklich notwendig, genau zu verfolgen, wie viel Sie von jedem Nährstoff erhalten, wenn Sie sich ausgewogen ernähren. Die Definition einer ausgewogenen Ernährung enthält alle Vitamine und Mineralien, die für eine gute Gesundheit erforderlich sind. Wenn Sie sich für gesunde Makronährstoffquellen entscheiden und genügend frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und andere Eiweißnahrungsmittel sowie fettarme Milchprodukte zu sich nehmen, erhalten Sie alle Nährstoffe, die Sie benötigen.
