Zu sehen, wie Menschen im Fitnessstudio die Kraftgeräte benutzen, kann entmutigend sein - sie scheinen alle genau zu wissen, was sie tun. Eines der Dinge, über die Sie sich entscheiden müssen, ist, wie viele Wiederholungen Sie pro Maschine ausführen werden. Dies hängt alles von der Menge des Widerstands ab, der ausgewählt oder auf die Maschine geladen wird, und von Ihren Zielen. Keine Sorge, denn das Erlernen der Grundlagen zu Wiederholungen und Widerstand kann einfacher sein als Sie denken.
Bei der Arbeit mit Gewichten oder Kraftgeräten können Sie zwischen drei grundlegenden Trainingskategorien wählen: Ausdauer, Hypertrophie oder Kraft. Während alle drei Stärken aufbauen, hat jede Kategorie unterschiedliche Wiederholungsanforderungen (die zu unterschiedlichen Ergebnissen führen). Es liegt also an Ihnen, zu entscheiden, welche am besten zu Ihrem Ziel passt.
Ausdauertraining
Ausdauertraining stärkt Ihre Fähigkeit, eine schwierige Aufgabe wiederholt auszuführen. Zum Beispiel muss ein Boxer stark sein, um einen guten Stoß zu werfen, aber er muss auch Ausdauer haben, damit er während der gesamten Runde die gleiche Kraft in den Rest seiner Stöße stecken kann. Für Ausdauertraining sollte Ihr Ziel darin bestehen, das Maximum zu erreichen. Dies ist der Punkt, an dem Sie sich einer weiteren Wiederholung nähern oder diese nicht mehr ausführen können, bei 12 bis 20 Wiederholungen oder sogar mehr. Dies bedeutet, wenn Sie die Übung richtig ausführen und mehr als 20 Wiederholungen ausführen können, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihren Widerstand abhängig von Ihren Trainingszielen zu erhöhen. Wenn Sie nicht einmal 12 Wiederholungen erreichen können, sollten Sie den Widerstand verringern.
Hypertrophie-Training
Hypertrophie ist der medizinische Begriff für Vergrößerung. Wenn Sie also in dieser Zone arbeiten, werden die Muskelzellen größer. Dies ist eine beliebte Art des Trainings für all jene Leute, die groß und "massig" werden wollen. Um auf Hypertrophie zu trainieren, sollten Sie maximal 8 bis 12 Wiederholungen ausführen. Auch dies ist der Punkt, an dem Sie das Gefühl haben sollten, nahe zu sein oder keine weitere Wiederholung durchführen zu können. Möglicherweise müssen Sie das Gewicht erneut anpassen, es erhöhen, wenn Sie nicht auf 8 Wiederholungen kommen, und es verringern, wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen erreichen können.
Krafttraining
Um sich hauptsächlich auf Stärke zu konzentrieren, sollten Sie in dieser Kategorie arbeiten. Erinnerst du dich an den Boxer, der Ausdauer brauchte? Krafttraining wäre eher vergleichbar mit einem wettbewerbsfähigen Gewichtheber. Er muss viel Gewicht heben, aber er muss es nicht immer wieder tun. Für das Krafttraining möchten Sie maximal 4-6 Wiederholungen ausführen. Obwohl es gut ist, bei allen Übungen eine gute Form und Technik zu verwenden, ist es besonders wichtig, bei der Arbeit in dieser Kategorie über eine gute Technik zu verfügen, um Verletzungen durch den hohen Widerstand zu vermeiden.
Tipps und Techniken zum Krafttraining
Beginnen Sie zu Beginn des Krafttrainings mit einem Satz pro Übung. Sie können sich später hocharbeiten. Sie möchten auch aus Sicherheitsgründen eine gute Form und Technik entwickeln. Für jede Wiederholung möchten Sie den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen, den Ihr Körper und die Maschine zulassen. Ihre Bewegung sollte während der Wiederholung langsam und kontrolliert sein (mindestens 2-3 Sekunden pro Richtung). Langsame Bewegungen und das Durchlaufen der gesamten Reichweite maximieren Ihre Gesamtergebnisse. Schließlich möchten Sie vermeiden, den Atem anzuhalten. Atmen Sie aus, während Sie den schwierigen Teil der Wiederholung erledigen. Atme ein, während du die Gewichte wieder auf Neutral bringst.
Übungen mit freiem Gewicht können je nach Übung schwieriger sein, da die von der Maschine bereitgestellte Stabilisierung fehlt und mehr Stabilisatormuskeln des Körpers für die Übung rekrutiert werden. Dementsprechend müssen Sie möglicherweise bei Maschinenübungen auf etwas höhere Wiederholungsbereiche trainieren, um die oben genannten Bereiche mit freien Gewichtsversionen derselben Übung zu erreichen.
Und zum Schluss viel Spaß beim Genießen der vielen Vorteile des Krafttrainings!
