Zu wissen, was bei einer kohlenhydratarmen Diät zu essen ist, kann verwirrend sein. Schließlich sind viele sogenannte "zuckerfreie" Lebensmittel mit Fructose, Dextrose, Maltose und anderen versteckten Zuckern beladen.
Sie müssen auch auf Stärke achten, die Ihren Fortschritt verzögern kann. Diese Art von Kohlenhydraten kommt auf natürliche Weise in Getreide, Wurzelgemüse, grünen Bananen und den meisten Bohnensorten vor. Zum Glück gibt es viele leckere, gesunde Lebensmittel ohne Zucker oder Stärke.
Trinkgeld
Mit Ausnahme von Tiernahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und Eiern enthalten die meisten Lebensmittel geringe Mengen an Kohlenhydraten, einschließlich Zucker und / oder Stärke. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie ungesund sind.
Die Wahrheit über stärkehaltige Lebensmittel
Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist häufig mit Gewichtszunahme, erhöhtem Blutzucker, Diabetes und anderen gesundheitlichen Problemen verbunden. Der Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Fettleibigkeit ist laut einer Überprüfung im Februar 2018 in den BMJ Open umstritten .
Einige Studien legen nahe, dass mehr Kohlenhydrate nicht unbedingt zu einer Gewichtszunahme führen, während andere Kohlenhydrate für die Adipositas-Epidemie verantwortlich machen. Die meisten Forscher sind sich jedoch einig, dass bestimmte Arten von Kohlenhydraten, insbesondere einfacher Zucker, das Körpergewicht erhöhen können.
Andererseits kann eine kohlenhydratarme Diät Ihnen helfen, schlanker zu werden und Ihre Gesundheit zu verbessern. Dieses Essmuster wurde mit Fettabbau, reduziertem Blutdruck und niedrigeren Cholesterinspiegeln in Verbindung gebracht.
Eine kürzlich im Mai 2019 im Journal of Hepatology veröffentlichte Studie enthüllte einige interessante Ergebnisse zu kohlenhydratarmen Diäten. Personen, die auf eine kohlenhydratarme mediterrane Diät umstellten, stellten eine signifikante Verringerung der viszeralen Fettmasse und des Leberfettgehalts fest. Die Vorteile waren für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, noch größer.
Wie die Autoren der Studie hervorheben, ist ein hoher Leberfettgehalt ein Hauptrisikofaktor für Diabetes, Stoffwechselstörungen und Herzerkrankungen. Tatsächlich ist es sogar noch schädlicher als das viszerale Fett, eine Art Fettgewebe, das sich um Ihre inneren Organe wickelt. Das Reduzieren von Kohlenhydraten kann helfen, das Körpergewicht, die viszerale Fettmasse und das Leberfett zu reduzieren, was zu einer verbesserten kardiometabolischen Gesundheit führt.
Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Die im Journal of Hepatology veröffentlichte Studie basierte beispielsweise auf einer Diät, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, die alle reich an Kohlenhydraten sind. Darüber hinaus kann eine kohlenhydratreiche Diät in Bezug auf den Gewichtsverlust genauso effektiv sein wie eine kohlenhydratarme Diät, abhängig von der Art der konsumierten Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (GI), wie Blattgemüse, Gemüse ohne Stärken, Haferkleie und die meisten Früchte, haben einen vernachlässigbaren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und können das Diabetes-Management unterstützen.
Stärken sind nicht unbedingt schädlich, können jedoch zu einer Gewichtszunahme beitragen und den Blutzuckerspiegel erhöhen, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt empfehlen, Vollkornprodukte, gekochte oder gebackene Kartoffeln, Vollkornprodukte oder Vollkornnudeln und andere ballaststoffreiche stärkehaltige Lebensmittel zu essen. Ballaststoffe verlangsamen die Zuckeraufnahme in den Blutkreislauf und beugen Insulinspitzen vor.
Lebensmittel ohne Stärke und Zucker
Wie Sie sehen, haben Stärken ihren Platz in einer gesunden Ernährung. Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren, profitieren Sie möglicherweise von der Begrenzung der Kohlenhydrate, einschließlich zuckerhaltiger und stärkehaltiger Lebensmittel. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich trotzdem abwechslungsreich ernähren und Ihre Lieblingsgerichte zubereiten können. Denken Sie daran, Zucker und Stärke durch kohlenhydratarme Zutaten zu ersetzen.
Eine stärkefreie Diät kann unverarbeitetes Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte, grünes Gemüse, Pilze, Rhabarber, nicht raffinierte Pflanzenöle, Kokosnussöl, Avocado und mehr enthalten. Mit wenigen Ausnahmen sind die meisten Früchte stärkefrei, enthalten aber ziemlich viel Zucker.
Fruktose , der Zucker in Honig und Früchten, kann bei übermäßigem Verzehr zu Stoffwechselsyndrom, Insulinresistenz, oxidativem Stress und eingeschränkter Organfunktion beitragen. Dies geht aus einem Bericht von Nährstoffen vom März 2017 hervor.
Dieser Zucker erhöht auch die Triglyceride und den Cholesterinspiegel, was zu einem höheren Risiko für Herzerkrankungen führt. Die überprüften aktuellen Studien weisen darauf hin, dass es zu Entzündungen im Gehirn und in den inneren Organen, einschließlich Herz, Leber und Nieren, kommen kann.
Diese Nebenwirkungen sind jedoch auf einen hohen Fructose-Verbrauch zurückzuführen. Wenn Sie Obst essen und Fruchtsäfte in Maßen trinken, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen.
Erfrischungsgetränke und verarbeitete Lebensmittel wie Energieriegel, Süßigkeiten, Frühstückszerealien, Müsli, tiefgefrorenes Abendessen, aromatisierter Joghurt und die meisten Desserts enthalten große Mengen Fruktose und können Ihre Gesundheit gefährden. Darüber hinaus haben einige Menschen eine eingeschränkte Fähigkeit, diesen Zucker zu verdauen, und können nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Fruktose sind, Nebenwirkungen haben.
Fleisch und tierische Erzeugnisse im Rohzustand
Mit Ausnahme von verarbeitetem Fleisch sind alle Arten von Fleisch und Geflügel kohlenhydratfrei. Gleiches gilt für Eier, Milch, Käse, Fisch und Meeresfrüchte. Milch und ihre Derivate enthalten geringe Mengen an Kohlenhydraten, aber nicht alle Kohlenhydrate sind Stärke. Beachten Sie jedoch, dass Feinkost und verarbeitete Milchprodukte wie Joghurt mit Fruchtgeschmack Stärke enthalten können.
Achten Sie darauf, wie Sie diese Lebensmittel kochen. Mageres Rinderhackfleisch zum Beispiel enthält keine Kohlenhydrate. Wenn Sie es jedoch in Mehl rollen, um Fleischbällchen oder Fleischpastetchen herzustellen, steigt die Anzahl der Kohlenhydrate. Mehl, Semmelbrösel, Hafer und andere beliebte Zutaten enthalten viel Stärke.
Fleisch und Fisch dünsten, kochen, grillen oder braten. Servieren Sie sie mit Gemüsen, die nicht von der Stange sind, wie Sellerie, Gurken, Spargel, Spinat, Grünkohl, Zucchini, Artischocken oder Auberginen. Einige Gemüsesorten können jedoch geringe Mengen Zucker enthalten. Aubergine zum Beispiel enthält 4, 8 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 2, 8 Gramm Zucker und 2, 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion (eine Tasse). Wenn Sie sich streng kohlenhydratarm ernähren, erstellen Sie eine Liste mit "sicheren" Lebensmitteln, die Sie in Ihren Rezepten verwenden können.
Obst und Gemüse, die keine Stare sind
Wie bereits erwähnt, sind nicht alle Kohlenhydrate Stärke. Die meisten Früchte sind reich an Kohlenhydraten und Zucker, was jedoch nicht unbedingt bedeutet, dass sie Stärke enthalten. Kochbananen, Bananen, Datteln, Feigen und andere Früchte mit hohem Zuckergehalt enthalten normalerweise viel Stärke. Daher ist es besser, sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zu meiden. Entscheiden Sie sich für zuckerarme Früchte wie:
- Avocado: 80 Kalorien und 0, 3 Gramm Zucker pro Portion
- Erdbeeren: 47 Kalorien und 7, 1 Gramm Zucker pro Portion
- Heidelbeeren: 84 Kalorien und 9, 9 Gramm Zucker pro Portion
- Cantaloupe: 46 Kalorien und 10, 5 Gramm Zucker pro Portion
- Zitrone: 17 Kalorien und 1, 4 Gramm Zucker pro Portion
- Kokosnussfleisch: 283 Kalorien und 4, 9 Gramm Zucker pro Portion
Wenn es um Gemüse geht, haben Sie viel mehr Möglichkeiten. Die meisten Gemüse enthalten wenig oder gar keinen Zucker und können problemlos in eine kohlenhydratarme Ernährung aufgenommen werden. Einige enthalten überhaupt keine Stärke:
- Spargel
- Rucola
- Lauch
- Pilze
- Blumenkohl
- Rüben
- Möhren
- Senfgrün
- Collard Greens
- Rosenkohl
- Radieschen
- Brunnenkresse
- Tomaten
Dieses Gemüse kann jedoch Kohlenhydrate und Zucker enthalten. Tomaten zum Beispiel liefern 27 Kalorien, 5, 7 Gramm Kohlenhydrate und 3, 8 Gramm Zucker pro Portion (5, 2 Unzen). Es sind 52 Kalorien, 12, 2 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Zucker in 1 Tasse gehackte Karotten. Das ist eine Portion.
Mit Ausnahme von Fleisch und anderen tierischen Produkten enthalten die meisten Lebensmittel geringe Mengen an Zucker oder Stärke. Führen Sie ein Lebensmittelprotokoll und notieren Sie, was Sie zu jeder Mahlzeit essen. Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme hängt weitgehend von Ihrer Ernährung ab. Ketogene Diäten zum Beispiel beschränken Kohlenhydrate auf 20 bis 50 Gramm pro Tag, während traditionelle kohlenhydratarme Diäten weniger restriktiv sind.
