Ihre Bauchmuskeln sind laut Dr. Len Kravitz von der University of New Mexico sehr widerstandsfähig gegen Müdigkeit. Sie werden den ganzen Tag über benutzt, um aufzustehen, aufrecht zu sitzen und Taschen mit Lebensmitteln zu tragen.
Manche Menschen trainieren nur zwei- oder dreimal pro Woche Bauchmuskeln, während andere sie täglich trainieren. Sie können die Herausforderung erhöhen, indem Sie Sit-ups und Crunches auf einer Absenkbank ausführen. Sie müssen jedoch wissen, woran Sie arbeiten, damit Sie die beste Wahl treffen können.
Übungsformular
Sowohl Abnahme-Sit-ups als auch Abnahme-Crunches werden auf einer Bank durchgeführt, bei der der Kopf tiefer als die Hüften und Beine liegt. Je tiefer die Steigung, desto schwieriger die Übung.
Stellen Sie die Bank auf den gewünschten Winkel ein und beginnen Sie mit einem leichten Rückgang, wenn Sie mit den Übungen noch nicht vertraut sind. Sichern Sie Ihre Beine gegen das Polster und halten Sie Ihren Körper an Ort und Stelle, indem Sie Ihre Füße unter das Polster haken. Kreuzen Sie beim Crunch die Arme vor der Brust. Atmen Sie aus und krümmen Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern und den oberen Rücken von der Bank weg und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Atme ein und lasse für eine volle Wiederholung los.
Beginnen Sie in der gleichen Position mit verschränkten Armen über der Brust, um eine vollständige Sitzposition einzunehmen. Atmen Sie aus und krümmen Sie sich von der Bank weg, bis Ihr Oberkörper vollständig von der Bank abgehoben ist. Versuchen Sie, die Ellbogen an den Oberschenkeln zu berühren. Atmen Sie ein und senken Sie langsam für eine vollständige Wiederholung.
Zielmuskeln
Diese beiden Übungen richten sich an verschiedene Muskeln in Ihrem Mittelteil. Der primäre Beweger in der Niedergangskrise ist der Rectus abdominus oder der Sixpack-Muskel. Dieser Muskel verläuft vom unteren Teil Ihres Brustkorbs bis zu Ihrem Schambein. Es ist Aufgabe, die Wirbelsäule zu beugen oder nach vorne zu beugen.
In der vollen Sitzhaltung ist der Zielmuskel der Iliopsoas. Dieser Muskel liegt tiefer als der Rectus abdominus. Es verläuft von der Hüfte und dem unteren Teil der Wirbelsäule über die Hüfte bis zum Femur. Ihre Aufgabe ist die Hüftbeugung und die Rotation der Wirbelsäule.
Unterstützung der Muskeln
Kein Muskel wirkt alleine im Körper, so dass Sit-Ups und Crunches im Niedergang zwar einen primären Beweger darstellen, aber auch unterstützende Muskeln haben. Wenn Sie einen Rückgang Crunch durchführen, fungieren Ihre Obliques als Synergist und helfen dem Rectus Abdominus, die Wirbelsäule zu kräuseln.
In einem Sit-up sind die Synergisten Hüft- und Oberschenkelmuskulatur wie der Rectus femoris und die Adduktoren. Der Rectus abdominus und die Obliques wirken als Stabilisatoren der Wirbelsäule im Sitzen. Dies bedeutet, dass sie zusammengezogen und festgehalten werden, damit Sie die Bewegung an Ihren Hüftgelenken ausführen können.
Tipps und Überlegungen
Wenn es Ihr Ziel ist, ein Six-Pack zu bauen und Ihre Bauchmuskeln zu definieren, ist der Rückgang Crunch die bessere Wahl. Beim Bauchmuskeltraining sollten Sie jedoch Beugung, Streckung, Seitenbeugung, Rotation und Stabilisierung einbeziehen. Die abnehmenden Sit-ups tragen zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei, sodass Sie diese auch zu einem vollständigen Bauchmuskeltraining hinzufügen können.
