Obwohl es verlockend sein kann, auf drastische Taktiken zurückzugreifen, um schnell 35 Pfund abzunehmen, ist ein schneller Gewichtsverlust gefährlich für Ihre Gesundheit. Das Weight-Control Information Network gibt an, dass zu schnelles Abnehmen zu Gallensteinen führen kann und dass das Gewicht oft schnell wieder zunimmt. Sie bevorzugen einen allmählichen Gewichtsverlust von nicht mehr als 2 Pfund pro Woche. Die Integration von Ernährungsumstellungen und die Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität können Ihnen dabei helfen.
Schritt 1
Sammeln Sie durch Ernährung und Bewegung ein tägliches Defizit von 1.000 Kalorien. In sieben Tagen ergibt sich ein Defizit von 7.000 Kalorien. Da 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, verlieren Sie bei dieser Rate 2 Pfund pro Woche. Dies bedeutet, dass Sie ungefähr 8 Pfund pro Monat und 35 Pfund in ungefähr viereinhalb Monaten sicher verlieren können.
Schritt 2
Reduzieren Sie Ihren Alkohol- und Zuckerkonsum und begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette, da diese Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion und Ihre Gesundheit in Mitleidenschaft ziehen können. Vermeiden Sie Zucker aus Desserts, Früchten in Sirup und Soda. Vermeiden Sie ungesunde Fette, die in gebackenen und frittierten Lebensmitteln, harter Margarine, Schmalz, fettem Fleisch und fettreichen Milchprodukten enthalten sind. Wählen Sie stattdessen gesunde Fette aus Oliven- oder Rapsöl und weicher Margarine.
Schritt 3
Genießen Sie Nährstoffe aus den Grundnahrungsmittelgruppen. Schließen Sie Vollkornprodukte aus Lebensmitteln wie Vollkornbrot und Haferflocken ein. Essen Sie mageres Fleisch, Bohnen und hautloses Geflügel als Eiweiß. Holen Sie sich Milchprodukte aus fettfreien und fettarmen Quellen wie fettfreiem Joghurt und fettarmem Käse. Füllen Sie verschiedene Gemüse und Früchte.
Schritt 4
Vergleichen Sie Ihre Portionsgrößen mit den empfohlenen Portionsgrößen, die auf der Lebensmittelverpackung angegeben sind. Letzteres ist oft kleiner als das, was sich tatsächlich auf Ihrem Teller befindet. Reduzieren Sie Ihre Portionen, um überschüssige Kalorien zu sparen. Die Einhaltung der auf Lebensmittelverpackungen angegebenen Portionsgrößen erleichtert auch die Verfolgung Ihrer Kalorienaufnahme. Versuchen Sie, von kleineren Tellern zu essen, um zu glauben, dass Sie immer noch einen vollen Teller essen.
Schritt 5
Führen Sie drei Stunden moderates Cardio pro Woche durch, wie von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfohlen. Joggen, Fahrradfahren, zügiges Gehen, Rudern, Seilspringen, Racquetball und Treppensteigen sind wirksame Formen des kalorienverbrennenden Cardio. Behalten Sie ein Tempo bei, mit dem Sie sich unterhalten, aber nicht singen können.
Schritt 6
Planen Sie an ein bis zwei Tagen in der Woche kräftiges Cardio. Führen Sie ein intensives Intervalltraining durch, bei dem Sie zwischen einer kräftigen und einer niedrigeren Intensität wechseln. Laut dem Journal of Obesity ist diese Art des Trainings bei der Fettverbrennung effektiver als jede andere Form von Bewegung. Beginnen Sie beispielsweise mit einem zwei- bis dreiminütigen Joggen und sprinten Sie dann 30 Sekunden bis eine Minute lang. Wechseln Sie die Intensitäten etwa 20 Minuten lang.
Schritt 7
Nehmen Sie an mindestens zwei Tagen der Woche an einem Krafttraining teil, wie von der CDC bevorzugt. Zielen Sie auf Ihre großen Muskelgruppen - Hüften, Brust, Bauch, Rücken, Beine, Arme und Schultern - mit Kombinations- und zusammengesetzten Übungen für eine optimale Muskelstimulation und Kalorienverbrennung. Zu den Übungen können Step-Ups mit Schulterdrücken, Kreuzheben, Liegestützen, Bankdrücken, Ausfallschritte mit seitlichen Erhöhungen und Kniebeugen mit Hantelcurls gehören.
Trinkgeld
Wärmen Sie sich immer fünf bis 10 Minuten lang mit leichtem Cardio auf, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Warnung
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, insbesondere wenn Sie an einer Verletzung oder einem medizinischen Zustand leiden.
