Unabhängig von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen spielt Cardio eine Schlüsselrolle bei der Erreichung dieser Ziele. Laut Holly Roser, zertifizierter Personal Trainer und Inhaber der Holly Roser Fitness Studios, kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, hohen Cholesterinspiegel und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken, den Blutdruck zu senken und Ihre Herzgesundheit zu verbessern.
"Manchmal bedeutet Cardio-Training, dass jemand Medikamente absetzt, weil sein Herz stärker und gesünder ist", sagt sie.
Es gibt keinen Mangel an Möglichkeiten, um ein gutes Cardio-Training zu absolvieren, besonders wenn Sie ein Gymnastikgänger sind. Cardio-Geräte wie das Laufband, das Rudergerät, Ellipsentrainer, Liegeräder, Airbikes, Indoor-Cycling-Bikes und Stufentrainer bieten allesamt ein atemberaubendes Training.
Der Schlüssel für ein effektives Cardio-Training, sagt Roser, ist es, Zeit mit Ihrer Zielherzfrequenz zu verbringen, die je nach Fitnesslevel und Zielen variiert. Laut der American Heart Association sollte Ihre Herzfrequenz bei mäßig intensiven Übungen zwischen 50 und 70 Prozent Ihres Maximalwerts (220 minus Ihr Alter) liegen. Bei intensiveren Trainingseinheiten liegt Ihre Herzfrequenz zwischen 70 und 85 Prozent Ihrer max.
Trinkgeld
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten (2, 5 Stunden) mäßig intensiver aerober Aktivität oder 75 Minuten intensiver aerober Aktivität pro Woche ausgesetzt werden.
Die gute Nachricht ist, dass Sie unabhängig von der Maschine, die Sie für Ihr Training auswählen, ein effektives Training erhalten können. Hier erfahren Sie, welche für Sie am besten geeignet sind.
Laufband
Das Laufband ist eines der beliebtesten Cardiogeräte für alle, die mehr bewegen möchten, sagt Roser. Das liegt daran, dass Power Walking und Running effektive Möglichkeiten sind, um eine große Anzahl von Kalorien zu verbrennen.
Es ist auch sehr vielseitig. Sie können auf einer ebenen Fläche laufen oder die Steigung erhöhen, um das Bergaufgehen nachzuahmen, sagt Roser. Und Sie steuern die Geschwindigkeit, indem Sie schrittweise beschleunigen oder verlangsamen, anstatt zum Stillstand zu kommen. Dies kann gefährlich sein, wenn Ihr Herz nicht daran gewöhnt ist.
Für diejenigen, die schneller laufen möchten, ist das Laufband die beste Wahl in Bezug auf Cardiogeräte, sagt Roser und betont den Vorteil der Erhöhung der Geschwindigkeit und Steigung. Das heißt, das Laufband hilft Ihnen, wie alle Cardiogeräte, die Anstrengung zu erleichtern, als wenn Sie draußen laufen oder laufen würden. Und wenn Sie Knie-, Hüft- oder Knöchelprobleme haben, sollten Sie sich für ein Gerät mit geringerem Aufprall wie ein Ellipsentrainer oder ein Fahrrad entscheiden.
Ist das Laufband das Richtige für Sie?
- Vorteile: Verbrennt viele Kalorien, vielseitiges Training, hilft Ihnen beim Training, schneller zu laufen
- Nachteile: Training mit höherer Belastung, nicht so anspruchsvoll wie das Laufen im Freien
Sie wissen nicht, was Sie auf dem Laufband tun sollen? Beginnen Sie mit diesen Workouts.
Elliptisch
Der Ellipsentrainer ist ein Favorit für Menschen, die eine Aktivität mit geringen Auswirkungen wünschen, unabhängig davon, ob sie sich von einer Verletzung erholen oder im achten Monat schwanger sind. Wenn das Laufband zu hart für die Knie ist, ist der Ellipsentrainer eine bessere Option für Sie.
Es kann jedoch leicht sein, in den "Urlaubsmodus" zu wechseln, sagt Roser. "Alle fahren nur, lesen Bücher und Zeitschriften", sagt sie. "Die Maschine hilft Ihnen wirklich beim Bewegen. Sie drückt Ihre Beine. Für einen fortgeschrittenen bis fortgeschrittenen Athleten oder jemanden, der versucht, Gewicht zu verlieren, ist dies möglicherweise nicht die Maschine für ihn."
Ist der Ellipsentrainer das Richtige für Sie?
- Vorteile: Geringes Krafttraining, gleichzeitiges Arbeiten von Ober- und Unterkörper, gute Anfängermaschine
- Nachteile: einfach "anzurufen", keine "Einheitsgröße" -Maschine, schwieriger, ein intensives Training zu bekommen
Passen Sie Ihre Ellipsentrainingseinheiten auf Gewichtsverlust, Ausdauer und mehr an.
Standrad
Das stationäre Fahrrad (Indoor Cycling) wurde für längere Trainingseinheiten entwickelt, bei denen die Natur simuliert werden kann, ähnlich wie bei einem Laufband für Läufer und Walker. "Indoor Cycling eignet sich wie eine Spin-Klasse hervorragend zum Abnehmen und zum Aufbau einer kardiovaskulären Ausdauer", sagt Roser.
Das Fahrrad ist auch ein ausgezeichnetes, schlagarmes Cardio-Gerät, das Ihre Herzfrequenz wirklich revidieren kann. Aber wie bei allen Cardio-Geräten müssen Sie das Training herausfordern, indem Sie den Widerstand erhöhen und hart fahren. Und wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, ist das Sitzen zur Vervollständigung Ihres Trainings möglicherweise nicht ideal.
Was Liegeräder betrifft, wenn Sie sich nicht von einer Verletzung wie einer gerissenen Kniekehle erholen oder älter als 70 Jahre sind, werden Sie nicht viel trainieren, sagt Roser. Ihre Beine sind fast gerade ausgestreckt und die Bewegung ist langsam und methodisch. Für ältere Menschen, die sonst vielleicht nicht aktiv sind, ist diese Bewegung besser als nichts, sagt Roser.
Ist das Standrad das Richtige für Sie?
- Vorteile: Geringes Krafttraining, zielt auf den Unterkörper ab, Radfahrer können drinnen trainieren
- Nachteile: Längeres Sitzen oder Beugen über der Position
Wie du dein nächstes Indoor Cycling Workout zermalmst.
Air Bike
Bei einem Airbike bewegt sich der Lenker wie ein Ellipsentrainer und bleibt nicht wie bei einem Indoor- oder Liegerad stehen. Dies bedeutet, dass Sie ein Ganzkörpertraining erhalten.
Airbikes sind für kurze Ausbrüche intensiver körperlicher Aktivität konzipiert, die oft Teil des Krafttrainings oder des Zirkeltrainings sind, sagt Roser. "Es ist gut für Intervalle zwischen Krafttraining, wie CrossFit", sagt sie und fügt hinzu, dass man nicht mehr als 30 bis 60 Sekunden auf einmal damit verbringen sollte.
Wenn Sie also ein längeres Ausdauertraining im Steady-State-Modus bevorzugen, sollten Sie ein Indoor-Cycling-Bike oder ein Laufband nehmen.
Ist das Air Bike das Richtige für Sie?
- Vorteile: Ganzkörpertraining, gut für das Zirkeltraining
- Nachteile: Nicht für längere Workouts gedacht
Rudergerät
Wie das Airbike ist auch das Rudergerät für ein schnelles Ganzkörpertraining ausgelegt. Wenn es richtig gemacht wird, beträgt das Training etwa 60 Prozent der Beine und 40 Prozent der Arme, sagt Roser.
"Niemand sollte in der Lage sein, mehr als 10 Minuten auf dem Rudergerät zu fahren", sagt Roser. "Wenn Sie es sind, machen Sie es falsch. Es soll eine umfassende Anstrengung sein." Mit anderen Worten, das Rudergerät sollte nicht für längere Zeit gemächlich vor einem Fernsehbildschirm betrieben werden.
"Man kann ein Training auf dem Rudergerät mit Cardio-Sprints vergleichen", sagt Roser. "Die Art des Trainings - den Rücken ausstrecken - ist großartig für Menschen, die den ganzen Tag am Computer sitzen."
Ist das Rudergerät das Richtige für Sie?
- Vorteile: Geringfügiges Ganzkörpertraining, gut für kürzere Trainingseinheiten
- Nachteile: Nicht für längeres Training gedacht, erfordert mehr Koordination als andere Geräte
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Stiefmühle
Die Stiefmühle, oft unter dem Markennamen StairMaster bekannt, verbrennt in kurzer Zeit sehr effektiv viele Kalorien. Die schlechte Nachricht ist, dass es auf deinen Knien extrem unversöhnlich ist, sagt Roser. "Viele Personal Trainer hassen die Stiefmühle", sagt sie. "Es gibt ständige Belastung und Druck auf Ihre Gelenke."
Aber sie weist darauf hin, dass wenn Sie ein Läufer oder jemand sind, der gerne eine Steigung bewältigt und keinen Zugang zu Hügeln hat, die Stufentreppe eine gute Möglichkeit ist, Anstiege zu machen, wenn Sie sie einmal pro Woche einhalten.
Wie bei allen Maschinen können Sie jedoch das Risiko eingehen, zu leicht zu werden. "Man muss es wirklich aufpumpen", sagt sie. "Es sollte dasselbe sein, als würde man eine Reihe von Tribünen hochfahren. Und es kommt sehr selten vor, dass jemand das richtig macht."
Wenn Sie mit der Stufentrainingseinheit trainieren möchten, müssen Sie den Lenker nur locker halten, sagt Roser. Das zwingt Sie dazu, Ihren Unterkörper zu trainieren, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Ist das Stepmill das Richtige für Sie?
- Vorteile: Verbrennt viele Kalorien, zielt auf Ihren Unterkörper ab, gute Cross-Training-Option
- Nachteile: Höhere Belastung der Knie
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