Ein Apfel am Tag mag den Arzt nicht völlig fernhalten, aber vielleicht ein Apfel, eine Zwiebel, eine Banane, ein Kohl und etwas Rotwein.
Viele der pflanzlichen Lebensmittel, die Sie täglich zu sich nehmen, enthalten starke Substanzen, sogenannte Polyphenole. Polyphenole - Teil der großen Gruppe der Phytochemikalien - sind natürliche Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und wichtige gesundheitliche Vorteile bieten.
So wie eine ausgewogene Ernährung Ihnen hilft, alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, kann sie Ihnen auch dabei helfen, eine gesunde Mischung aus Polyphenolen zu erhalten. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihre Ernährung abwechslungsreich halten, um den größten Nutzen zu erzielen.
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Funktionsweise von Polyphenolen und ihre gesundheitlichen Vorteile
Ob Sie es glauben oder nicht, laut UC Davis Integrative Medicine besteht der Hauptzweck von Pflanzenpolyphenolen darin, die Pflanze vor Schäden und Krankheitserregern zu schützen. Und es kommt einfach so vor, dass Menschen den gleichen Nutzen haben, wenn wir die Pflanzen essen.
Polyphenole sind Antioxidantien und helfen dem Körper, sich vor freien Radikalen, Krankheitserregern und den Auswirkungen von UV-Strahlung zu schützen. Dies geht aus einer in Nutrients veröffentlichten Studie vom Mai 2017 hervor . Einfach ausgedrückt, Polyphenole schützen uns vor all den täglichen Schäden, die auf unseren Pfaden entstehen. Sie haben auch gute Straßenkenntnisse im Kampf gegen einige der härtesten Gesundheitszustände da draußen.
1. Sie sind an die Krebsbekämpfung gebunden
Eine der wichtigsten Erkenntnisse in der Polyphenolforschung ist die Wirkung auf Krebs. Laut einer in Nutrients veröffentlichten Studie vom September 2016 weisen Polyphenole eine Antikrebsaktivität gegen Brustkrebs, Prostatakrebs, Darmkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Lungenkrebs, kolorektales Fibrosarkom und Leukämie auf.
Einige Polyphenole können krebserregende Verbindungen blockieren, während andere das Fortschreiten des Krebses beeinträchtigen können, so Harvard Health Publishing. Beachten Sie jedoch, dass die meisten dieser Studien korrelativ und nicht ursächlich sind, sodass keine Garantie für den Nutzen besteht.
2. Polyphenole sind mit einer guten Herzgesundheit verbunden
Wenn Sie Ihre Herzgesundheit verbessern möchten, ist der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Polyphenolgehalt möglicherweise Ihr Ticket. Laut einer Überprüfung vom Mai 2013 wurde bei Personen mit der höchsten Flavonoid-Aufnahme, einer Klasse von Polyphenolen, laut Untersuchungen in Current Atherosclerosis Reports eine um 18 Prozent geringere Zahl von Todesfällen aufgrund von Herzerkrankungen festgestellt .
Flavonoide kommen in Lebensmitteln wie Beeren, Zitrusfrüchten, schwarzen Bohnen, Kakao, Zwiebeln und grünem Tee vor.
3. Sie sind starke Entzündungskämpfer
Entzündung ist ein natürlicher Prozess, den jeder gelegentlich erlebt. Hatten Sie jemals Fieber? Das ist eine Entzündung. Das Problem tritt auf, wenn diese kurzfristige oder akute Entzündung zu einer langfristigen, auch als chronische Entzündung bezeichneten Entzündung wird.
Tatsächlich ist eine chronische Entzündung an der Entwicklung von Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit beteiligt, wie eine im September 2016 in Oxidative Medicine and Cellular Longevity veröffentlichte Studie zeigt.
Aber mehrere Polyphenole, wie zum Beispiel in Kurkuma, roten Trauben und Zwiebeln, können die entzündungsfördernden Bahnen im Körper stören und so die Entstehung von Entzündungen in erster Linie blockieren, wie eine im November 2018 in Nutrients veröffentlichte Übersicht ergab. Laut Harvard Health Publishing können Flavonoide und Quercetin in Zitrusfrüchten, Äpfeln und Zwiebeln dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu lindern.
4. Polyphenole können Ihre Darmgesundheit stärken
Wenn es ein Gesundheitsbegriff gibt, von dem Sie sicher schon gehört haben, dann ist es der Darm. Und Flavonoide, wie sie in Beeren, dunkler Schokolade, Kaffee und Tee vorkommen, können prebiotische Eigenschaften haben und Ihre Darmzusammensetzung so verändern, dass sie das Wachstum guter Bakterien anregen. Dies geht aus einem Artikel von September 2018 hervor, der in Nutrients veröffentlicht wurde.
"Ich esse gerne dunkelviolette und blaue Früchte, um mehr Anthocyane aufzunehmen", sagt Andrea Hardy, RD von Ignite Nutrition, gegenüber LIVESTRONG.com. "Einige vorläufige Untersuchungen haben gezeigt, dass sie prebiotische Wirkungen im Darm haben, was sie für gut für mich und meine Darm-Mikrobiota hält."
Eine im European Journal of Nutrition im Februar 2015 veröffentlichte Übersichtsstudie zeigt, dass mehrere Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind, darunter Tee, Zitrusfrüchte, Rotwein, Beeren und Preiselbeeren, mit einer Zunahme der guten Bakterien im Darm in Verbindung gebracht werden.
5. Sie sind mit der Reduzierung Ihres Diabetes- Risikos verbunden
Eine Ernährung, die reich an Polyphenolen ist, bedeutet normalerweise eine Ernährung mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten - normalerweise die Art der Ernährung, die zur Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes empfohlen wird.
Möglicherweise steckt mehr dahinter als nur Diätmanagement: Laut einer Studie von November 2018, die in Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde, können polyphenolreiche Lebensmittel wie Kakao, Kaffee, Rotwein, Olivenöl und Schokolade die Gefäßfunktion verbessern und Insulin reduzieren Resistenz und HbA1c-Spiegel, ein Maß für den Blutzucker.
Arten von Polyphenolen und wo man sie findet
Wussten Sie, dass es mehr als 8.000 Arten von Polyphenolen gibt? Die Auswahl des besten Polyphenols ist wie der Versuch, ein Lieblingskind auszuwählen. Es gibt einige Typen, die mehr liefern, aber Sie können nichts falsch machen, wenn Sie Ihre tägliche Ernährung mit allen Lebensmitteln aufladen, die Polyphenole enthalten.
Sehen Sie sich diese Liste mit Lebensmitteln an, die reich an Polyphenolen sind, um zu sehen, ob Ihre Favoriten den Schnitt gemacht haben, aber wissen Sie, dass dies nicht alles einschließt, da es immerhin über 8.000 Arten gibt!
Flavonoide
Flavonoide bilden die größte und am häufigsten untersuchte Klasse von Polyphenolen. Diese Klasse enthält das berühmte Quercetin, Anthocyanin, Hesperetin und Genestein. Schwarzer Tee und grüner Tee erhalten laut einer Studie aus dem Mai 2015 in Current Atherosclerosis Reports den Preis für die stärkste Polyphenolquelle in dieser Gruppe .
Heidi Moretti, RD von The Healthy RD, liebt es, ihre Flavonoide aus einer beliebten Frucht zu gewinnen: "Bananen sind reich an Antioxidantien wie L-Dopamin und Katechinen. Je reifer sie sind, desto mehr Antioxidantien haben sie."
Quellen für Flavonoide sind:
- Früchte: Beeren, Zitrusfrüchte, Kirschen, Äpfel, Trauben, Pfirsiche, Oliven, Pflaumen, Bananen
- Gemüse: Spinat, Zwiebeln, Schalotten, Knoblauch
- Bohnen: Sojabohnen, schwarze Bohnen, Tofu
- Nüsse: Haselnüsse, Mandeln
- Aromen: Kakao, Olivenöl extra vergine, Kapern, Oregano
- Getränke: Tee, Rotwein
Phenolsäuren
Phenolsäuren wurden auf ihre kardioprotektiven und krebsbekämpfenden Wirkungen untersucht, insbesondere von zwei Verbindungen in dieser Kategorie, Kaffeesäure und Ellagsäure. Dies geht aus Untersuchungen hervor, die im September 2015 in Advances in Pharmacological Sciences veröffentlicht wurden .
Quellen für Phenolsäuren sind:
- Beeren
- Walnüsse
- Blaubeeren
- Kartoffeln
- Natives Olivenöl extra
- Granatäpfel
- Rotwein
Stilbene
Stilbene enthalten die viel erforschte Verbindung Resveratrol, die reich an dunklen Trauben und Rotwein ist.
Trauben enthalten Polyphenole, die die Gesundheit von Herz und Auge sowie ein gesundes Altern fördern, sagt Malena Lewis, RD, gegenüber LIVESTRONG.com. Außerdem sind sie ein einfacher, tragbarer Snack zum Mitnehmen. Während Rotwein eine beliebte Quelle für Resveratrol ist, ist es dennoch wichtig, die Mäßigung im Auge zu behalten.
Mehr ist in diesem Fall nicht besser: Erwachsene über 21 Jahren sollten sich auf maximal 2 Portionen für Männer und 1 Glas für Frauen pro Tag beschränken.
Quellen für Stilbene sind:
- Trauben
- Rotwein
- Weißwein
- Nüsse
Lignane
Lignane mögen das am wenigsten untersuchte Polyphenol sein, aber einige beliebte Lebensmittel enthalten viel Phytochemie. Laut einem in Molecules im Dezember 2018 veröffentlichten Artikel sind die Hauptquellen für Lignane in der Nahrung Öle aus Sesam, Flachs, Rapsöl und Soja sowie aus Hülsenfrüchten, Getreide und Beeren.
Zusätzliche Lebensmittel, die Lignane enthalten, sind:
- Natives Olivenöl extra
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Weißkohl
- Möhren
- Tomate
So erhalten Sie mehr Polyphenole in Ihrer Ernährung
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, die Menge der Polyphenole, die Sie täglich zu sich nehmen, zu erhöhen, sind Sie bei der mediterranen Art des Essens genau richtig. Die Mittelmeerdiät ist reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sowie Meeresfrüchten.
Es ist so einfach, mehr Polyphenole in Ihre Ernährung aufzunehmen, als jeden Tag ein paar zusätzliche pflanzliche Lebensmittel auf Ihren Teller zu geben. Kacie Barnes, RDN von Mama Knows Nutrition, weiß, dass es nicht zeitaufwändig sein muss, mehr von diesen Antioxidantien zu bekommen.
"Wir essen wöchentlich Beeren in meinem Haus, nicht nur wegen ihrer Antioxidantien, Ballaststoffe und ihres hohen Nährstoffgehalts, sondern auch wegen ihrer Leichtigkeit!" Barnes sagt. "Kein Schälen oder Hacken bedeutet, dass wir viel wahrscheinlicher eine Handvoll greifen als eine Handvoll Cracker."
Versuchen Sie diese Tipps, um mehr Polyphenole in Ihrer Ernährung zu erhalten:
- Tauschen Sie Pflanzenöl gegen Olivenöl extra vergine aus.
- Wählen Sie Roggenbrot statt Weißbrot.
- Nehmen Sie sich Nüsse oder Beeren als Snack, anstatt alles, was mit raffiniertem Getreide oder Zucker wie Chips, Crackern und Keksen zubereitet wurde.
- Nehmen Sie dunkle Schokolade über Milchschokolade - je dunkler der Riegel, desto mehr Antioxidantien.
- Wähle Rot über Weißwein.
- Trinken Sie ungesüßten grünen oder schwarzen Tee anstelle von Erfrischungsgetränken oder Säften.
Was ist mit Polyphenol-Ergänzungen - funktionieren diese?
Polyphenole aus einer kleinen Pille zu bekommen, ist keine großartige Alternative zum Verzehr von all dem leckeren Essen, wie im September 2018 in Frontiers in Nutrition veröffentlicht.
Die Autoren der Studie nannten mehrere Gründe für die Wahl von Vollwertnahrungsmitteln anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln, darunter die mangelnde Regulierung in der Nahrungsergänzungsindustrie, die mangelnde Erforschung der Dosierung von Polyphenolen und die unbekannte Wirksamkeit einzelner Verbindungen.
Der letzte Punkt bedeutet einfach, dass Polyphenole möglicherweise eine synergetische Beziehung zu den Nahrungsmitteln haben, in denen sie sich befinden. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr als nur das Polyphenol selbst benötigen, damit Ihr Körper von den Vorteilen profitiert. Kurz gesagt, bleiben Sie bei Lebensmitteln und lassen Sie die Ergänzungen im Regal.
