Der durchschnittliche Erwachsene in den USA verbraucht an einem bestimmten Tag zusätzlich 145 Kalorien aus Erfrischungsgetränken. Laut einer Kohortenstudie, die im April 2014 in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, machen zuckerhaltige Getränke ungefähr 37 Prozent des gesamten von Amerikanern konsumierten Zuckers aus.
Soda, Stärke und zuckerhaltige Lebensmittel sind wichtige Kalorienquellen. Wenn Sie sie aus Ihrer Ernährung entfernen, können Sie leichter Übergewicht verlieren und es fernhalten.
Trinkgeld
Das Reduzieren der Zuckeraufnahme, um Gewicht zu verlieren, kann effektiv sein. Wie viel Gewicht Sie verlieren, wenn Sie zwei Wochen lang Zucker und Stärke herausschneiden, hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Ihr aktuelles Gewicht und Ihre Stoffwechselrate sowie Ihre Ernährung und Ihr Aktivitätsniveau spielen eine Rolle.
Zucker und Ihre Gesundheit
Eine zuckerreiche Ernährung kann Ihr Herz, Ihr Gehirn und Ihr Immunsystem beeinträchtigen. Auf lange Sicht kann dies Ihr Risiko für chronische Krankheiten erhöhen und Ihre Lebensdauer verkürzen. Wie die Forscher von Harvard Health Publishing feststellen, kann zu viel Zucker zu Fettleibigkeit, Diabetes, Fettlebererkrankungen und Herz-Kreislauf-Problemen führen. Darüber hinaus löst es Entzündungen aus und erhöht den Blutdruck.
Dieselbe Quelle gibt an, dass mehr als 42 Prozent des zugesetzten Zuckers aus Soda, Sportgetränken und Energiegetränken stammen. Fast 12 Prozent stammen aus Getreideprodukten und Desserts wie Müsli und Milchreis. Milchdesserts, Frühstückszerealien, Hefebrot, Süßigkeiten und Fruchtgetränke sind alle zuckerhaltig. Diese Lebensmittel und Getränke liefern leere Kalorien und tragen zur Gewichtszunahme bei.
Niemand ist immun gegen die Gefahren von Zucker. Laut einer im April 2014 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie erhöht dieser beliebte Lebensmittelbestandteil nachweislich die Triglyceride und den Blutdruck bei Kindern. Daher kann eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz das Risiko für Herzerkrankungen bei jungen Menschen erhöhen Alter.
Eine weitere Studie, die im August 2014 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, hat den Zuckerkonsum mit einem höheren Risiko für Parodontitis bei jungen Erwachsenen in Verbindung gebracht. Wie die Wissenschaftler erklären, verursacht zugesetzter Zucker Entzündungen und erhöht den oxidativen Stress, der unter anderem zu Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Parodontitis führen kann.
Wussten Sie, dass Zucker auch Depressionen verschlimmern und Ihre Stimmung beeinflussen kann? Eine groß angelegte Studie, die an 23.245 Probanden durchgeführt und im Juli 2017 in wissenschaftlichen Berichten veröffentlicht wurde, zeigt einen starken Zusammenhang zwischen Zuckerzusatz und schlechter psychischer Gesundheit. Bei übermäßigem Verzehr kann dieses Lebensmittel zu Depressionen und Stimmungsstörungen führen. Darüber hinaus kann es aufgrund seiner entzündlichen Wirkung Ihr Immunsystem beeinträchtigen.
Sind Stärken eine bessere Option?
Sowohl Zucker als auch Stärke sind Kohlenhydrate. Als Energiequelle dienen Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln, Vollkornprodukte und andere stärkehaltige Lebensmittel. Einige sind jedoch gesünder als andere. Wie die Cleveland Clinic hervorhebt, sind die besten stärkehaltigen Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, wie Kichererbsen, Quinoa, gekeimtes Getreidebrot und Bohnen.
Weißbrot, weiße Nudeln und weißer Reis enthalten beispielsweise auch Stärke. Das Problem ist, dass sie hoch verarbeitet sind und wenig Nährwert haben. Eine Portion gekochter weißer Reis enthält 205 Kalorien, 4, 2 Gramm Protein, 44, 5 Gramm Kohlenhydrate und 0, 6 Gramm Ballaststoffe. Im Vergleich dazu enthält Wildreis 166 Kalorien, 6, 5 Gramm Protein, 35 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion.
Alle Arten von Kohlenhydraten, einschließlich Zucker und Stärke, liefern 4 Kalorien pro Gramm. Wenn Sie zu viel essen, summieren sich die Kalorien. Gesunde stärkehaltige Lebensmittel wie Wildreis und Hafer sind Kuchen und Keksen ernährungsphysiologisch überlegen, können jedoch bei übermäßigem Verzehr zu einer Gewichtszunahme führen. Um Gewicht zu verlieren, muss ein Kaloriendefizit entstehen. Eine Möglichkeit besteht darin, Stärke und Zucker zwei Wochen oder länger herauszuschneiden.
Zucker, Stärke und Ihr Gewicht
Es hat sich gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten, die Zucker und Stärke begrenzen, funktionieren. Ein im April 2019 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichtes Forschungspapier besagt, dass die Kohlenhydratrestriktion nicht nur den Gewichtsverlust erleichtert, sondern auch die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessert.
In einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie vom Oktober 2015 wurden die Auswirkungen kohlenhydratarmer und kohlenhydratreicher Diäten auf Diabetiker verglichen. Beide Gruppen zeigten eine starke Verringerung des Körpergewichts, des Blutdrucks, des schlechten Cholesterins und des Nüchternglukosespiegels. Die kohlenhydratarme Gruppe hatte jedoch größere Verbesserungen bei den Blutfetten und der Blutzuckerkontrolle.
Wie viel Gewicht Sie durch die Begrenzung von Zucker und Stärke verlieren können, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihrer Stoffwechselrate, der Gesamtdiät und des Aktivitätsniveaus. Wenn Ihre täglichen Mahlzeiten reich an Kohlenhydraten sind, wird das Ausschneiden von Stärke und zugesetzten Zuckern Ihre Kalorienaufnahme erheblich reduzieren.
Nehmen wir an, Sie verbrauchen täglich rund 200 Gramm Kohlenhydrate. Das sind 800 Kalorien pro Tag allein aus Kohlenhydraten. Jedes Pfund Fett ist ungefähr 3.500 Kalorien. Wenn Sie 800 Kalorien pro Tag reduzieren, indem Sie Zucker und Stärke aus Ihrer Ernährung streichen, verlieren Sie innerhalb von vier Tagen etwa ein Pfund Fett und innerhalb von zwei Wochen 3, 2 Pfund Fett.
Beachten Sie jedoch, dass dies keine exakte Wissenschaft ist. Manche Menschen haben einen schnelleren Stoffwechsel und verbrennen im Laufe des Tages mehr Kalorien. Darüber hinaus verlangsamt sich der Gewichtsverlust mit der Zeit, da sich Ihr Körper an eine geringere Kalorienaufnahme anpasst.
Darüber hinaus ist es äußerst schwierig, sowohl Zucker als auch Stärke vollständig aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Mit Ausnahme von unverarbeitetem Fleisch, Fisch und Eiern enthalten die meisten Lebensmittel Zucker oder Stärke in unterschiedlichen Mengen.
Früchte enthalten im Allgemeinen viel Fruktose (einen natürlichen Zucker), während Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide Stärke enthalten. Nüsse und Samen enthalten auch Zucker. Mandeln enthalten beispielsweise 20, 4 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 4, 1 Gramm Zucker pro Portion (1 Unze).
Kohlenhydrate sind nicht der Feind
Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht auf Zucker und Stärke verzichten müssen, um abzunehmen. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Wie bereits erwähnt, sind einige stärkehaltige Lebensmittel gesund und nahrhaft, während andere nur leere Kalorien liefern.
Gleiches gilt für Zucker. Früchte sind zum Beispiel reich an Ballaststoffen, die die Zuckeraufnahme in Ihren Blutkreislauf verlangsamen, wie die Experten von Harvard Health Publishing hervorheben. Tatsächlich enthalten die meisten Obstsorten bioaktive Verbindungen, die zur Vorbeugung von Fettleibigkeit beitragen können. Dies geht aus einer in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Übersicht vom Oktober 2016 hervor.
Wie in einer Überprüfung im Januar 2019 im Lancet berichtet, ist eher die Qualität als die Quantität der Kohlenhydrate von Bedeutung. Zum Beispiel sind gesunde stärkehaltige Lebensmittel wie Vollkornweizen und brauner Reis reich an Ballaststoffen. Die Lancet- Studie ergab , dass Personen mit der höchsten Ballaststoffaufnahme in klinischen Studien eine 15 bis 30-prozentige Verringerung des Risikos für Gesamtmortalität, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Darmkrebs und Diabetes im Vergleich zu Personen mit weniger Ballaststoffen verzeichneten.
Wenn Sie schlanker werden möchten, vermeiden Sie Zuckerzusätze und raffinierte Kohlenhydrate. Tanken Sie proteinreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel, achten Sie auf Ihre Kalorienaufnahme und essen Sie achtsam. Fetthaltiger Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Eier, grünes Blattgemüse, zuckerarme Früchte, Nüsse und Samen sind eine ausgezeichnete Wahl.
