Sicher, Stretching und Zeit außerhalb des Fitnessraums sind wichtige Teile des Ruhetags - hey, Ihre Muskeln verdienen etwas TLC - aber was Sie essen, ist auch entscheidend für eine optimale Erholung.
Wenn Sie das Beste aus Ihrem freien Tag machen möchten, wählen Sie Lebensmittel, die Sie mit allen Makronährstoffen und Mikronährstoffen versorgen, die zur Förderung der Muskelregeneration benötigt werden. Halten Sie genügend gesunde Snacks bereit und vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken.
Warum brauchen Sie Protein an Ruhetagen
Wir alle wissen, dass Protein eine Schlüsselkomponente des Muskelwachstums ist, aber es ist auch das wichtigste Makro für eine ordnungsgemäße Regeneration, so Lisa Moskovitz, RD. Und das gilt insbesondere dann, wenn Ihr Training aus Widerstandstraining oder Krafttraining besteht.
Laut der National Academy of Sports Medicine (NASM) sind Ihre Muskeln beim Krafttraining einem Widerstand ausgesetzt und werden dabei beschädigt (keine Sorge, diese winzigen Risse in den Muskelfasern sind eine gute Sache). Während Sie sich erholen, repariert Ihr Körper diese Fasern - ein Prozess, der größere und stärkere Muskeln aufbaut.
Laut dem American Council on Exercise (ACE) ist Protein eines der wichtigsten Werkzeuge, mit denen Ihr Körper diesen Muskelschaden repariert. Zwischen 15 und 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme sollten aus Eiweiß bestehen, das an intensiveren Trainingstagen zum oberen Ende des Bereichs tendiert.
Achten Sie bei der Auswahl der proteinreichen Lebensmittel für Ihre Ruhetage auf fettarme Optionen, empfiehlt die Mayo-Klinik. Schnitte mit höherem Fettgehalt mögen zwar schmackhafter sein, betrachten sie jedoch eher als Genuss als als die Norm.
Erwägen Sie, diese gesunden, proteinreichen Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:
- Hähnchenbrust: Hähnchenbrust ist eine großartige Quelle für mageres Eiweiß mit etwa 27 Gramm Eiweiß und weniger als 3 Gramm Fett pro 3-Unzen-Portion. Entscheiden Sie sich jedoch für hautlose Hähnchenbrust, da die Haut einige Kalorien und Fett aufnehmen kann.
- Mageres Rinderhackfleisch: Wenn Sie Rinderhackfleisch kaufen, suchen Sie nach der magersten verfügbaren Option - denken Sie an 90 Prozent oder mehr. Laut der Mayo-Klinik ist Rindfleisch auch reich an muskelaufbauendem Kreatin, das Ihre Muskeln zur Energiegewinnung nutzen.
- Hüttenkäse und griechischer Joghurt: Milchprodukte werden häufig übersehen, können jedoch eine hervorragende Proteinquelle sein. Wählen Sie wie bei Fleisch fettarme Milchprodukte.
Kohlenhydrate und Muskelaufbau
Obwohl Sie Kohlenhydrate normalerweise nicht mit der Kräftigung Ihrer Muskeln in Verbindung bringen und ihnen dabei helfen, sich nach einem anstrengenden Training zu erholen, ist dieses Makro tatsächlich das zweite wichtige Element für eine ordnungsgemäße Erholung. Während Protein Muskelschäden repariert, helfen Kohlenhydrate dabei, die Energiespeicher Ihrer Muskeln wieder aufzufüllen.
Ihre Muskeln nutzen Glykogen als Energiequelle während des Trainings und haben ihre eigenen Glykogenspeicher, die während des Trainings aufgebraucht werden. Wenn Sie Lebensmittel essen, die Kohlenhydrate enthalten, werden die Kohlenhydrate laut einer in Nutrients veröffentlichten Studie vom Februar 2018 teilweise in Glykogen umgewandelt. Dieses Glykogen wird dann für die zukünftige Verwendung in den Muskeln gespeichert.
Genauso wie Sie mit Ihrem Protein wählerisch sein sollten, ist es auch wichtig, Ihre Kohlenhydrate mit Bedacht auszuwählen. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health liegt der Schlüssel darin, welche Arten von Kohlenhydraten Sie essen, anstatt wie viel. Hochwertige Einkomponenten-Kohlenhydrate sind die beste Wahl für die Regeneration und die allgemeine Gesundheit.
Erwägen Sie, diese hochwertigen Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:
- Hafer: Hafer ist ein beliebtes Frühstücksessen und eine feste Quelle für Vollkornprodukte. Hafer ist zuckerarm (solange Sie die aromatisierten Sorten meiden) und reich an Ballaststoffen, die Sie den ganzen Tag über satt fühlen lassen, so der Vollkornrat.
- Süßkartoffeln: Süßkartoffeln sind eine weitere ballaststoffreiche Fülloption. Laut den National Institutes of Health (NIH) enthalten sie außerdem viel Vitamin A, das zur Förderung einer gesunden Immunfunktion und des Zellwachstums beiträgt.
- Brauner Reis: Während weißer Reis ein schnell verdaulicher Kohlenhydrat ist (was bedeutet, dass er Ihren Blutzucker ansteigen lässt), ist brauner Reis ein langsam verdaulicher Kohlenhydrat, was bedeutet, dass er Sie laut University of Kansas Medical Center länger satt hält. Während sich schnell verdauliche Kohlenhydrate hervorragend für eine Steigerung der Energie vor dem Training eignen, möchten Sie an Ihren Ruhetagen möglicherweise einen langsam verdaulichen Kohlenhydrat zu sich nehmen.
Was ist mit Nahrungsfetten?
Gesunde, ungesättigte Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und können einige erholungsspezifische Vorteile aufweisen. Priorisieren Sie an Ihren Ruhetagen entzündungshemmende Fette, empfiehlt Moskovitz.
Wenn Sie trainieren und Schäden und Risse an Ihren Muskeln hervorrufen, löst Ihr Körper eine entzündliche Reaktion aus, wie aus einer 2013 in Exercise Immunology Review veröffentlichten Studie hervorgeht. Glücklicherweise sind bestimmte Lebensmittel mit hohem Anteil an gesunden ungesättigten Fetten laut einer Studie im Dezember 2009 im American Journal of Clinical Nutrition mit der Verringerung von Entzündungen verbunden.
Wie bei Kohlenhydraten ist es jedoch wichtig, dass Sie Ihre Fette mit Bedacht auswählen, um eine optimale Regeneration zu erzielen. Lebensmittel mit hohem Transfettgehalt wie frittierte Lebensmittel können laut Harvard Health Publishing tatsächlich mehr Entzündungen im Körper verursachen. Entscheiden Sie sich stattdessen an Ihren Ruhetagen für einfach und mehrfach ungesättigte Fette, um Muskelkater zu lindern.
Gesunde Nahrungsfettquellen sind:
- Olivenöl: Olivenöl enthält einfach ungesättigtes Fett, das entzündungshemmend wirkt und zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen kann.
- Lachs: Nicht nur, dass dieses Essen eine gute Portion Eiweiß enthält, Lachs ist auch voller Omega-3-Fettsäuren, die laut Harvard Health Publishing zur Senkung des Blutdrucks und zur Erhöhung des gesunden HDL-Cholesterinspiegels beitragen.
- Nüsse: Nüsse haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fetten und Ballaststoffen. Dies ist laut der Mayo-Klinik ein großartiger Snack, um Hunger und Heißhunger zu stillen. Nüsse sind jedoch kalorienreich, beachten Sie daher die Portionsgrößen.
Sie brauchen auch bestimmte Mikronährstoffe
Moskovitz zufolge ist es genauso wichtig, auf Ihre Mikronährstoffe zu achten, wie auf Ihre Makros. Ausreichend Vitamin C, Kalium und Magnesium zu sich zu nehmen, ist vorteilhaft für eine gute Muskelregeneration.
Während Vitamin C allgemein für seine immunitätsfördernden Wirkungen bekannt ist, ist es auch ein Muss für einen Ruhetag. Laut einer im International Journal of Medical Sciences veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018 hat sich gezeigt, dass Vitamin C (und Vitamin E) die durch körperliche Betätigung verursachten Muskelschäden und Schmerzen verringert.
Kalium ist in Amerika ein weitgehend unterverbrauchter Nährstoff, der auch an Ihrem Ruhetag Vorrang hat. Laut der Oregon State University kann ein Kaliummangel zu Müdigkeit, Muskelschwäche oder Krämpfen führen. Daher ist es wichtig, dass Sie einige kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen und Kartoffeln in Ihren Erholungsplan aufnehmen.
Magnesium ist eine übliche Ergänzung, die von Sportlern verwendet wird, um die Muskeln zu entspannen und Krämpfen vorzubeugen, so der amerikanische Hausarzt. Während Magnesiumpräparate in der Regel unbedenklich sind, gibt es auch viele Lebensmittel (wie Spinat, Samen und Thunfisch), die Sie für Magnesium zu sich nehmen können.
- Zitrusfrüchte: Früchte wie Grapefruit, Orange und Zitrone sind reich an Vitamin C und können laut US National Library of Medicine problemlos in Ihr Frühstück oder Ihren Snack für den Ruhetag integriert werden. Wenn Sie jedoch ein Fan von Orangensaft sind, achten Sie auf den zusätzlichen Zuckergehalt.
- Blattgemüse: Blattgemüse wie Spinat- und Kohlgemüse enthält Kalium und Ballaststoffe, was sie laut der US National Library of Medicine zur perfekten Seite für Ihre Proteine und Kohlenhydrate macht.
- Avocado: Diese Frucht (ja, Avocado ist eine Frucht) überprüft nicht nur die Box für gesundes Fett, sondern ist auch eine gute Magnesiumquelle, so die US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin.
Bleiben Sie hydratisiert
Laut Moskovitz ist die Flüssigkeitszufuhr an Ihrem Ruhe- und Aktivtag genauso wichtig wie Ihre Ernährung. Wenn Sie durstig sind, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie bereits dehydriert sind, was laut der Mayo-Klinik zu Stress, Aufregung und Vergesslichkeit führen kann. Mit anderen Worten, warten Sie nicht auf Durst, als Zeichen dafür, dass Sie etwas Wasser fressen müssen.
Wasser ist laut Moskovitz auch wichtig für die richtige Nährstoffaufnahme. Versuchen Sie, jeden Tag etwa die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser zu trinken. Also, wenn Sie 160 Pfund sind, schießen Sie für etwa 80 Unzen Wasser pro Tag.
