Die Entscheidung zwischen Muskelausdauer und Muskelkraft ist wie die Entscheidung, ob Sie einen Klebeband schnell oder langsam abziehen sollen. Wollen Sie es schnell aber intensiv machen? Oder möchten Sie sich lieber Zeit nehmen und sich weniger unwohl fühlen?
Die Übungen zum Gewichtheben, die Sie im Fitnessstudio ausführen, können entweder als Kraft- oder Ausdauertraining verwendet werden, je nachdem, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie ausführen und wie viel Gewicht Sie verwenden.
Stärke Vs. Ausdauer
Laut dem American College of Sports Medicine umfasst das Muskelausdauertraining 10 bis 25 Wiederholungen pro Übungssatz. Und in einem Training machst du zwei bis vier Sätze von jeder Übung. Diese Wiederholungen und Sätze werden mit 70 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungen durchgeführt.
Ihr maximaler Wiederholungswert für eine Übung ist die maximale Menge an Gewicht, die Sie für eine Wiederholung heben können. Wenn Sie Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen nicht testen möchten, können Sie einfach eine Anzahl von Wiederholungen auswählen, z. B. 15, und ein herausforderndes Gewicht finden, das Ihnen jedoch die Ausführung von 15 Wiederholungen ermöglicht.
Um die Kraft zu trainieren, empfiehlt die National Strength and Conditioning Association, nicht mehr als sechs Wiederholungen pro Satz für ein bis drei Sätze durchzuführen. Sie heben während dieses Trainings sehr schwere Gewichte - 80 Prozent oder mehr Ihrer max.
Hybridübungen
Die meisten Widerstandsübungen können verwendet werden, um Kraft oder Ausdauer zu trainieren. Eine Langhantelhocke zum Beispiel ist eine hybride Übung für den Unterkörper. Sie können entweder mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungen eine Beinausdauerübung durchführen oder mit hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungen Kraft gewinnen.
Kreuzheben ist eine ähnliche Übung für den Unterkörper. Sie können sie für Ausdauer oder Kraft verwenden.
Das Bankdrücken ist eine Übung für den Oberkörper, mit der Sie sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren können. Es trainiert Ihre Schulter-, Brust- und Trizepsmuskulatur.
Mit einer Hybridübung ist es einfach, entweder das Gewicht zu erhöhen und nur ein paar Wiederholungen auszuführen oder ein leichteres Gewicht mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen zu heben. Übungen mit Langhantel-, Kurzhantel- oder Kabelmaschinen sind in der Regel die besten Hybridübungen, da Sie das Gewicht leicht anpassen können.
Spezifische Übungen
Einige Übungen eignen sich besser für das Krafttraining, beispielsweise Klimmzüge oder Klimmzüge. Diese Übungen sind sehr herausfordernd und die durchschnittliche Person kann nicht bis zu 25 Wiederholungen ausführen. Einige wenige Menschen können so viele Wiederholungen abpumpen, dass es zu einer Ausdauerübung wird, aber für die meisten Menschen bleibt es eine Übung zur Stärkung des Rückens.
Ausfallschritte hingegen sind eher für die Beinausdauer geeignet als für die Kraft. Um das Gewicht, das Sie in Ausfallschritten verwenden, zu erhöhen, müssen Sie sehr schwere Hanteln halten. Hanteln schwer genug zu halten, um deine Kraft herauszufordern, ist manchmal einfach nicht möglich. Stark belastete Ausfallschritte belasten zudem die Gelenke.
Zeitgesteuerte Übungen
Übungen, die Sie für eine bestimmte Zeit machen, sind auch besser für die Muskelausdauer. Eine Diele oder ein Wandsitz wird beispielsweise für Sekunden oder sogar Minuten gehalten. Diese Bewegungen steigern die Muskelausdauer, weil Sie sich nie an den Rand drängen, sondern Ihre Muskeln langsam ermüden.
Graue Zone
Einige Übungen befinden sich in einem grauen Bereich, abhängig von der Person, die die Übung durchführt. Liegestütze können beispielsweise eine Kraftübung sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, mehr als sechs Wiederholungen in einem Satz auszuführen. Wenn Sie jedoch 20 Wiederholungen machen können, werden sie zu einer Ausdauerübung.
Übungen im grauen Bereich sind in der Regel Körpergewicht Übungen, wie Push-up und Dip. Die Kniebeugen und Step-up sind Beispiele für den Unterkörper.
