Der faule Kerl ist einfach, abgestreift

Sie haben nicht viel Zeit oder Motivation, um komplizierte Übungen zu machen? Keine Angst: Diese abgespeckte, unkomplizierte Kettlebell-Routine bietet in nur wenigen Zügen einige gravierende Vorteile.

Kettlebells sind ein großartiges Trainingsgerät. Bildnachweis: SrdjanPav / E + / GettyImages

Warum Kettlebells verwenden?

Sicher, Kettlebells haben viel Hype um sich - aber wenn Sie nur ein Training absolvieren, warum sollten es dann die mysteriösen Glocken sein? Probieren Sie es aus: In einer unabhängigen Studie, die vom American Council on Exercise gesponsert wurde, rekrutierten die Forscher 30 einigermaßen gesunde männliche und weibliche Freiwillige und absolvierten 18 von ihnen ein achtwöchiges Programm mit zweimal wöchentlich stattfindenden Kettlebell-Trainingseinheiten. Der Rest wurde als Kontrollgruppe reserviert.

Bei einem Vergleich der Kettlebell-Auszubildenden mit der Kontrollgruppe stellten die Forscher fest, dass die aerobe Kapazität der Auszubildenden um 13, 8 Prozent und ihre Bauchkernstärke um satte 70 Prozent gestiegen waren. Das dynamische Gleichgewicht und die Griffstärke der Probanden hatten sich ebenfalls verbessert.

In einer weiteren kleinen Studie, die von ACE gesponsert wurde, führten die 10 Teilnehmer ein intensives 20-minütiges Kettlebell-Training durch, bei dem 15 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Ruhe während des gesamten Zeitraums abgewechselt wurden. Die Forscher berichteten, dass die Sportler während des Trainings etwas mehr als 20 Kalorien pro Minute verbrannten - oder ungefähr so viel wie beim Laufen einer sechsminütigen Meile.

Nun die "Nur für den Fall" -Information: Da Kettlebell-Workouts von Natur aus Schwung und Instabilität beinhalten, ist es sehr wichtig, sich auf die richtige Form zu konzentrieren. Aus diesem Grund werden Sie nie an einem tatsächlichen Muskelversagen arbeiten, und es ist immer eine gute Idee, wenn Sie in der Form praktische Anleitungen erhalten.

Vorbereitung für Ihr Training

Bei einigen Arten des Gewichthebens können Sie eine maximale Wiederholungszahl von 1 Wiederholung anstreben. Bei Kettlebells geht es jedoch eher darum, einen Rhythmus zu entwickeln und den gesamten Körper als Einheit zu aktivieren, insbesondere die hintere Kette - Waden, Oberschenkel, Gesäß und Rücken -, die im Alltag häufig vernachlässigt wird.

Sie könnten die Wiederholungen zählen, aber es ist oft einfacher, eine Zeitspanne auszuwählen - beispielsweise 30 Sekunden bis zwei Minuten, abhängig von der Übung - und einen Timer einzurichten, so dass Sie die Übungen am Ende jeder Periode wechseln und im Wesentlichen eine Kettlebell-Schaltung erstellen.

Für dieses Training benötigen Sie ein paar Kettlebells - ein schweres Kettlebell für ballistische Bewegungen und ein leichteres für statischere "Grind" -Bewegungen. Für einen typischen Mann empfiehlt Kettlebells USA, mit einer 35- oder 44-Pfund-Kettlebell für ballistische Bewegungen und einer 26-Pfund-Kettlebell (oder schwerer) für das Schleifen zu beginnen. Die meisten Frauen sollten mit einer 26- oder 35-Pfund-Kettlebell für ballistische Bewegungen und 13 Pfund oder schwerer für Schleifen beginnen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Gewicht Sie aushalten sollen, fangen Sie etwas leichter an, als Sie denken, Sie können heben. Selbst bei einem reduzierten Kettlebell-Training wie diesem ist die Aufrechterhaltung der richtigen Form von größter Bedeutung.

Trinkgeld

Erwägen Sie, eine dritte, sehr leichte Kettlebell zu kaufen - vielleicht so leicht wie 5 oder 10 Pfund -, um sie zu verwenden, wenn Sie diese Übungen zum ersten Mal üben. Sie könnten das Training zunächst ohne Gewicht absolvieren, aber wenn Sie ein wenig Gewicht in den Händen haben, ist es oft einfacher, die richtige Form zu entwickeln.

Beginnen Sie mit einem Warm-Up

Stellen Sie eine Zeitschaltuhr für fünf Minuten ein und springen Sie auf Ihr Lieblingskardiogerät, nehmen Sie ein Springseil oder üben Sie sich in Gymnastikübungen wie Jumping Jacks, Bergsteiger, Burpees und dynamische Ausfallschritte. Die Idee ist, Ihren Körper buchstäblich aufzuwärmen und ihm die Möglichkeit zu geben, sich auf ein intensives Training vorzubereiten, indem Sie Ihre Körpertemperatur erhöhen und die Durchblutung Ihrer Muskeln erhöhen.

Sobald der Timer abläuft, stellen Sie ihn auf 30-Sekunden-Intervalle ein und machen Sie zwei oder drei Runden der folgenden Schaltung:

30 Sekunden: Arm schwingt
30 Sekunden: Bein schwingt
30 Sekunden: Kniebeugen
30 Sekunden: Kettlebell Halos

Es ist in Ordnung, zwischen den Intervallen eine Pause einzulegen, aber versuchen Sie, die Pause auf 15 Sekunden zu beschränken. Wenn Sie sich nach drei Runden dieser Strecke nicht warm und geschmeidig fühlen, bleiben Sie im Aufwärmmodus, bis Sie dies tun.

Wie man Kniebeugen macht

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
Hängen Sie sich in die Hüften, während Sie die Beine beugen und in die Hocke gehen. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl.
Stoppen Sie, wenn Ihre Hüften die Ebene Ihrer Knie brechen. Drücken Sie auf die gesamte Oberfläche Ihrer Füße - nicht nur auf die Zehen oder Fersen -, um in die Standposition zurückzukehren.

Wie macht man Kettlebell Halos?

Stellen Sie sich mit hüftbreitem bis schulterbreitem Abstand zwischen Ihre Füße und halten Sie eine Ihrer leichteren Kettlebells in einem Horngriff nahe an Ihren Körper. "des Griffs.
Bewegen Sie die Kettlebell in einem ungefähr haloförmigen Bogen um Ihren Kopf: Bewegen Sie sie zunächst über Ihre Brust in Richtung der rechten Schulter und dann über und um Ihre Schulter zum Hinterkopf, wobei der linke Arm nach oben und über Ihren Kopf nach oben reicht mach das möglich.
Führen Sie die Kettlebell hinter Ihrem Kopf zur linken Schulter (rechter Arm nach Bedarf nach oben und über Ihren Kopf) und bewegen Sie sie dann um Ihre linke Schulter und über Ihre Brust in die Ausgangsposition.

Trinkgeld

Stellen Sie sicher, dass Sie umschalten und diese Bewegung in beide Richtungen ausführen.

Dein reduziertes Workout

Lassen Sie diesen Timer für 30 Sekunden eingestellt und bereiten Sie sich auf diese magere, mittlere, reduzierte Schaltung vor:

30 Sekunden: Doppelarmschaukel mit schwerem Gewicht
30 Sekunden ruhen lassen
30 Sekunden: Einarmige Schaukeln (rechte Seite) mit hohem Gewicht
30 Sekunden ruhen lassen
30 Sekunden: Einarmige Schaukeln (linke Seite) mit hohem Gewicht
30 Sekunden ruhen lassen
1 Minute (oder zwei 30-Sekunden-Runden): Türkisches Aufstehen
Ruhe 1 Minute

Meistern Sie das Hüftgelenk

Bevor Sie eine der Schwungbewegungen im Training ausführen können, müssen Sie die Kunst des Zurückklappens an den Hüften beherrschen, anstatt sich zu hocken. Dieses Hüftgelenk ist die Bewegung, die jeden Kettlebell-Schwung antreibt.

Stehen Sie aufrecht und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich auf Ihre Kernhaltung zu konzentrieren: Denken Sie an "Brust offen" oder "Brust hoch und raus", während Sie gleichzeitig Ihre Schulterblätter nach hinten und unten drücken.
Legen Sie die äußeren Kanten Ihrer Hände in die Falten Ihrer Hüften, eine auf jeder Seite.
Machen Sie Ihre Knie weich und drücken Sie mit den Händen nach hinten, um die Bewegung zu starten. Fahren Sie Ihre Hüften zurück. Verwenden Sie Ihre Rumpfmuskeln, um Ihren Oberkörper flach zu halten - denken Sie beim Vorwärtskippen immer an "Brust hoch, Schultern runter und zurück" - wobei Ihre Hüften als Scharnierpunkt dienen.
Denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskulatur zusammenzudrücken und mit Ihren Hüften vorwärts zu fahren, um die Bewegung umzukehren und zum Ausgangspunkt zurückzukehren.

Ihre Beine strecken sich, wenn Sie wieder eine aufrechte Haltung einnehmen, aber die Bewegung beginnt in Ihren Hüften. Es könnte hilfreich sein, sich vorzustellen, dass Sie versuchen, Ihre Hände nach vorne zu bewegen, weg von der Falte Ihrer Hüften. Lassen Sie Ihren Rücken jedoch nicht über die Starthaltung hinaus überdehnen.

Die Kettlebell Moves

Bei jedem Kettlebell-Training steckt viel mehr dahinter, als es auf den ersten Blick erscheinen mag. Nutzen Sie daher im Zweifelsfall immer alle verfügbaren Lernressourcen und konsultieren Sie, wenn möglich, einen Trainer für eine persönliche Beratung.

1. Doppelarmschaukeln

Denken Sie daran, zunächst zweiarmige Kettlebell-Schwünge mit geringem Gewicht zu üben. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung von Ihren Hüften aus zu steuern und nicht mit den Armen zu heben. Wenn Sie das Hüftgelenk perfektioniert haben und vorwärts fahren, werden Ihre Arme und das Gewicht von selbst nach oben schwingen. Alles, was Sie tun müssen, ist, die Bewegung unter Kontrolle zu halten.

Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen, indem Sie den obersten Teil des Griffs mit der Hand festhalten. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in einer guten Haltung auf: Brust auf und ab, Schulterblätter auf und ab.
Machen Sie Ihre Knie weich und halten Sie Ihre Arme gerade (aber nicht verriegelt), während Sie sich an den Hüften zurücklehnen und dabei die Kettlebell zwischen Ihren Schenkeln zurückschwingen lassen.
Fahren Sie mit Ihren Hüften vorwärts und kehren Sie die Bewegung des Hüftgelenks um. Wenn Sie das Hüftgelenk korrekt ausgeführt haben, schwingen Ihre Arme und das Gewicht auf natürliche Weise nach vorne und nach oben - Sie heben während dieser Übung überhaupt nicht mit Ihren Armen.
Halten Sie das Gewicht an, sobald es die Brusthöhe erreicht (oder lassen Sie es früher anhalten, wenn Sie nicht genug Schwung erzeugt haben, um es so hoch zu halten).
Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie das Hüftgelenk, während Sie das Gewicht auf natürliche Weise nach unten und dann zwischen Ihren Oberschenkeln zurückschwingen lassen.

Dies vervollständigt die Wiederholung, aber Sie sollten nicht zwischen den Wiederholungen pausieren. Fahren Sie stattdessen mit Ihren Hüften vorwärts, um den nächsten Schwung zu starten. Wenn Sie bereit sind, die Bewegung zu beenden, nehmen Sie das Gewicht wieder auf und stoppen Sie den Schwung in der Hüftgelenkposition (Kettlebell zwischen Ihren Oberschenkeln).

2. Einarmige Schaukeln

Ein Einarmschwung funktioniert genauso wie ein Doppelarmschwung, nur dass Sie die Kettlebell mit nur einer Hand in einem Überhandgriff halten. Alle anderen Hinweise bleiben gleich: Die Kettlebell bewegt sich immer noch auf demselben natürlichen Schwungweg entlang Ihrer Mittellinie und zwischen Ihren Beinen (nicht zur Seite hinaus). Sie behalten weiterhin die Haltung "Brust hoch, Schultern zurück und runter" bei und treiben die Bewegung mit dem Hüftgelenk an.

3. Türkisch Get-Up

Benutze das Feuerzeug deiner Gewichte für das türkische Aufstehen, besonders am Anfang. Denken Sie daran, dass Sie in der Lage sein sollten, die Kettlebell mindestens acht- oder zehnmal hintereinander über sich zu drücken, damit Ihre Fähigkeit, sie über sich zu halten, nicht in Frage kommt. Es ist immer am besten, einen Trainer zu konsultieren, um eine persönliche Anleitung für diese Übung zu erhalten.

Legen Sie sich mit der Kettlebell in der rechten Hand offen auf den Boden, den Arm gebeugt und die Kettlebell in der Position "Racked" (mit dem Ballteil auf dem Handrücken / Handgelenk).
Strecken Sie Ihren rechten Arm und drücken Sie die Kettlebell direkt über Ihre Schulter. Sie können bei Bedarf mit dem linken Arm nach einer Unterstützung greifen.
Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie den Fuß flach auf den Boden.
Rollen Sie sich auf den linken Ellbogen und heben Sie die rechte Schulter vom Boden ab. Halten Sie die Kettlebell während dieser und der folgenden Bewegungen gerade über Ihrer Schulter.
Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden, während Sie Ihren linken Arm strecken und Ihren Oberkörper weiter nach oben drücken. Positionieren Sie Ihren rechten Fuß so, dass Sie Ihr Gewicht auf Ihrer linken Hand und Ihrem rechten Fuß abstützen können. Verwenden Sie dabei die Kernkraft, um Ihren Körper stabil zu halten.
Verwenden Sie Ihre Kernkraft, um Ihre linke Hüfte vom Boden abzuheben und Ihr linkes Bein unter sich und leicht hinter Ihre Hüften zu bringen, so dass Sie auf Ihrem linken Knie knien können. Der Ball Ihres linken Fußes sollte den Boden berühren - zeigen Sie nicht mit Ihrem Zeh auf diesen Fuß.
Richten Sie sich auf und verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Körper zu stabilisieren, während Sie Ihren Oberkörper nach oben bewegen, um in eine ausholende Position zu gelangen. Das Knie bleibt dabei auf dem Boden. Dies bringt Ihre linke Hand vom Boden, während die Kettlebell gerade über Ihrer rechten Schulter bleibt, als ob Sie gerade eine Kopfpresse durchgeführt hätten.
Stehen Sie auf und bringen Sie Ihr linkes Bein (das hintere Bein in der Longe) nach vorne, sodass Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander haben.
Kehren Sie die Bewegung schrittweise um, um das Liegen offen auf dem Boden zu beenden. Beugen Sie Ihren rechten Arm vorsichtig und bringen Sie die Kettlebell wieder auf den Boden, um die Wiederholung abzuschließen. Verwenden Sie Ihren linken Arm bei Bedarf als Unterstützung.

Trinkgeld

Wenn Sie sich fragen, ob Ihr Kettlebell-Training das vom US-Gesundheitsministerium empfohlene zweimal wöchentliche Ganzkörper-Krafttraining ersetzen kann, lautet die Antwort Ja . Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie sich zwischen den Kettlebell-Trainingseinheiten mindestens einen vollen Ruhetag gönnen, damit sich Ihre Muskeln erholen können, bevor Sie sie erneut trainieren.