Acht Wochen sind ein ehrgeiziger Zeitrahmen, um die Ergebnisse einer Änderung des Lebensstils zu sehen, und in einigen Fällen reicht es nicht aus, um Ihr Bauchfett vollständig zu zerstören. Arbeiten Sie jedoch acht Wochen lang hart, und Sie werden wahrscheinlich einige bemerkenswerte Ergebnisse sehen, auch wenn Sie Ihr Ziel in dieser Zeit nicht vollständig erreichen. Kombinieren Sie die Grundlagen des Gewichtsverlusts - Ernährung und Bewegung - mit Techniken zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung, um Ihren Mittelteil visuell zu glätten.
Kalorien reduzieren, aber realistische Ziele setzen
Möglicherweise können Sie innerhalb von acht Wochen keinen zweistelligen Gewichtsverlust erzielen, aber Sie können eine Änderung des Lebensstils in Gang setzen, die im Laufe der Zeit große Fettverluste ermöglicht. Ein sicherer und nachhaltiger Gewichtsverlust liegt bei 0, 5 bis 2 Pfund pro Woche. Sie sollten also realistisch einen Gewichtsverlust von 4 bis 16 Pfund während Ihres achtwöchigen Zeitraums anstreben. Denken Sie daran, dass dieser Gewichtsverlust von überall auf Ihrem Körper ausgeht - einschließlich, aber nicht ausschließlich, Ihres Bauches.
Erreichen Sie diesen Verlust, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 250 bis 1.000 Kalorien reduzieren, weniger als Sie verbrennen. Wie viele Kalorien Sie reduzieren sollten, hängt von Ihrer aktuellen Kalorienverbrennung ab. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren aktuellen Kalorienbedarf zu ermitteln, oder wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater. Subtrahieren Sie dann die 250 bis 1.000, um Ihr Kalorienziel für den Gewichtsverlust zu erstellen.
Zum Beispiel verbrennt ein aktiver 31-jähriger Mann, der 6 Fuß groß ist und 180 Pfund wiegt, täglich etwa 3.200 Kalorien. Da sein Kalorienverbrauch relativ hoch ist, könnte er 1.000 Kalorien reduzieren, um täglich 2.200 Kalorien zu essen und 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Auf der anderen Seite verbrennt eine sitzende 53-jährige Frau, die 5 Fuß, 1 Zoll groß und 135 Pfund wiegt, nur 1.700 Kalorien täglich. Sie sollte ihre Kalorien entweder auf 1.450 oder 1.200 Kalorien reduzieren und wöchentlich 0, 5 bis 1 Pfund verlieren. Der Versuch eines Defizits von 1.000 Kalorien würde ihre Kalorienaufnahme zu niedrig drücken.
Essen Sie nicht weniger als 1.800 Kalorien täglich, wenn Sie ein Mann sind, oder 1.200 Kalorien täglich, wenn Sie eine Frau sind. Während diese Crash-Diät kurzfristige Ergebnisse auf der Skala liefern kann, werden Sie wahrscheinlich Muskelgewebe verlieren, Ihren Stoffwechsel senken und sich auf den richtigen Weg bringen, um nach dem Abnehmen von Ihrer Diät wieder an Gewicht zu verlieren.
Maximieren Sie den Bauchfettverlust mit Übung
Sie müssen aktiver werden, um Ihr Ziel zu erreichen, den Fettabbau in nur acht Wochen zu maximieren. Nehmen Sie mehrmals wöchentlich aerobe Aktivitäten in Ihren Zeitplan auf, und lassen Sie ein oder zwei "Ruhetage", damit sich Ihr Körper erholen kann. Sie erzielen die besten Ergebnisse, wenn Sie sich beim Training anstrengen, kräftig zu arbeiten. Laut einer Studie, die 2011 im Journal of Obesity veröffentlicht wurde, könnte kräftiges Training der einzige Weg sein, um einen signifikanten Fettabbau auszulösen. Sie stellten fest, dass nur hochintensive Sportler eine signifikante Menge an Gewicht verlieren konnten.
Das bedeutet nicht, dass Sie sich dazu drängen sollten, mit gefährlicher Intensität zu trainieren. Kombinieren Sie stattdessen kurze Intervalle mit intensiver Intensität mit längeren Ruheintervallen, damit Sie sich erholen können. Zum Beispiel nach dem Aufwärmen für 5 bis 10 Minuten "sprinten", indem Sie 15 Sekunden lang mit maximaler Intensität arbeiten; dann "erholen", indem Sie 45 Sekunden lang mit geringer Intensität arbeiten. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 bis 15 Mal für ein kurzes Training zur Fettverbrennung und führen Sie dann eine Abkühlung von 5 bis 10 Minuten durch. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie Ihre Sprints verlängern und Ihre Erholungsintervalle verkürzen - beispielsweise auf 20 Sekunden Sprinten und 40 Sekunden Erholung - oder einfach mehr Intervalle zu Ihrem Training hinzufügen.
Kombinieren Sie Ihre Aerobic-Übungen ein paar Tage die Woche mit Krafttraining. Bewegungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren - wie Kreuzheben, Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge - helfen Ihnen, Ihren gesamten Körper in nur wenigen Übungen zu straffen und Ihren Kalorienverbrauch zu steigern. Glätten Sie Ihren Bauch optisch mit Brettern, Holzkoteletts und russischen Drehungen - Bewegungen, die die Bauchmuskeln stärken, die sich in Ihrer Taille zusammenziehen, sodass Ihr Bauch kleiner und flacher aussieht. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, bitten Sie einen Fitnessprofi, ein Trainingsprogramm für Sie zu entwerfen.
Nehmen Sie andere Änderungen am Lebensstil vor
Die Eile, Ihr gesamtes Bauchfett sofort zu verlieren, kann Sie gestresst machen, aber das ist tatsächlich kontraproduktiv für Ihre Ziele. Auch wenn Sie mit Änderungen des Lebensstils beschäftigt sind, nehmen Sie sich neben Ihren anderen Verpflichtungen Zeit, um Stress abzubauen - beispielsweise indem Sie eine entspannende Zeit mit einem geliebten Menschen planen, mit Ihrem Haustier spielen oder an einem Yoga-Kurs teilnehmen oder geführt werden Meditation. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie genügend Schlaf bekommen. Diese Aktivitäten helfen dabei, Ihren Stresshormonspiegel zu normalisieren und verhindern einen Anstieg der Stresshormone, der sonst eine Zunahme des Bauchfetts auslösen würde.
Stehen Sie gerade auf, um dünner auszusehen
Während es Sie nicht Fett verlieren lässt, kann eine Verbesserung Ihrer Haltung Sie schlanker aussehen lassen. Bestimmte Haltungsprobleme - wie das Wölben des Rückens und das Hängen der Schultern nach vorne - lassen einen runderen Bauch erscheinen, der Sie so aussehen lässt, als ob Sie mehr Bauchfett tragen als Sie tatsächlich.
Drücken Sie die Schulterblätter den ganzen Tag über achtsam zusammen und halten Sie sie jedes Mal 5 Sekunden lang gedrückt, damit sich Ihre Schultern nicht nach vorne drehen. Dies wird von der Harvard Medical School empfohlen. Und stellen Sie sich vor, Sie ziehen eine gerade Linie von Ihrem Kopf durch Ihre Schultern, Hüften und Knöchel. Heben Sie Ihre Brust nach oben und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten, ohne dass Ihr Rücken schwankt. Dadurch wird Ihre Ausrichtung verbessert, sodass Sie schlanker aussehen.
