Wie jede Übung ist auch das Hocken mit einem Verletzungsrisiko verbunden. Dieses Risiko beruht jedoch in der Regel auf einer schlechten Technik, dem Heben zu schwerer Gewichte oder dem weiteren Versuch, trotz Ermüdung zu heben. Beginnen Sie zuerst mit dem Hocken im Körpergewicht, was bedeutet, dass Sie die Bewegung nicht mit einem Gewicht wie einer Langhantel oder einer Hantel ausführen. Bevor Sie sich entscheiden, eine Langhantel über Ihre Schultern zu legen, üben Sie Ihre Technik mit einem Besenstiel, um eine gute Kontrolle über alle Bewegungsbereiche zu gewährleisten.
Das Risiko für Ihren unteren Rücken
Wenn Sie nach dem Hocken Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, ist dies wahrscheinlich auf eine Vorwärtsneigung während der Bewegung zurückzuführen, wobei die Hüften zu früh nach oben kommen oder Ihren Rücken abrunden. All dies kann vermieden werden, indem die Muskeln, die Ihren Oberkörper stützen, die Ihre Bauchmuskeln und der untere Rücken sind, richtig gestärkt werden. Zusätzliche Arbeit mit geringem Gewicht, um eine gute Technik zu entwickeln, sollte es Ihnen ermöglichen, schwere Gewichte zu hocken, ohne abzurunden oder nach vorne zu lehnen. Laut einer Studie im International Journal of Sports Medicine entwickelt das Hocken die Stärke Ihrer Wirbelsäule richtig.
Schmerzen in den Knien
Es gibt eine große Debatte über die Sicherheit beim Hocken und die Auswirkungen auf Ihre Kniegelenke. Das Hocken mit schlechter Technik, damit sich Ihre Knie bewegen können, während Sie sich auf und ab bewegen, ist ein Rezept für eine Katastrophe. Das Zusammenfallen in den unteren Teil der Hocke ist ebenfalls ein Problem, aber nicht die Schuld der Übung selbst. Powerlifter und Gewichtheber, die beide ausgiebig und schwer hocken, weisen nur sehr wenige Knieverletzungen auf. Eine Studie im American Journal of Sports Medicine ergab, dass Knieverletzungen, obwohl selten, bei Gewichthebern etwas häufiger auftreten. Gewichtheber führen auch das Schnappen und das Reinigen und Ruckeln aus, Bewegungen, die das Knie stärker belasten als die Hocke.
Eine Belastung für die Schultern
Wenn Sie zulassen, dass die Stange über Ihren Rücken rollt, kann dies Ihre Schultern verletzen. Dies kann vermieden werden, indem Sie nichts zwischen sich und die Stange stellen. Das Polstern erhöht nicht nur Ihren Schwerpunkt und zwingt Sie dazu, härter zu arbeiten, um die Stange auszugleichen. Es lässt auch weniger Stangen in Kontakt mit Ihrem oberen Rücken. Je mehr der Stab mit Ihrem Körper in Kontakt steht, desto größer ist die Reibung, um ihn an Ort und Stelle zu halten. Um die Stange fest zu halten, ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten und dann Ihre Hände nach vorne, als wollten Sie die Stange über Ihren Rücken beugen.
Gefahr, stecken zu bleiben
Unter der Bar stecken zu bleiben ist ein berechtigtes Anliegen, da Sie früher oder später einen Aufzug verpassen werden. Aus diesem Grund sollten Sie niemals außerhalb eines Power Racks oder eines Squat Cage hocken. Stellen Sie die Stifte oder das Gestell so hoch ein, dass sie sich knapp unter der Höhe der Stange am unteren Rand Ihrer Hocke befinden. Wenn Sie die Stange von Ihrem Rücken abwerfen müssen, lassen Sie sie nach hinten fallen, um zu vermeiden, dass Sie sich mit der Hocke nach vorne lehnen.
