Jedes Lebensmittel mit einem glykämischen Index unter 55 gilt als "niedrig glykämisch". Süßkartoffeln fallen mit 63 auf den Index, dies kann jedoch durch die Kochmethode geändert werden. Erfahren Sie, wie Sie dieses Lebensmittel mit mittlerem GI in Ihre Ernährung integrieren können.
Trinkgeld
Der GI einer gekochten Süßkartoffel beträgt 63, plus oder minus 6 Punkte. GI sagt Ihnen jedoch nicht alles über den ernährungsphysiologischen Nutzen des Lebensmittels.
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index basiert auf einer Skala, wie schnell ein Lebensmittel einen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels verursacht. Die Skala listet Lebensmittel mit einer Bewertung von:
- 50 oder weniger so niedrig
- 51 bis 69 als Medium
- 70 und höher als hoch
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index neigen dazu, den Blutzucker langsam und stetig zu erhöhen, während Lebensmittel mit hohem Index schnellere Spitzen verursachen. Laut Harvard Health begünstigen Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index den Gewichtsverlust. Das heißt nicht, dass Sie auf alle stark glykämischen Lebensmittel verzichten sollten - sie können für eine schnelle Regeneration nach dem Training, zum Ausgleich von Hypoglykämie oder Ausdauertraining von Nutzen sein.
Wenn Sie Diabetiker sind - insbesondere Typ 1, aber auch Typ 2 -, profitieren Sie davon, wenn Sie sich an Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index halten. Diabetes beeinflusst Ihre Fähigkeit, Insulin zu produzieren und zu nutzen, ein Hormon, das Ihnen hilft, Glukose für die Energiegewinnung in Zellen umzuwandeln. Wenn Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index essen, können Sie den Blutzucker besser unter Kontrolle halten.
In der Vergangenheit wurde empfohlen, dass Diabetiker einfach ihre Kohlenhydrataufnahme kontrollieren sollten, um den Blutzucker unter Kontrolle zu halten. Alle Kohlenhydrate sollten vermieden werden - von zuckerhaltigen Süßigkeiten bis zu Früchten. Der glykämische Index gibt die wichtige Erkenntnis, dass nicht alle Kohlenhydrate den Blutzucker auf die gleiche Weise beeinflussen.
Zu den Faktoren, die den glykämischen Index eines Lebensmittels beeinflussen können, gehören die Zuckerart, die Struktur der Stärkezusammensetzung des Lebensmittels, die Verarbeitung des Kohlenhydrats, andere Nährstoffe im Kohlenhydrat, die Kochmethode und, wenn es um Obst und Gemüse geht, der Reifegrad.
Zum Beispiel ist der glykämische Index von weißem Reis 73, aber brauner Reis, der weniger verarbeitet wird, hat einen etwas niedrigeren GI von 68.
Wo Süßkartoffeln fallen
Gekochte Süßkartoffeln haben einen GI-Index von 63. Damit gehören sie zur Kategorie der mittelgroßen Blutzuckerwerte. Um Süßkartoffeln in einen Zusammenhang zu bringen, vergleichen Sie sie mit anderen Lebensmitteln:
- Gekochte weiße Kartoffeln: 78
- Gekochte Möhren: 39
- Honig: 61
- Magermilch: 37
- Banane: 51
- Cornflakes: 81
- Weißbrot: 75
- Wassermelone: 76
Auch der Blutzucker variiert in seinem Blutzuckerindex. Fruktose hat einen GI von nur 15, während Saccharose bei 103 liegt.
Die Kochmethode spielt eine große Rolle für den glykämischen Index von Süßkartoffeln, erläuterte die im Open Nutrition Journal 2012 veröffentlichte Studie . Sie berichteten, dass gedämpfte Süßkartoffeln einen GI von 63 haben, während das Backen den GI auf 64 und das Mikrowellen auf 66 erhöht Dehydrierte und rohe Süßkartoffeln haben einen niedrigen glykämischen Index von 41.
Der Grund, warum das Kochen den glykämischen Index der Süßkartoffel ändert, hängt mit der Stärke zusammen. Durch Erhitzen der Kartoffel werden Stärkekörnchen abgebaut, um die Verdauung zu erleichtern, wodurch der Blutzuckerspiegel schneller gesteigert werden kann.
Süßkartoffel GI und Gesundheit
Obwohl Süßkartoffeln nicht in die Kategorie der Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index fallen, bieten sie viele gesundheitliche Vorteile und leisten einen positiven Beitrag zur Ernährung aller - auch von Diabetikern. Eine Tasse Süsskartoffelpüree (ohne Zusatz) enthält 249 Kalorien, 8 Gramm Ballaststoffe, 2, 3 Milligramm Eisen und 754 Milligramm Kalium sowie etwas Magnesium, Kalzium und Phosphor.
Food Research International veröffentlichte im November 2016 eine Studie, in der weitere ernährungsphysiologische Vorteile von Süßkartoffeln erläutert wurden. Dieses stärkehaltige Gemüse enthält reichlich Carotinoide, Anthocyane und Phenolsäuren, allesamt wertvolle Antioxidantien. Antioxidantien bekämpfen freie Radikale, die Elemente sind, die Sie durch Verschmutzung einatmen, die Sie in Ihrer Ernährung verzehren und auf Ihre Haut auftragen. Freie Radikale sind eine Hauptursache für Zellschäden, die zu Alterung und chronischen Krankheiten führen.
Ist GI wichtig?
Eine im Oktober 2018 in Nutrients veröffentlichte Metaanalyse zeigte nur einen geringen Zusammenhang zwischen dem glykämischen Index und physiologischen Maßen des Krankheitsrisikos. Die Forscher stellen fest, dass andere Messgrößen des Nährwerts, wie etwa der Gehalt an Ballaststoffen und Vitaminen, eher die gesundheitlichen Vorteile eines Lebensmittels vorhersagen.
Diese Metaanalyse bestätigte frühere Forschungen, die im Juni 2015 im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurden. Die Studie bestätigte, dass die Verwendung des glykämischen Index zur Auswahl bestimmter Lebensmittel möglicherweise nicht die kardiovaskulären Risikofaktoren oder die Insulinresistenz verbessert.
Der glykämische Index kann jedoch für die kognitive Funktion älterer Erwachsener relevant sein. Eine Metaanalyse, die im März 2014 in Advances in Nutrition veröffentlicht wurde, ergab Inkonsistenzen in der Untersuchung zum Vergleich des glykämischen Index und der kognitiven Funktion, kam jedoch zu dem Schluss, dass eine Mahlzeit mit niedrigem GI die kognitive Funktion bei Erwachsenen begünstigen kann. Wenn Sie also ein großes Blatt Papier vor sich haben oder eine große, komplexe Aufgabe vor sich haben, sollten Sie erwägen, sich an Lebensmittel mit niedrigem GI wie Eiweiß, Gemüse und Samen zu halten.
Der glykämische Index ist jedoch für Diabetiker nach wie vor von großer Bedeutung. Eine Studie, die in der März-Ausgabe 2018 von Nutrients veröffentlicht wurde, hatte zum Ziel, Unklarheiten über die Wirksamkeit der Verwendung des glykämischen Index als Instrument zur Steuerung der Glukoseantwort bei Typ-2-Diabetikern zu beseitigen. Es wurde der Schluss gezogen, dass eine Diät mit niedrigem GI die Kontrolle des Nüchternblutzuckers wirksamer unterstützt als eine Diät mit höherem GI.
Einige Leute verwenden GI, um ihnen zu helfen, eine Diät in Handarbeit zu machen, die Gewichtverlust fördert. Eine im Februar 2019 in der Adipositas -Studie veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass Diäten mit niedrigem GI bei der Verringerung des Körpergewichts mäßig wirksam zu sein scheinen, aber Menschen haben Probleme, sich daran zu halten.
