Hülsenfrüchte sind Pflanzen mit Samen in Schoten. Dazu gehören Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse und Sojabohnen. Nach Angaben der University of Minnesota Extension sind Hülsenfrüchte seit mehr als 5000 Jahren eine wichtige Proteinquelle in der Nahrung. Hülsenfrüchte enthalten neben Eiweiß auch viele Ballaststoffe, Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Trotz der ernährungsphysiologischen Vorteile beschränken westliche Kulturen die Verwendung von Hülsenfrüchten in ihrer Ernährung.
Bohnen
Konserven und getrocknete Bohnen finden Sie in jedem Supermarkt. Sie sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und enthalten laut MayoClinic.com gesunde Fette. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, verursachen also keine Blutzuckerspitzen und sind eine gute Wahl für Diabetiker. Beispiele für Bohnen sind Adzuki-Bohnen, schwarze Bohnen, schwarzäugige Erbsen, Kichererbsen, Fava-Bohnen, Limabohnen, Kidney-Bohnen und Pinto-Bohnen. Suppen, Eintöpfen, Salaten und Aufläufen können Bohnen zugesetzt werden.
Erbsen
Grüne Erbsen sind die bekanntesten Erbsen. Sie sind überall frisch, in Dosen und gefroren erhältlich. Erbsen sind auch getrocknet, ganz oder gespalten erhältlich. Eine halbe Tasse gekochte Erbsen enthält 143 Kalorien und enthält 8 Gramm Ballaststoffe. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, Folsäure, Thiamin, Eisen und Phosphor. Erbsen können nicht nur als Beilage verwendet werden, sondern auch zu Suppen, Reisgerichten, Nudeln, Omeletts, Salaten und Risotto.
Linsen
Linsen müssen nicht eingeweicht werden und die Zubereitung dauert 30 Minuten. Linsen kommen in einer Vielzahl von Farben, einschließlich grün, braun, rot und orange und sind entweder geteilt oder ganz. Sie enthalten 113 Kalorien pro Portion einer halben Tasse und enthalten 8 Gramm Ballaststoffe. Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure. Sie eignen sich hervorragend als Beilage und können zu Salaten und Reisgerichten hinzugefügt werden.
Erdnüsse
Obwohl Erdnüsse Hülsenfrüchte sind, ähnelt ihr Nährstoffgehalt nach Angaben des Linus-Pauling-Instituts eher Baumnüssen als Hülsenfrüchten. Erdnüsse sind fettreicher. Das Fett in Erdnüssen ist einfach und mehrfach ungesättigt. Erdnüsse sind auch reich an Vitamin E. Erdnüsse können als Snack gegessen oder zu Pfannengerichten und Salatrezepten hinzugefügt werden. Jede Unze enthält 161 Kalorien und erhöht Ihre Ballaststoffaufnahme um 2, 4 Gramm.
Sojabohnen
Das Protein in Sojabohnen entspricht ernährungsphysiologisch dem Protein in Fleisch und ist somit eine Fleischalternative. Sojabohnen sind getrocknet und frisch und enthalten 150 Kalorien und 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Sojabohnen sind einzigartige Hülsenfrüchte, weil sie eine konzentrierte Quelle von Isoflavonen sind, sagt Mark Messina, Autor von "Hülsenfrüchte und Sojabohnen: Überblick über ihre Ernährungsprofile und gesundheitlichen Auswirkungen." Isoflavone können eine Rolle bei der Krebsprävention, Osteoporose und Herzerkrankungen spielen. Suppen, Aufläufen und Salaten können mit Sojabohnen verfeinert werden. Frische Sojabohnen können auch als Snack gegessen werden.
