Vorbei sind die Tage, an denen schmerzende Knie das Ende des Trainings bedeuteten. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, kann Bewegung den Flüssigkeitsfluss durch Ihr Lymphsystem, einen wichtigen Teil Ihres Immunsystems, fördern, sagt Galina Denzel, Spezialistin für Wiederherstellungsübungen und Personal Trainerin mit besonderem Interesse an chronischen Schmerzen.
Die Zirkulation von Lymphflüssigkeit und Blut beschleunigt die Heilung, indem wichtige Nährstoffe an die Stelle Ihrer Verletzung transportiert und Abfallprodukte abtransportiert werden. Und es gibt viele Möglichkeiten, den Schweiß zu brechen, ohne Ihre Knieverletzung zu verschlimmern.
Warum es wichtig ist, in Bewegung zu bleiben
In erster Linie ist Aerobic ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Aus diesem Grund empfiehlt die US-Regierung, 150 bis 300 Minuten Aerobic-Training mit mittlerer Intensität pro Woche durchzuführen.
Wenn Sie regelmäßig schwitzen, wird Ihr Herz stärker und Sie behalten die Kraft und Beweglichkeit bei, die Sie benötigen, um sich in Ihrem täglichen Leben zu bewegen. Dies geht aus einer Studie von Juni 2014 in JAMA hervor . Laut einer im November 2018 in der Fachzeitschrift Arthritis Care & Research veröffentlichten Studie hilft Cardio, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten, was den Druck auf die Knie verringern kann .
Die körperliche Aktivität verhindert auch, dass kurzzeitige Verletzungen - etwa Bänderrisse oder Sehnenentzündungen - andauern, so Denzel. Wenn Sie zum ersten Mal verletzt werden, verursachen beschädigte Gewebe Schmerzen. Und während Sie sich unmittelbar nach der Verletzung ausruhen, ist es wichtig, dass Ihr Gehirn den gesamten Bereich als gefährlich einstuft, auch wenn er geheilt ist. Dann werden Ihre Schmerzen chronisch und sind weitaus schwieriger zu behandeln.
Selbst wenn Sie an einer fortschreitenden Erkrankung wie Arthrose leiden, zeigt die Forschung, dass Bewegung mit geringen Auswirkungen (wie Gehen) Ihre Schmerzen lindern und ein wichtiger Bestandteil Ihres Behandlungsplans sein kann. In einer kürzlich im Juni 2019 in der Fachzeitschrift Osteoarthritis and Cartilage veröffentlichten Übersichtsarbeit wurde die Beweislage zu diesem Thema als so belastbar bezeichnet, dass keine weiteren Studien erforderlich sind, um den Fall zu untermauern.
Schließlich dient Cardio einem anderen kritischen Zweck: Es ist ein Stressabbau und ein Stimmungsaufheller, sagt Keli Roberts, ein Personal Trainer mit Sitz in Los Angeles. Auch wenn Sie eine andere als die von Ihnen bevorzugte Übung wählen müssen, z. B. Radfahren statt Laufen, produzieren Sie immer noch viele der gleichen Wohlfühlchemikalien, die das sogenannte "Runner's High" ausmachen.
Eine auf Neugierde basierende Denkweise - fragen Sie sich , was Sie tun können, anstatt über Ihre Grenzen nachzudenken - kann die Effektivität Ihres gesamten Reha-Programms verbessern, sagt sie. Laut einer Studie, die im April 2018 in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlicht wurde, kann Bewegung auch die Depression verhindern, die häufig mit Verletzungen einhergeht.
Das beste Cardio für eine Knieverletzung
Welche Art von Aerobic am besten für Sie funktioniert, hängt zum Teil von der Ursache Ihrer Knieprobleme ab. Ihr Physiotherapeut ist die beste Informationsquelle darüber, was für Ihren Körper und Ihre Verletzung richtig ist. Aber im Allgemeinen wird jede Art von Übung, die Ihre Symptome nicht verschlimmert, wahrscheinlich grünes Licht bekommen - und viele Menschen tun es am besten, wenn sie es mischen und verschiedene Bewegungen ausprobieren. Einige Ideen:
Rad fahren. Bei den meisten Knieverletzungen sind Aktivitäten mit geringerem Aufprall besser als Bewegungen mit hohem Aufprall wie Laufen und Springen. Radfahren ist oft nicht nur sicher, sondern auch von Vorteil. Wenn Sie sich wegen einer Verletzung wie einer Kreuzbandrisse einer Operation unterziehen müssen, kann Ihr Physiotherapeut im Rahmen Ihrer Reha Zeit mit dem Fahrrad einplanen, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern, sagt David Reavy, Physiotherapeut und Begründer der React Physical Therapy in Chicago.
Radfahren kann auch vielen Menschen mit patellofemoralem Schmerzsyndrom oder Läuferknie helfen, einem Schmerz unter der Kniescheibe, der häufig auftritt, wenn die Kniescheibe aus der Ausrichtung gerät. Schwäche oder Ungleichgewicht in den Quadrizepsmuskeln tragen zu diesem Zustand bei, sagt Reavy. Radfahren kann alle vier Muskeln anregen, aus denen sich Ihre Quads zusammensetzen, und Ihr Knie wieder auf die richtige Spur bringen.
Steigen Sie auf den Ellipsentrainer. Andere Möglichkeiten mit geringer Auswirkung sind das Ellipsentraining und das Laufen auf dem Laufband, sofern Sie dies tun können, ohne zu hinken oder den Gang zu ändern. Wenn Sie die Steigung hoch einstellen, wird das Training schwieriger und die Muskeln auf den Hinterbeinen werden aktiviert, die beim normalen Gehen oder Laufen häufig vernachlässigt werden, sagt Reavy. Betrüge einfach nicht und halte dich an den Handläufen fest.
Schwimmen gehen. Sie müssen keine formellen Runden fahren, wenn Sie nicht möchten. Sie können sich ein Brett schnappen und treten, eine Poolboje verwenden, um an Ihren Armbewegungen zu arbeiten, durch seichtes oder tiefes Wasser zu laufen oder zu joggen, Aerobic zu betreiben oder Aquadrehkurse zu belegen, sagt Roberts. Wenn für Ihre Verletzung eine Operation erforderlich ist, müssen Sie möglicherweise etwas warten, bis Sie ins Wasser gelangen. Wenn Sie jedoch einmal geklärt sind, kann das Schwimmen ein mental beruhigendes Training mit geringen Auswirkungen sein.
Ruder dein Boot. Rudern ist ein weiteres Training mit geringen Auswirkungen, aber denken Sie daran, dass 60 Prozent der Anstrengung von Ihren Beinen und nicht von Ihrem Oberkörper ausgeht, sagt Roberts. Rudern funktioniert bei manchen Menschen mit Knieproblemen. Aber wenn Sie Schmerzen verspüren, versuchen Sie es mit einer anderen Option.
Probieren Sie ein Armfahrrad. Wenn Ihre Knieverletzung Ihre Bewegung vollständig einschränkt, können Sie Geräte ausprobieren, die sich auf Ihren Oberkörper konzentrieren, z. B. Armfahrräder. Sie werden nicht ganz so fit sein wie wenn Sie Ihren Unterkörper beanspruchen würden, da Ihre Beinmuskeln viel größer sind, sagt Reavy, aber Sie werden viele der gleichen Vorteile nutzen.
So trainieren Sie sicher
Egal für welches Cardio-Training Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie vorher ein dynamisches Aufwärmen durchführen. Dadurch werden die Muskeln um Ihr Knie aktiviert, sodass Sie das Gelenk entlasten, sagt Reavy.
Und ein paar warnende Worte: Muskelkater nach dem Training ist normal - das ist ein Zeichen dafür, dass Sie an Fitness oder Kraft zunehmen. Wenn Sie jedoch während des Trainings scharfe, stechende Schmerzen verspüren, hören Sie auf, was Sie tun. Wenn Ihr Gelenk nach dem Training unerwartet wund oder geschwollen ist, sind Sie möglicherweise noch nicht bereit für diese Aktivität. Probieren Sie etwas anderes, kürzeres oder weniger intensives aus, bis Sie mehr Kraft und Funktion zurückgewinnen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt auch über den Einsatz von Medikamenten. Reavy empfiehlt, während des Trainings keine Schmerzmittel zu verwenden, damit Sie mit den Signalen, die Ihr Körper Ihnen sendet, in Kontakt bleiben können. Wenn Sie sie verwenden, um Schmerzen zu maskieren und stärker zu drücken, können Sie Ihre Genesung verzögern oder zurückstellen.
