Schwimmen ist eine anspruchsvolle kardiovaskuläre Aktivität, die eine hohe Anzahl an Kalorien verbrennt. Eine halbe Stunde intensives Rundenschwimmen verbrennt zwischen 300 und 444 Kalorien, während Krabbeln und Schmetterling in der gleichen Zeit fast 500 Kalorien verbrennen können. Das Ersetzen dieser Kalorien durch das Essen der richtigen Arten von Lebensmitteln ist entscheidend, um die Leistung zu optimieren und Ihre Erholung rechtzeitig für Ihre nächste Trainingseinheit oder Ihren nächsten Wettkampf zu verbessern.
Kalorien
Kalorien sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Laut dem Health Center der North Carolina State University benötigen männliche Athleten jeden Tag mindestens 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht, um ihr Gewicht zu halten, während weibliche Athleten täglich 17 Kalorien pro Pfund benötigen. Dies hängt von Ihrem Trainingsplan, den Wettkämpfen und Ihren Rennstrecken ab. Der Schlüssel zur Kalorienaufnahme besteht darin, sicherzustellen, dass Sie genug essen, um die Leistung aufrechtzuerhalten und die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, ohne überschüssiges Körperfett zu gewinnen. Behalten Sie Ihre Leistung und Körperzusammensetzung im Auge und passen Sie Ihre Kalorienaufnahme nach Bedarf an.
Makronährstoffe
Kohlenhydrate sollten die Grundlage Ihrer Ernährung bilden, stellt die Ernährungsberaterin Alison Green auf der SASO Swimming-Website fest. Gute Kohlenhydratquellen sind Reis, Getreide, Nudeln, Kartoffeln, Bohnen, Erbsen und Linsen. Kohlenhydrate sollten die Hälfte jeder Mahlzeit ausmachen. Die andere Hälfte Ihrer Mahlzeit sollte Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse enthalten. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier und fettarme Milchprodukte. Zu den gesunden Fetten gehören Olivenöl, Nüsse, Avocados, Samen und Kokosnuss, während Sie jedes grüne oder bunte faserige Gemüse konsumieren können.
Lebensmittel vor dem Rennen
Das Essen der richtigen Lebensmittel vor einem Rennen oder einer harten Trainingseinheit kann Ihre Leistung enorm steigern. Packen Sie viel Essen ein, wenn Sie längere Zeit im Pool sind, rät die Ernährungsberaterin Jill Castle von der USA Swimming-Website. Füllen Sie einen Kühler mit Obst, Gemüse, Lebensmitteln auf Getreidebasis und Eiweißnahrungsmitteln. Müsli- und Energieriegel, fettarme Käsesticks, geschnittenes Fleisch sowie Nüsse sind eine gute Wahl. Knabbern Sie an Lebensmitteln und trinken Sie Wasser, Fruchtsaft oder Sportgetränke, wenn Sie sich Ihrer nächsten Veranstaltung nähern. So sparen Sie größere Mahlzeiten, wenn Sie längere Lücken haben. Experimentieren Sie vor dem großen Tag mit Ihrer Ernährung am Renntag, um sicherzustellen, dass Sie wissen, wie Ihr Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert.
Essensplanung und Überlegungen
Essen Sie den ganzen Tag über regelmäßig, damit Sie nach dem Training eine konstante Energieversorgung mit einer etwas größeren Mahlzeit haben, um die Regeneration zu unterstützen. Passen Sie die Portionsgrößen an Ihren Kalorienbedarf an. Halten Sie sich an Ihren eigenen Plan und lassen Sie sich nicht von anderen beeinflussen, da dies zu einer Katastrophe führen kann. Zum Beispiel verbrauchte der olympische Schwimmer Michael Phelps während intensiver Trainingsphasen 12.000 Kalorien pro Tag, wobei diese Kalorien laut FoxNews.com vom August 2008 aus einer Mischung aus Spiegelei-Sandwiches, Schokoladenkuchen, Pizza, Pasta und Energiegetränken stammen Artikel. Während Phelps äußerst erfolgreich war, führt der Versuch, seine Ernährung zu emulieren, höchstwahrscheinlich zu einer übermäßigen Fettzunahme und wirkt sich negativ auf Ihre Leistung im Pool aus.
