Ein birnenförmiger Körpertyp zeichnet sich durch üppige Hüften, Oberschenkel und Gesäß aus. Es ist der beneidenswerte Körpertyp, den man bei Promis wie Beyonce, Kim Kardashian und Mariah Carey sieht, und es ist etwas, auf das man stolz sein kann.
Wie bei jedem Körpertyp ist die Gewichtszunahme frustrierend. Bei Birnen sammelt sich Fett hauptsächlich in den oben genannten üppigen Bereichen, wodurch sie etwas üppiger werden, als Sie vielleicht wünschen.
Es mag sich so anfühlen, als ob Sie, egal was Sie tun, die Ausbuchtung nicht bewegen können. Aber verliere nicht den Glauben. Aufgrund Ihres Körpertyps kann es etwas länger dauern, Fett aus diesen Bereichen zu verlieren, oder Sie müssen möglicherweise Ihr aktuelles Trainings- und Diätprogramm anpassen.
Über Körpertypen und Gewichtsverlust
Die Genetik bestimmt weitgehend, wo Sie anfällig für Fettgewinn sind. Daran können Sie nichts ändern. Sobald sich das Fett in diesen Problembereichen ansammelt, kann es sehr hartnäckig sein. In der Regel sind Ihre Problembereiche die Stellen, an denen Sie leicht zunehmen und an denen es schwierig ist, Gewicht zu verlieren.
Aus diesem Grund kann es eine Weile dauern, bis das Fett schmilzt, selbst wenn Sie richtig essen und Sport treiben. Sie werden wahrscheinlich einen Fettabbau in Ihrem Gesicht, Oberkörper und Bauchbereich bemerken, bevor Sie einen Fettabbau in Ihrem Unterkörper bemerken.
Eine andere Sache zu beachten ist, dass Sie Ihre Körperform nicht ändern können. Selbst wenn Sie Gewicht von Ihrem Unterkörper verlieren, werden Sie immer noch die charakteristische Sinnlichkeit eines birnenförmigen Körpers haben. Aber Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäß sind schlank, straff und gesund.
Cardio, Cardio und mehr Cardio
Ein großer Teil des Gewichtsverlusts, egal wo Sie dazu neigen, Fett zu speichern, bringt Ihren Körper in ein Kaloriendefizit. Dies bedeutet, dass Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen als Sie essen. Um hartnäckiges Unterkörperfett zu verlieren, müssen Sie weniger essen und mehr Kalorien verbrennen!
Wenn Sie derzeit keine Herz-Kreislauf-Übungen machen, hilft Ihnen das Starten einer regelmäßigen Routine einschließlich Cardio-Training an den meisten Tagen der Woche dabei, das für den Fettabbau erforderliche Defizit zu schaffen. Schwimmen, Radfahren, Joggen, Aerobic und sogar Tanzen sind effektive Formen von Cardio. Der Punkt ist, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und sie für einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten - 30 Minuten bis 60 Minuten sind ein gutes Ziel.
Wenn Sie Cardio machen und den Fettabbau in Ihrem Unterkörper nicht sehen, den Sie gerne sehen würden, machen Sie möglicherweise nicht genug Cardio, um eine zu kalorienreiche Diät auszugleichen. In diesem Fall sollten Sie zuerst Ihre Ernährung anpassen und dann mehr Cardio hinzufügen oder die Intensität Ihres Cardio erhöhen.
Egal, ob Sie gerade mit einem Cardio-Programm beginnen oder Cardio gemacht haben und keine Ergebnisse sehen, die Steigerung der Intensität Ihres Trainings kann einen großen Unterschied machen. Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien und Fett werden Sie verbrennen. Zum Beispiel verbrennt Laufen viel mehr Kalorien als Gehen. Sprinten verbrennt noch mehr Kalorien als Laufen.
Eine der effektivsten Arten von Cardio gegen hartnäckiges Körperfett ist das Intervalltraining mit hoher Intensität. HIIT, wie es auch genannt wird, beinhaltet abwechselnd Perioden intensiver Aktivität mit Perioden der Erholung. Sprinten Sie beispielsweise 30 Sekunden bis 2 Minuten lang so schnell wie möglich auf einem Fahrrad oder Laufband und erholen Sie sich dann für die gleiche Zeit in einem ruhigen Tempo. Ein Training dauert 20 bis 30 Minuten und wechselt wiederholt zwischen intensiver und leichter Anstrengung.
Untersuchungen zeigen, dass diese Art von Aktivität Fettspeicher besser für die Oxidation mobilisiert als stationäres Cardio. Es könnte genau das Richtige sein, um Ihr Unterkörperfett wegzuschmelzen.
Nehmen Sie einige dieser HIIT-Sitzungen an nicht aufeinander folgenden Tagen in Ihr wöchentliches Training auf. Führen Sie an den anderen Tagen ein längeres Steady-State-Cardio mit mäßiger Intensität durch.
Muskeln aufbauen, Fett verbrennen
Cardio ist wichtig, aber es ist nicht alles. Der andere Teil der Übungsgleichung, um hartnäckiges Unterkörperfett loszuwerden, ist das Krafttraining. Wenn Sie Gewichte heben oder Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Liegestütze machen, wird Muskelmasse aufgebaut. Magere Muskelmasse nimmt nicht nur weniger Platz ein als Fettmasse, wodurch Sie schlanker werden, sondern beschleunigt auch Ihren Stoffwechsel. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien und Fett verbrennt Ihr Körper den ganzen Tag.
Dies bedeutet nicht, dass Sie ein wettbewerbsfähiger Bodybuilder werden oder wie der unglaubliche Hulk aussehen müssen. Es bedeutet nur, zweimal pro Woche Krafttraining für den ganzen Körper durchzuführen.
Hier ist der Schlüssel: Sie müssen Ihren ganzen Körper trainieren, nicht nur Ihren Unterkörper.
Warum? Weil es keine Fleckenreduzierung gibt. Um Gewicht von einem Teil Ihres Körpers zu verlieren, müssen Sie das gesamte Körperfett verlieren. Durch den Muskelaufbau sowohl im Oberkörper als auch im Unterkörper erhält Ihr Körper die doppelte Fettverbrennungskraft.
Führen Sie an zwei oder drei Tagen in der Woche ein Ganzkörper-Krafttraining durch, das auf Ihre Arme, Schultern, Brust, Rücken, Bauch, Po und Beine abzielt. Wenn Sie zusammengesetzte Übungen machen, bei denen zwei oder mehr Muskelgruppen gleichzeitig verwendet werden, können Sie in kurzer Zeit ein großartiges Training absolvieren. Einige Beispiele sind:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Step-ups
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Kreuzheben
- Reihen
- Schulter drücken
- Bankdrücken
Unterkörperübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups eignen sich hervorragend zur Straffung Ihrer Problembereiche. Sobald Sie Körperfett verlieren, können Sie die Definition in Ihrem Gesäß und Ihren Oberschenkeln sehen. Der Aufbau von Oberkörpermuskeln hilft dabei, das Erscheinungsbild eines schweren Unterkörpers auszugleichen.
Während Birnenformen leicht Körperfett um ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäß aufbringen, bauen sie auch in diesen Bereichen leicht Muskeln auf. Es besteht die Tendenz, sich beim Heben schwererer Gewichte zu "massieren". Um längere, schlankere Muskeln aufzubauen, halten Sie die Gewichte niedriger, wenn Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und andere Unterkörperübungen machen, aber erhöhen Sie die Wiederholungen, die Sie machen. Letztendlich möchten Sie bis zu dieser letzten Wiederholung immer noch hart arbeiten, und wenn Sie die Wiederholungen erhöhen, gelangen Sie ohne zusätzliches Gewicht dorthin.
Und vergessen Sie nicht, Ihren Kern - Ihren unteren Rücken, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Schrägen - mit Übungen wie Crunches, Planken und Supermans zu trainieren.
Du bist was du isst
Keine Menge Bewegung wird eine schlechte Ernährung auslöschen. Wenn Sie trainieren und keinen Fettabbau im Unterkörper feststellen, kann dies an Ihrer Ernährung liegen. Damit sich Ihre Trainingsanstrengungen auszahlen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme kontrollieren und Ihren Körper mit nahrhaften Lebensmitteln versorgen.
Wenn Sie entschlossen sind, weniger Körperfett zu verlieren, finden Sie hier einige Tipps und Tricks:
- Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme
- Essen Sie keine zucker- und fettreichen Lebensmittel
- Essen Sie viel frisches Obst und Gemüse und Vollkornprodukte
- Iss keine verarbeiteten Lebensmittel
- Essen Sie keine raffinierten Körner wie weißen Reis, Brot und Nudeln
- Essen Sie magere Quellen für hochwertiges Protein wie Hühnchen, Fisch und Bohnen
- Trinken Sie keine gesüßten Getränke
- Trinken Sie viel Wasser
- Wählen Sie gesunde Fettquellen aus pflanzlichen Quellen, einschließlich Olivenöl, Leinsamen und Avocados
- Iss drei Mahlzeiten am Tag
- Überspringen Sie keine Mahlzeiten, insbesondere kein Frühstück
- Machen Sie einen Snack auf kalorienarme Lebensmittel wie Karotten und Sellerie, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, der Ihnen bei der Ermittlung Ihres täglichen Kalorienbedarfs zur Gewichtsreduktion helfen kann. Wenn Sie diese Nummer haben, bleiben Sie dabei.
Du kannst es schaffen
Abnehmen - sei es von Ihrem Unterkörper, Bauch, Armen oder Gesicht - kann wie ein harter Kampf erscheinen, ohne dass ein Ende in Sicht ist. Wenn Sie alles versucht haben und das Gewicht immer noch nicht nachlässt, suchen Sie Ihren Arzt auf. Manchmal gibt es einen gesundheitlichen Grund für hartnäckiges Körperfett.
In den meisten Fällen kommt es jedoch darauf an, eine Verpflichtung einzugehen und den Hintern abzuarbeiten. (Im wahrsten Sinne des Wortes in diesem Fall.) Optimieren Sie Ihre Ernährung und Ihre Trainingsroutine so lange, bis sich das Gewicht zu bewegen beginnt. Jedes Pfund Fett, das verloren geht, ist ein bisschen mehr Motivation, die Distanz zu gehen.
