Männer und Frauen mit Six-Pack-Bauchmuskeln schmücken Cover von Fitnessmagazinen und machen Werbung für Nahrungsergänzungsmittel und Fitnessstudios. Aber jetzt reicht das beeindruckende Sixpack nicht aus. Definierte muskulöse Mitten bei Taye Diggs und Bradley Cooper enthüllen einen schwer fassbaren Achtling. Dieser "Aufstieg" aus einem Six-Pack resultiert aus einer Kombination aus fleißiger Bewegung, sorgfältiger Ernährung und genetischem Segen. Das Erreichen eines Achters ist keine leichte Aufgabe und kann möglicherweise nicht von jedem erreicht werden, aber ein Großteil der Arbeit beginnt in der Küche.
Das Acht-Pack definiert
Wenn Ihr Körperfett niedrig genug ist - normalerweise mindestens 6 bis 9 Prozent für Männer oder 16 bis 19 Prozent für Frauen -, können sich die Muskeln Ihres Rectus abdominis zeigen, wenn Sie Ihre Taille bloßlegen. Dies sind die Muskeln, die der Oberfläche am nächsten liegen und geschnitten oder definiert erscheinen, wenn die Fettschicht, die sie bedeckt, größtenteils verschwunden ist.
Der Rectus abdominis besteht aus mehreren Muskeln. Das 8er-Pack ergibt sich, wenn Sie die vier Paare sehen, die durch die Linea alba getrennt sind, einen Streifen Bindegewebe, der eine Linie in der Mitte Ihres Kerns zieht. Drei Bindegewebebänder zwischen jedem der Muskelpaare bilden die Schnittlinien oder Täler zwischen jeder der Packungen. Durch die Entwicklung des Tals zwischen den beiden untersten Muskelgruppen wird aus einem Sechserpack ein Achterpack-Look.
Inwieweit Sie diese Täler entwickeln können, hängt stark von der Genetik ab. Aber ohne gewissenhafte Beachtung von Ernährung und Bewegung werden Sie niemals einen Waschbrettbauch bekommen. Die meisten Männer müssen ihr Körperfett auf weniger als 6 Prozent und Frauen auf weniger als 16 Prozent reduzieren, um eine Achtergruppe zu erreichen.
Essen für ein Acht-Pack
Protein ist eine Schlüsselkomponente in einer Bauchmuskeldiät. Dieser Makronährstoff unterstützt Ihre Bemühungen im Fitnessstudio, Muskeln auf Ihrem gesamten Körper aufzubauen. Mehr Muskeln steigern den Stoffwechsel und fördern die Kalorienverbrennung und den Fettabbau. Jede Mahlzeit - sei es ein Snack oder ein Imbiss - sollte eine Portion Eiweiß enthalten, z. B. 4 Unzen mageres Fleisch, eine Kugel Molke, 1/2 bis 1 Tasse fettarme Milchprodukte oder 3 Unzen Soja.
Zucker, Alkohol, verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate, einschließlich Weißbrot und Reis, sind vom Tisch. Stattdessen stammen die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus Gemüse und Früchten, gelegentlich 1/2-Tasse Vollkornprodukte zu ein oder zwei täglichen Mahlzeiten.
Der Verzehr von kleinen Mahlzeiten alle zwei bis drei Stunden unterstützt auch das Ziel, eine Acht-Packung zu erreichen, da dies verhindert, dass Sie sich überladen fühlen, alle benötigten Kalorien und Proteine zu sich nimmt und ein Gefühl der Deprivation verhindert. Es ist jedoch nicht unbedingt erforderlich, sechs bis acht Mal am Tag Mini-Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um ein Acht-Pack zu erreichen. Vermeiden Sie es einfach, Mahlzeiten auszulassen und zu hungern - was die Freisetzung von Stresshormonen fördern kann, die die Speicherung von Fett in Ihrem Bauch fördern -, aber gehen Sie nicht aus dem Weg zu essen, wenn Sie nicht hungrig sind oder Ihr Zeitplan dies nicht tut erlaube es.
Bauchmuskeldiät Probe Lebensmittel
Nehmen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihren Acht-Pack-Speiseplan auf, um Ihren Körper einer Vielzahl von Nährstoffen auszusetzen. Ideale proteinreiche Lebensmittel sind Eiweiß, Thunfisch und anderer weißer Fisch, Hähnchenbrust und Flankensteak. Hüttenkäse, griechischer Joghurt und Tofu können auch Ihre Bauchmuskeldiät unterstützen. Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Sommerkürbis und Süßkartoffeln sind Optionen für Gemüse. Wählen Sie täglich 1/2 bis 1 Tasse Quinoa, Hafer und braunen Reis als Kohlenhydratquelle. Äpfel, Orangen, Grapefruit und Blaubeeren machen eine gute Auswahl an Früchten.
Ein Acht-Pack kommt auch nicht aus einer fettfreien Ernährung. Nehmen Sie zum Beispiel täglich eine viertel Tasse Walnüsse oder Kürbiskerne oder eine 4-Unzen-Portion Lachs, um gesunde, ungesättigte Fette zu erhalten, die die Nährstoffaufnahme unterstützen und die Hormone und das Gehirn unterstützen.
Das Frühstück kann aus einer halben Tasse trockenem Hafer bestehen, der in Wasser gekocht und mit einer halben Grapefruit und 6 Eiweiß serviert wird. Das Mittagessen kann aus einem großen grünen Salat mit Hähnchenbrust und Kürbiskernen bestehen. Das Abendessen besteht aus weißem Fisch mit einer kleinen Süßkartoffel und ein oder zwei Tassen gedünstetem Brokkoli. Nehmen Sie zwischen den Mahlzeiten eine Dose wassergefüllten Thunfisch mit Sellerie und Senf zu sich. 1 Tasse Hüttenkäse gemischt mit Walnüssen und gehacktem Apfel; oder ein Whey Protein Shake mit Joghurt und Heidelbeeren.
Acht-Pack-Übung und Erwartungen
Ohne gezielte Bauchmuskelübungen ist ein Achterpack nur ein Wunschtraum, auch wenn Sie die richtigen Ernährungsbestimmungen einhalten. Führen Sie jeden zweiten Tag fünf oder sechs Übungen mit ein bis drei Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen durch, um eine starke Kernmuskulatur aufzubauen. Dies wird dazu beitragen, die Muskeln und Definitionen zu verbessern, die sich bei einer optimalen Ernährung zeigen, aber es wird auch eine ausgewogene Kraft im Kern bereitstellen, sodass Sie sowohl funktionell als auch ästhetisch weiterentwickelt sind. Traditionelle Crunches bei bewusster Kontraktion der Bauchmuskulatur, hängende Beinheben, Plankenstützen, Crunches auf Kapitänsstühlen, Fahrradmanöver und Curl-Ups bei abnehmenden Bänken sind Beispiele für Übungen.
Halten Sie Ihre Sehenswürdigkeiten auch realistisch. Nicht jeder ist genetisch dazu prädisponiert, einen Achterpack zu formen. Die Bauchmuskeln einiger Menschen sind gestaffelt oder angewinkelt, so dass sich keine eindeutigen "Packungen" bilden. Möglicherweise ernähren Sie sich bis zu einem extrem niedrigen Körperfettwert und stellen fest, dass nur vier Ihrer Bauchmuskeln sichtbar sind.
