Die täglich empfohlene Kalorienzufuhr für Männer zum Abnehmen ist individuell unterschiedlich. Um schlanker zu werden, müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag verbrennt, und dann Ihre Ernährung anpassen, um weniger zu essen und Ihre Energieaufnahme zu reduzieren.
Kippen der Waage
Die Anzahl der Kalorien für den Gewichtsverlust von Männern hängt von Ihren Zielen ab. Der Fettabbau erfordert ein Kaloriendefizit, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie verbrennen. Dies ist laut dem National Heart, Lung and Blood Institute der Schlüssel zu einem gesunden Körpergewicht.
Während es einfach klingt, ist es ein komplexer und herausfordernder Prozess. Es ist schwierig herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Die Verfolgung Ihrer Nahrungsaufnahme ist ebenfalls nicht einfach. Männer, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten zunächst ihren täglichen Energieverbrauch ermitteln.
Ein Pfund Fett hat ungefähr 3.500 Kalorien an Energie. Das bedeutet, dass Sie ungefähr so viele Kalorien verbrennen müssen, um ein Pfund Fett zu verlieren. Sie können dies tun, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.
Die durchschnittliche Kalorienaufnahme bei Männern ist höher als bei Frauen. Laut der Harvard Medical School ist der Grund der Größenunterschied zwischen den Geschlechtern. Männer sind in der Regel größer, wiegen mehr und tragen mehr Muskelmasse als Frauen. Größer zu sein, erhöht die Menge an Energie, die Ihr Körper verbraucht, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien pro Tag benötigen.
Tägliche Kalorienaufnahme für Männer
Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie viele Kalorien Männer im Allgemeinen pro Tag benötigen, hat das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung eine Tabelle erstellt, in der angegeben ist, wie viele Kalorien je nach Alter und Geschlecht benötigt werden. Im Allgemeinen empfehlen die Richtlinien für Männer zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag.
Diese Empfehlungen sind nach Alter und Aktivitätsniveau aufgeschlüsselt. Zum Beispiel sollten 18-jährige Männer Folgendes konsumieren:
- 2.400 Kalorien pro Tag, wenn sie sesshaft sind
- 2.800 Kalorien pro Tag, wenn sie mäßig aktiv sind
- 3.200 Kalorien pro Tag, wenn sie aktiv sind
Männer im Alter von 26 bis 30 sollten konsumieren:
- 2.400 Kalorien pro Tag, wenn sie sesshaft sind
- 2.600 Kalorien pro Tag, wenn sie mäßig aktiv sind
- 3.000 Kalorien pro Tag, wenn sie aktiv sind
Die 61- bis 65-Jährigen sollten folgendes anstreben:
- 2.000 Kalorien pro Tag, wenn sie sesshaft sind
- 2.400 Kalorien pro Tag, wenn sie mäßig aktiv sind
- 2.600 Kalorien pro Tag, wenn sie aktiv sind
Diese pauschalen Empfehlungen berücksichtigen nur drei Variablen: Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Verschiedene andere Faktoren können Ihren spezifischen täglichen Kalorienbedarf beeinflussen. Vielleicht ist die größte Variable Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand.
Berechnung der Stoffwechselrate
Die Energiemenge, die Ihr Körper benötigt, wenn Sie nichts tun, wird als Ruhe-Stoffwechsel bezeichnet. Dies ist zum Beispiel Ihr Energieverbrauch während Sie schlafen. Es gibt Online-Rechner, die Sie verwenden können, wie diesen von der National Academy of Sports Medicine.
Diese Taschenrechner verwenden eine Grundformel namens Harris-Benedict-Gleichung, um Ihren Kalorienbedarf in Ruhe zu ermitteln. Die Formel verwendet Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht und Ihr Alter, um Ihren Energieverbrauch im Ruhezustand zu bestimmen. Es ist zwar immer noch eine grobe Schätzung, gibt Ihnen aber dennoch eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien Sie ohne Training verbrennen.
Ruhende Stoffwechselrate ist nur die halbe Miete. Jetzt müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie durch Training verbrennen. Eine Möglichkeit besteht darin, einen Herzfrequenzmesser oder ein Fitness-Tracking-Gerät zu tragen, mit dem Sie abschätzen können, wie viel Energie Sie bei einer bestimmten Übung oder Aktivität verbrauchen. Auch hier handelt es sich um grobe Schätzungen, die möglicherweise nicht vollständig korrekt sind.
Schätzen Sie Ihren Energieverbrauch
Verwenden Sie eine Tabelle wie diese von der Harvard Medical School, um Ihren Energieverbrauch zu ermitteln. Es zeigt die bei verschiedenen Aktivitäten verbrannten Kalorien und gibt einige Schätzungen basierend auf dem Körpergewicht an, wie z. B. 125, 155 und 185 Pfund. Anhand der Tabelle können Sie beispielsweise abschätzen, wie viele Kalorien Sie im Fitnessstudio verbrennen.
Nicht jede Aktivität zählt als Training. Ein Teil der Energie, die Sie verbrauchen, stammt von NEAT oder der Thermogenese von Nicht-Übungsaktivitäten, so der American Council on Exercise. Das Gehen zur und von der Arbeit, das Abwaschen und das Rasenmähen sind Beispiele für Aktivitäten, die nicht als körperliche Betätigung gelten. Während dieser Aktivitäten verbrennen Sie immer noch Kalorien, aber oft fällt Ihnen nichts ein, wenn Sie dies tun.
Während Sie wahrscheinlich nicht so viele Kalorien verbrennen wie im Fitnessstudio, kann Ihre gesamte Energie, die Sie mit NEAT verbrauchen, Hunderte von Kalorien pro Tag ausmachen. Im Laufe der Zeit summiert sich das. Obwohl es keine einfache Möglichkeit gibt, die NEAT zu berechnen, kann es hilfreich sein, ein Fitness-Tracking-Gerät zu tragen, das Ihre Schritte zählt oder Ihre Herzfrequenz misst.
Faktoren, die sich auf die Energiekosten auswirken
Einige weniger offensichtliche Faktoren können Ihren Kalorienbedarf für den Tag beeinflussen. Die Cystic Fibrosis Foundation erklärt, dass Menschen mit Immunschwäche zusätzliche Kalorien zu sich nehmen müssen, um Krankheiten abzuwehren. Wenn Ihr Immunsystem angegriffen wird, verbraucht es mehr Energie, um Bakterien oder Viren abzuwehren.
Dies bedeutet, dass Sie durch das Abwehren oder Überstehen von Krankheiten zusätzliche Kalorien verbrennen können. Es gibt viele Faktoren, über die die meisten Menschen nicht einmal nachdenken, wenn es darum geht, den täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Aus diesem Grund kann es fast unmöglich erscheinen, diese Variable genau zu messen.
Wenn Sie wissen möchten, ob Sie die richtige Kalorienzufuhr zur Gewichtsreduktion bei Männern haben, sollten Sie Ihr Gewicht mit einer Waage messen. Wenn Ihr Körpergewicht mit der Zeit abnimmt, wissen Sie, dass Ihre Kalorienaufnahme niedrig genug ist.
Denken Sie daran, dass Ihr Gewicht von Tag zu Tag schwanken kann, je nachdem, wie viel Sie essen und trinken. Versuchen Sie also, Ihre Ergebnisse über mehrere Tage hinweg zu überwachen und festzustellen, ob sich die Tendenz steigend oder fallend zeigt.
Mühelos Kalorien reduzieren
Um eine negative Energiebilanz zu erreichen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, weniger oder beides konsumieren. Mehr Sport kann helfen, aber Sie müssen möglicherweise herausfinden, wie Sie weniger essen können. Ein Artikel aus den Centers for Disease Control (CDC) bietet einige Tipps, darunter das Ausschneiden von zuckerhaltigen Getränken.
Die meisten Menschen konzentrieren sich auf das, was sie essen, aber flüssige Kalorien können genauso wichtig sein. Soda, Alkohol und Fruchtsaft sind Beispiele für Getränke, die Sie möglicherweise einschränken oder vermeiden möchten, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren.
Versuchen Sie auch, kleinere Portionen zu essen. Die CDC warnt davor, dass Menschen dazu neigen, mehr als eine Portionsgröße zu essen, ohne es zu merken. Die Portionsgröße der meisten Lebensmittel ist auf dem Nährwertetikett angegeben. Verwenden Sie dies, um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie bei jeder Mahlzeit verbrauchen.
Füllen Sie Gemüse und Obst auf, um länger satt zu bleiben und Kalorien zu sparen. Sie können Fleisch und Käse in einem Sandwich durch Gemüse ersetzen oder eine Seite von Pommes oder Pommes gegen Salat oder Obst tauschen. Gemüse ist kalorienärmer als kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffelchips oder Pommes Frites.
