Pronierte und supinierte Klimmzüge sind hervorragende Übungen, die auf den Oberkörper abzielen, um Muskelwachstum zu erzielen. Pronation und Supination beziehen sich auf die Positionierung Ihrer Hände während der Klimmzugübung. Indem Sie Ihren Griff ändern, verlagern Sie den Fokus auf die Muskeln und sogar auf die Art des Trainingsreizes, der geliefert wird.
Definitionen
Klimmzüge mit einem ausgeprägten Griff zu machen bedeutet, dass Ihre Handflächen während der Übung vom Körper abgewandt sind. Fahren Sie dazu mit den Ellbogen nach unten und hinten, während Sie Ihren Körper in Richtung Klimmzugstange hochziehen. Viele machen den Fehler, anzuhalten, wenn ihr Kinn einen Punkt über der Latte erreicht. Konzentrieren Sie sich laut den "3-D Muscle-Building" -Autorinnen Jonathan Lawson und Steve Holman darauf, Ihre Brust zur Latte zu ziehen, um eine vollständige Kontraktion des Rückens oben zu erreichen. Klimmzüge mit supiniertem Griff werden so ausgeführt, dass Ihre Handflächen zum Körper zeigen, wie ein Lockengriff, der beim Bizeps-Locken verwendet wird. Fahren Sie mit den Ellbogen nach hinten und hinten, während Sie Ihren Körper nach oben ziehen, um eine vollständige Kontraktion des Rückens zu erzielen.
Bedeutung
Die Bedeutung des beim Klimmzug verwendeten Griffs ist der Teil des Rückens, auf den sich das Training konzentriert, und die Art der Kraft, die auf diese Muskelfasern ausgeübt wird. Der ausgeprägte Griff erzeugt, wie Lawson und Holman es nennen, einen Stimulus mit maximaler Kraft im mittleren Bereich der Rückenmuskulatur, der hauptsächlich auf den Latissimus dorsi und die Rhomboiden abzielt. Diese Art von Übung sollte bei Ihrem Training an erster Stelle stehen, da sie mehr Muskelfasern beansprucht als isoliertes Training. Durch das Supinieren Ihres Griffs wird der Rücken mehr von einer Isolation oder einem Reiz einer kontrahierten Position belastet. Diese Untergriffform eignet sich am besten zum Abschluss eines Rückentrainings.
Auswirkungen
Pronierte Klimmzüge zielen auf das Muskelwachstum der Rhomboide und des Latissimus dorsi in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12, gemäß "3-D Muscle-Building". Dieser Griff belastet auch die Unterarme, Schultern und den Bizeps als Stabilisatoren. Durch das Supinieren des Griffs wird die Betonung auf den Bizeps verlagert. Indem Sie Ihre Unterarme senkrecht zum Boden halten, können Sie direkt auf den Bizeps zielen. Unterbrechen Sie für diesen speziellen Trainingsschwerpunkt die Absenkphase der Übung, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden oder knapp darunter reichen. Wenn Sie supinierte Klimmzüge für den Rücken ausführen, ziehen Sie jede Wiederholung vollständig zusammen, indem Sie die Ellbogen nach hinten und außen drücken.
Verwendet
Pronierte und supinierte Klimmzüge eignen sich hervorragend für den gesamten Oberkörper. Laut "Combat the Fat" -Autor Jeff Anderson haben Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge einen einzigartigen Muskelwachstumsreiz für das Zentralnervensystem, da Sie Ihren Körper gegen die Schwerkraft ausbalancieren und stabilisieren müssen. Sie können Pronated Pull-Ups als Hauptbewegungsmittel für die Entwicklung der Rückenbreite verwenden und den Widerstand erhöhen, indem Sie beschwerte Platten an einen Tauchgürtel hängen. Supinierte Klimmzüge können entweder als Isolationsbewegung für die Rückenmuskulatur oder als zusammengesetzte Massenbewegung für den Bizeps verwendet werden.
Überlegungen
Durch Variieren des Griffs wird die Betonung der Muskeln verändert, auf die mit pronierten und supinierten Klimmzügen abgezielt wird. Zum Beispiel kann jede Übung mit den Händen durchgeführt werden, die in unterschiedlichen Abständen voneinander auf der Klimmzugstange positioniert sind. Die Auszubildenden können einen engen Griff, einen sehr breiten Griff oder irgendetwas dazwischen wählen. Die Autoren von "3-D Muscle Building", Lawson und Holman, empfehlen die In-for-Out- und Out-for-In-Methode zur Bestimmung Ihres Klimmzugs. Um auf die Mitte des Rückens zu zielen, nehmen Sie die Stange weiter in die Hand. Um die Breite des Rückens zu betonen, nehmen Sie ihn fester in den Griff. Klimmzugstangengriffe können durch Auswahl eines Einrast- oder Ausrastgriffs weiter diversifiziert werden. Anfänger sollten aus Sicherheitsgründen immer die Daumen um die Stange legen. Wenn Sie jedoch den Daumen nicht in der Hand halten, kann dies dazu beitragen, die Betonung des Bizeps zu verlagern, während Sie die Rückenmuskulatur mit Pronation und Supination hochziehen.
