Beim Training dreht sich alles um Effizienz. Die 8-wöchige STRIVGER Challenge von LIVESTRONG.COM - angeführt von dem ehemaligen Fußballprofi und prominenten Personal Trainer Nicky Holender - wurde mit diesem Ziel ins Leben gerufen. STRONGER bietet das effizienteste und effektivste 35-minütige Ganzkörpertraining. Diese Workouts liefern Ergebnisse, und vor allem bietet das Programm Modifikationen für alle Fitnessstufen. Hier sind die 15 herausforderndsten Schritte im Programm, die versprechen, Sie körperlich und geistig herauszufordern und Sie in die beste Form Ihres Lebens zu bringen.
Beim Training dreht sich alles um Effizienz. Die 8-wöchige STRIVGER Challenge von LIVESTRONG.COM - angeführt von dem ehemaligen Fußballprofi und prominenten Personal Trainer Nicky Holender - wurde mit diesem Ziel ins Leben gerufen. STRONGER bietet das effizienteste und effektivste 35-minütige Ganzkörpertraining. Diese Workouts liefern Ergebnisse, und vor allem bietet das Programm Modifikationen für alle Fitnessstufen. Hier sind die 15 herausforderndsten Schritte im Programm, die versprechen, Sie körperlich und geistig herauszufordern und Sie in die beste Form Ihres Lebens zu bringen.
1. Trizeps-Step-Up (von FIRE)
Diese Bewegung aus dem FIRE-Trainingsvideo stärkt und formt schlanke und straffe Bauchmuskeln, Schultern und Trizeps. "Es ist wichtig, den Hals lang und den Kern ruhig zu halten. Opfere nicht die Form für die Geschwindigkeit", sagt Trainer Nicky Holender.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer hohen Planke mit geradem Rücken und verspanntem Kern. Behalten Sie Ihre Form bei und lassen Sie sich auf Ihre Unterarme fallen, einen Unterarm nach dem anderen. Bewegen Sie sich von einer Unterarmplanke wieder armweise auf eine hohe Planke. Wiederholen Sie dies, indem Sie Ihren Vorderarm abwechseln. Führen Sie zum Ändern die Bewegung von Ihren Knien anstelle Ihrer Zehen aus.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 33-minütigen FIRE-Trainingsvideo an
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDiese Bewegung aus dem FIRE-Trainingsvideo stärkt und formt schlanke und straffe Bauchmuskeln, Schultern und Trizeps. "Es ist wichtig, den Hals lang und den Kern ruhig zu halten. Opfere nicht die Form für die Geschwindigkeit", sagt Trainer Nicky Holender.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer hohen Planke mit geradem Rücken und verspanntem Kern. Behalten Sie Ihre Form bei und lassen Sie sich auf Ihre Unterarme fallen, einen Unterarm nach dem anderen. Bewegen Sie sich von einer Unterarmplanke wieder armweise auf eine hohe Planke. Wiederholen Sie dies, indem Sie Ihren Vorderarm abwechseln. Führen Sie zum Ändern die Bewegung von Ihren Knien anstelle Ihrer Zehen aus.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 33-minütigen FIRE-Trainingsvideo an
2. Breakdance Thruster (von SOLDAT)
Während es definitiv eine der härtesten Bewegungen ist, wird es auch als eine der spaßigsten angesehen. Breakdance Thruster ist eine Ganzkörperbewegung, die Ihre Bewegungsfreiheit, Koordination und Gehirn-Körper-Verbindung verbessert.
SO WIRD'S GEMACHT: Biegen Sie vom Stehen aus, legen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück auf eine Planke. Als nächstes treten Sie Ihren linken Fuß nach links und bringen Sie das rechte Bein unter Ihren Körper, während Sie den linken Arm anheben. Dann treten Sie zurück auf eine Planke und springen Sie wieder zum Stehen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Um diese Bewegung zu ändern, treten Sie jeweils ein Bein zurück (anstelle eines vollständigen Sprungs).
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 36-minütigen SOLDATEN-Trainingsvideo an
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMWährend es definitiv eine der härtesten Bewegungen ist, wird es auch als eine der spaßigsten angesehen. Breakdance Thruster ist eine Ganzkörperbewegung, die Ihre Bewegungsfreiheit, Koordination und Gehirn-Körper-Verbindung verbessert.
SO WIRD'S GEMACHT: Biegen Sie vom Stehen aus, legen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück auf eine Planke. Als nächstes treten Sie Ihren linken Fuß nach links und bringen Sie das rechte Bein unter Ihren Körper, während Sie den linken Arm anheben. Dann treten Sie zurück auf eine Planke und springen Sie wieder zum Stehen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Um diese Bewegung zu ändern, treten Sie jeweils ein Bein zurück (anstelle eines vollständigen Sprungs).
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 36-minütigen SOLDATEN-Trainingsvideo an
3. Pike Push-Up (von IRON)
Dieser Schritt mag nicht schwierig aussehen, aber er erfordert all Ihren Fokus und Ihre Kraft, um ihn zu vollenden. Hecht-Liegestütze sind eine Oberkörperübung, bei der Sie straffe und geformte Schultern erhalten.
SO WIRD'S GEMACHT: Bilden Sie mit Ihrem Körper ein umgekehrtes V, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und stellen Sie sich auf Ihre Zehen. Fahren Sie von hier aus mit dem Kopf zum Boden und beugen Sie die Arme. Drücken Sie dann zurück zum umgekehrten V. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schnürsenkel, um Ihren Hals in der richtigen Position zu halten. Führen Sie zum Ändern die Bewegung von Ihren Knien aus. Wenn Sie sich wie eine zusätzliche Herausforderung fühlen (ein großes Lob an Sie!), Heben Sie eines Ihrer Beine hinter sich an.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 34-minütigen IRON-Trainingsvideo an
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDieser Schritt mag nicht schwierig aussehen, aber er erfordert all Ihren Fokus und Ihre Kraft, um ihn zu vollenden. Hecht-Liegestütze sind eine Oberkörperübung, bei der Sie straffe und geformte Schultern erhalten.
SO WIRD'S GEMACHT: Bilden Sie mit Ihrem Körper ein umgekehrtes V, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und stellen Sie sich auf Ihre Zehen. Fahren Sie von hier aus mit dem Kopf zum Boden und beugen Sie die Arme. Drücken Sie dann zurück zum umgekehrten V. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schnürsenkel, um Ihren Hals in der richtigen Position zu halten. Führen Sie zum Ändern die Bewegung von Ihren Knien aus. Wenn Sie sich wie eine zusätzliche Herausforderung fühlen (ein großes Lob an Sie!), Heben Sie eines Ihrer Beine hinter sich an.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 34-minütigen IRON-Trainingsvideo an
4. Schulter Serie (von REFUEL)
Die Absicht dieser Übung ist es, Ihre Schultern aufzuwärmen, aber wenn sich die Hitze erhöht, wird es zu einer herausfordernden Bewegung. Die Schulter-Serie hilft Ihnen dabei, stärkere Schultern zu entwickeln, die den Körper umrahmen und Ihre Taille kleiner aussehen lassen. Es ist eine fünfteilige Übung mit 30 Sekunden jeder Bewegung (insgesamt zweieinhalb Minuten).
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Schulterkreisen vorwärts und rückwärts. Bewegen Sie als Nächstes Ihre Hände vor sich und bilden Sie mit Ihren Ellbogen einen 90-Grad-Winkel. Bringen Sie Ihre Hände so hoch, dass Ihre Unterarme parallel zu Ihrem Körper sind. Gehen Sie voran, indem Sie Ihre Arme von der gebogenen Torpfostenposition direkt über Ihnen nach oben heben und Ihre Daumen berühren. Als nächstes strecken Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten aus und drehen Sie Ihren gesamten Arm, als würden Sie Ihre Schulter auswringen. Zuletzt strecken Sie beide Arme gerade aus und ziehen sie zur Rückseite des Raumes, wobei Sie sich in Impulsen wiederholen.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 41-minütigen REFUEL-Trainingsvideo an
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDie Absicht dieser Übung ist es, Ihre Schultern aufzuwärmen, aber wenn sich die Hitze erhöht, wird es zu einer herausfordernden Bewegung. Die Schulter-Serie hilft Ihnen dabei, stärkere Schultern zu entwickeln, die den Körper umrahmen und Ihre Taille kleiner aussehen lassen. Es ist eine fünfteilige Übung mit 30 Sekunden jeder Bewegung (insgesamt zweieinhalb Minuten).
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Schulterkreisen vorwärts und rückwärts. Bewegen Sie als Nächstes Ihre Hände vor sich und bilden Sie mit Ihren Ellbogen einen 90-Grad-Winkel. Bringen Sie Ihre Hände so hoch, dass Ihre Unterarme parallel zu Ihrem Körper sind. Gehen Sie voran, indem Sie Ihre Arme von der gebogenen Torpfostenposition direkt über Ihnen nach oben heben und Ihre Daumen berühren. Als nächstes strecken Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten aus und drehen Sie Ihren gesamten Arm, als würden Sie Ihre Schulter auswringen. Zuletzt strecken Sie beide Arme gerade aus und ziehen sie zur Rückseite des Raumes, wobei Sie sich in Impulsen wiederholen.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 41-minütigen REFUEL-Trainingsvideo an
5. Fisch aus dem Wasser (von IRON)
Diese isolierte Übung erfordert nur einen kleinen Bewegungsbereich, liefert jedoch große Ergebnisse. Sie werden Ihre Kernkraft aufbauen, während Sie Ihre schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln straffen.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf dem Boden auf Ihrer Seite. Strecken Sie Ihren Arm über Ihrem Kopf über den Boden und legen Sie Ihre gegenüberliegende Hand auf den Boden (für das Gleichgewicht). Heben Sie als nächstes Ihren erhobenen Arm und beide Beine vom Boden ab. Senken Sie den Rücken und pulsieren Sie. Sobald Sie fertig sind, wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Biegen Sie zum Ändern Ihren Unterarm so, dass Ihre Hand Ihren Kopf stützt, und beugen Sie das Knie Ihres Unterbeins (legen Sie Ihr Bein hinter sich), um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 34-minütigen IRON-Trainingsvideo an
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDiese isolierte Übung erfordert nur einen kleinen Bewegungsbereich, liefert jedoch große Ergebnisse. Sie werden Ihre Kernkraft aufbauen, während Sie Ihre schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln straffen.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf dem Boden auf Ihrer Seite. Strecken Sie Ihren Arm über Ihrem Kopf über den Boden und legen Sie Ihre gegenüberliegende Hand auf den Boden (für das Gleichgewicht). Heben Sie als nächstes Ihren erhobenen Arm und beide Beine vom Boden ab. Senken Sie den Rücken und pulsieren Sie. Sobald Sie fertig sind, wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Biegen Sie zum Ändern Ihren Unterarm so, dass Ihre Hand Ihren Kopf stützt, und beugen Sie das Knie Ihres Unterbeins (legen Sie Ihr Bein hinter sich), um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 34-minütigen IRON-Trainingsvideo an
6. Hindu Push-Up (von STEEL)
Eine weitere Bewegung, die Ihren Fokus und Ihre Kraft beansprucht. Der Hindu-Liegestütz trainiert Ihre Brust und Schultern und baut gleichzeitig Kraft und Bewegungsfreiheit auf.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit umgekehrten V-Händen auf dem Boden und balancieren Sie auf Ihren Zehen. Von hier aus tauchen Sie Ihren Kopf in Richtung Boden und schwingen dann Ihren Kopf zwischen Ihren Armen durch, wobei Ihr Körper folgt und sich in einen nach oben gerichteten Hund bewegt. Von hier aus schieben Sie Ihren Körper zurück in die umgekehrte V-Position und wiederholen. Führen Sie diese Bewegung zum Ändern von Ihren Knien aus.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 38-minütigen STEEL-Trainingsvideo an
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEine weitere Bewegung, die Ihren Fokus und Ihre Kraft beansprucht. Der Hindu-Liegestütz trainiert Ihre Brust und Schultern und baut gleichzeitig Kraft und Bewegungsfreiheit auf.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit umgekehrten V-Händen auf dem Boden und balancieren Sie auf Ihren Zehen. Von hier aus tauchen Sie Ihren Kopf in Richtung Boden und schwingen dann Ihren Kopf zwischen Ihren Armen durch, wobei Ihr Körper folgt und sich in einen nach oben gerichteten Hund bewegt. Von hier aus schieben Sie Ihren Körper zurück in die umgekehrte V-Position und wiederholen. Führen Sie diese Bewegung zum Ändern von Ihren Knien aus.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 38-minütigen STEEL-Trainingsvideo an
7. Split Jump (von IGNITION)
Diese plyometrische Bewegung wirkt auf Ihre Gesäßmuskulatur und baut explosive Kraft auf. Es wird dich herausfordern und wie Nicky sagt: "Es wird so gut brennen."
SO WIRD'S GEMACHT: Treten Sie in eine Longe, sodass Ihr hinteres Knie fast den Boden "küsst". Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, springen Sie hoch und wechseln Sie die Beine in der Luft, so dass Sie mit dem gegenüberliegenden Bein vorne landen. Wiederholen Sie dies und wechseln Sie die Beine bei jedem Sprung. Sie können Ihre Arme verwenden, um Sie hochzuspringen und das Gleichgewicht zu halten. Aber lassen Sie Ihr Knie nicht in der Longe-Position an den Zehen vorbei und halten Sie Ihre Brust aufrecht. Um diese Bewegung zu ändern, nehmen Sie den Sprung heraus und treten Sie zurück in die Longe.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 32-minütigen IGNITION-Trainingsvideo an
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDiese plyometrische Bewegung wirkt auf Ihre Gesäßmuskulatur und baut explosive Kraft auf. Es wird dich herausfordern und wie Nicky sagt: "Es wird so gut brennen."
SO WIRD'S GEMACHT: Treten Sie in eine Longe, sodass Ihr hinteres Knie fast den Boden "küsst". Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, springen Sie hoch und wechseln Sie die Beine in der Luft, so dass Sie mit dem gegenüberliegenden Bein vorne landen. Wiederholen Sie dies und wechseln Sie die Beine bei jedem Sprung. Sie können Ihre Arme verwenden, um Sie hochzuspringen und das Gleichgewicht zu halten. Aber lassen Sie Ihr Knie nicht in der Longe-Position an den Zehen vorbei und halten Sie Ihre Brust aufrecht. Um diese Bewegung zu ändern, nehmen Sie den Sprung heraus und treten Sie zurück in die Longe.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 32-minütigen IGNITION-Trainingsvideo an
8. Voller Beinkreis (von WARRIOR)
Diese Bewegung testet Ihr Gleichgewicht und verbessert Ihre Bewegungsfreiheit, während Sie Ihre Gesäß-, Bauch- und Beinmuskulatur beanspruchen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie Ihre Arme zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sich auf ein Bein, heben Sie das andere Bein an und beugen Sie sich am Knie. Von hier aus strecken Sie das gebogene Bein gerade nach außen und drehen Sie dieses gerade Bein nach außen, um und hinter sich, bevor Sie es schließlich auf den Boden bringen und wiederholen. Sobald Sie fertig sind, wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 35-minütigen WARRIOR-Trainingsvideo an
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDiese Bewegung testet Ihr Gleichgewicht und verbessert Ihre Bewegungsfreiheit, während Sie Ihre Gesäß-, Bauch- und Beinmuskulatur beanspruchen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie Ihre Arme zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sich auf ein Bein, heben Sie das andere Bein an und beugen Sie sich am Knie. Von hier aus strecken Sie das gebogene Bein gerade nach außen und drehen Sie dieses gerade Bein nach außen, um und hinter sich, bevor Sie es schließlich auf den Boden bringen und wiederholen. Sobald Sie fertig sind, wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 35-minütigen WARRIOR-Trainingsvideo an
9. Circular Mountain Climber (von COMBUSTION)
Sie haben vielleicht schon von Bergsteigern gehört, aber Nickys Version macht es noch besser. Kreisförmige Bergsteiger vergrößern die Bewegungsfreiheit in Ihrem Unterkörper und stärken Ihre Quads und Bauchmuskeln.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer hohen Planke. Nehmen Sie einen Fuß und schwingen Sie ihn zur Hand auf derselben Seite, um so nah wie möglich an Ihre Hand zu kommen. Schwingen Sie als nächstes den Fuß zurück in die Mitte und hüpfen Sie sofort mit Ihrem anderen Fuß zur Hand auf derselben Seite. Setzen Sie diese Hin- und Herbewegung fort. Entfernen Sie den Hop, um diesen Zug zu ändern. Treten Sie einfach mit dem Fuß in Richtung Ihrer Hand und treten Sie ihn dann zurück.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 34-minütigen COMBUSTION-Trainingsvideo an
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSie haben vielleicht schon von Bergsteigern gehört, aber Nickys Version macht es noch besser. Kreisförmige Bergsteiger vergrößern die Bewegungsfreiheit in Ihrem Unterkörper und stärken Ihre Quads und Bauchmuskeln.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer hohen Planke. Nehmen Sie einen Fuß und schwingen Sie ihn zur Hand auf derselben Seite, um so nah wie möglich an Ihre Hand zu kommen. Schwingen Sie als nächstes den Fuß zurück in die Mitte und hüpfen Sie sofort mit Ihrem anderen Fuß zur Hand auf derselben Seite. Setzen Sie diese Hin- und Herbewegung fort. Entfernen Sie den Hop, um diesen Zug zu ändern. Treten Sie einfach mit dem Fuß in Richtung Ihrer Hand und treten Sie ihn dann zurück.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 34-minütigen COMBUSTION-Trainingsvideo an
10. Plank Jump Run (von STEEL)
Eine Plank-Jump-Butt-Cardio-Übung, ein Plank-Jump-Run, erhöht Ihre Herzfrequenz in kürzester Zeit und die Intervallstruktur des Trainings sorgt dafür, dass Sie auch nach dem Training Kalorien verbrennen.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einem Brett mit vollständig ausgestreckten Armen und Beinen. Als nächstes springen Sie mit beiden Füßen in Richtung Ihrer Hände und lassen Sie sie nach der Landung zurücklaufen, bis sie vollständig ausgefahren sind. Jetzt wiederhole. Machen Sie zum Ändern einen kleinen Sprung nach vorne und gehen Sie die Füße zurück.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 38-minütigen STEEL-Trainingsvideo an
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEine Plank-Jump-Butt-Cardio-Übung, ein Plank-Jump-Run, erhöht Ihre Herzfrequenz in kürzester Zeit und die Intervallstruktur des Trainings sorgt dafür, dass Sie auch nach dem Training Kalorien verbrennen.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einem Brett mit vollständig ausgestreckten Armen und Beinen. Als nächstes springen Sie mit beiden Füßen in Richtung Ihrer Hände und lassen Sie sie nach der Landung zurücklaufen, bis sie vollständig ausgefahren sind. Jetzt wiederhole. Machen Sie zum Ändern einen kleinen Sprung nach vorne und gehen Sie die Füße zurück.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 38-minütigen STEEL-Trainingsvideo an
11. Single-Leg Jump Squat (von EXPLOSION)
Die Bewegung ist genau so, wie es sich anhört. Die einbeinige Sprunghocke im EXPLOSION-Training hilft Ihnen dabei, explosive Kraft zu entwickeln, während Sie Ihre Quads straffen und stärken.
SO WIRD'S GEMACHT: Heben Sie vom Stehen aus einen Fuß leicht hinter sich vom Boden ab und hocken Sie sich dann hin, um den Boden vor Ihnen zu berühren. Von dort aufspringen, zum Stehen zurückkehren und wiederholen. Halten Sie zum Ändern Ihren hinteren Fuß auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten, und nehmen Sie den Sprung heraus. Sobald Sie fertig sind, wiederholen Sie auf dem anderen Bein.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 31-minütigen EXPLOSION-Trainingsvideo an
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDie Bewegung ist genau so, wie es sich anhört. Die einbeinige Sprunghocke im EXPLOSION-Training hilft Ihnen dabei, explosive Kraft zu entwickeln, während Sie Ihre Quads straffen und stärken.
SO WIRD'S GEMACHT: Heben Sie vom Stehen aus einen Fuß leicht hinter sich vom Boden ab und hocken Sie sich dann hin, um den Boden vor Ihnen zu berühren. Von dort aufspringen, zum Stehen zurückkehren und wiederholen. Halten Sie zum Ändern Ihren hinteren Fuß auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten, und nehmen Sie den Sprung heraus. Sobald Sie fertig sind, wiederholen Sie auf dem anderen Bein.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 31-minütigen EXPLOSION-Trainingsvideo an
12. Rain Dance Warrior (von SOLDAT)
Dieser Schritt erinnert an die berühmte Linie von Nicky Holender: "Wenn diese Beine zittern, backen diese Kalorien." Während es vielleicht nicht der schwierigste Schritt ist, ihn auszuführen, ist es definitiv einer der schwierigsten Schritte, bei denen man bis zum Ende bleiben muss. Wir können praktisch garantieren, dass Sie Schweiß regnen, wenn es fertig ist.
SO WIRD'S GEMACHT: Strecken Sie beide Arme über den Kopf und lassen Sie sich dann in die Hocke sinken, wobei Sie Ihre Brust aufrecht halten. Von hier aus springen und hocken Sie, springen und hocken, während Sie Ihren Körper im Kreis drehen. Wenn Sie einen Kreis geschlossen haben, kehren Sie die Richtung um. Entfernen Sie den Sprung zwischen den Kniebeugen, um diese Bewegung zu ändern.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 36-minütigen SOLDATEN-Trainingsvideo an
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDieser Schritt erinnert an die berühmte Linie von Nicky Holender: "Wenn diese Beine zittern, backen diese Kalorien." Während es vielleicht nicht der schwierigste Schritt ist, ihn auszuführen, ist es definitiv einer der schwierigsten Schritte, bei denen man bis zum Ende bleiben muss. Wir können praktisch garantieren, dass Sie Schweiß regnen, wenn es fertig ist.
SO WIRD'S GEMACHT: Strecken Sie beide Arme über den Kopf und lassen Sie sich dann in die Hocke sinken, wobei Sie Ihre Brust aufrecht halten. Von hier aus springen und hocken Sie, springen und hocken, während Sie Ihren Körper im Kreis drehen. Wenn Sie einen Kreis geschlossen haben, kehren Sie die Richtung um. Entfernen Sie den Sprung zwischen den Kniebeugen, um diese Bewegung zu ändern.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 36-minütigen SOLDATEN-Trainingsvideo an
13. Tuck Jump Burpee (von IGNITION)
Diese Übung, die im IGNITION-Trainingsvideo zu finden ist, nennt Trainer Nicky Holender "die Mutter aller Burpees". Tuck Jump Burpees sind nichts für schwache Nerven. Es ist eine Ganzkörperbewegung, die explosive Kraft aufbaut und gleichzeitig Kalorien verbrennt.
SO WIRD'S GEMACHT: Machen Sie einen Burpee, indem Sie Ihre Hände auf den Boden senken, Ihre Füße auf eine Planke treten und dann einen Liegestütz ausführen. Springe deine Füße zurück zu deinen Händen und mache statt zu stehen einen Tuck Jump. Wenn Sie landen, gehen Sie zurück in den Burpee und wiederholen Sie. Zum Modifizieren treten Sie mit den Beinen in den Burpee und machen Sie anstelle eines Sprunges einen kleinen Sprung und heben Sie die Arme.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 30-minütigen IGNITION-Trainingsvideo an
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDiese Übung, die im IGNITION-Trainingsvideo zu finden ist, nennt Trainer Nicky Holender "die Mutter aller Burpees". Tuck Jump Burpees sind nichts für schwache Nerven. Es ist eine Ganzkörperbewegung, die explosive Kraft aufbaut und gleichzeitig Kalorien verbrennt.
SO WIRD'S GEMACHT: Machen Sie einen Burpee, indem Sie Ihre Hände auf den Boden senken, Ihre Füße auf eine Planke treten und dann einen Liegestütz ausführen. Springe deine Füße zurück zu deinen Händen und mache statt zu stehen einen Tuck Jump. Wenn Sie landen, gehen Sie zurück in den Burpee und wiederholen Sie. Zum Modifizieren treten Sie mit den Beinen in den Burpee und machen Sie anstelle eines Sprunges einen kleinen Sprung und heben Sie die Arme.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 30-minütigen IGNITION-Trainingsvideo an
14. Lateral Plank Pop (aus EXPLOSION)
Als ob das Beplanken nicht herausfordernd genug wäre, nimmt der STRONGER-Trainer Nicky Holender es noch einmal auf, indem er einen "Pop" hinzufügt. Dies ist eine Bewegung, die alle seine Spitzensportler ausführen und die Ihren Kern, Ihren Trizeps und Ihre Schultern trainieren wird.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Planke. Springen Sie mit einem leichten Knall in Ihren Hüften und Armen Ihren gesamten Körper nach rechts und dann zurück nach links, während Sie die ganze Zeit über eine feste Planke behalten. Wenn Sie wirklich fortgeschritten sind, bewegen Sie Ihren Körper in einer Kastenform (vorwärts, seitlich, hinten, seitlich). Oder um zu modifizieren, treten Sie von der Planke aus mit der rechten Hand und dem rechten Bein nach rechts, treten Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
Versuch es! Sehen Sie sich diese Übung im 31-minütigen EXPLOSION-Trainingsvideo an
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAls ob das Beplanken nicht herausfordernd genug wäre, nimmt der STRONGER-Trainer Nicky Holender es noch einmal auf, indem er einen "Pop" hinzufügt. Dies ist eine Bewegung, die alle seine Spitzensportler ausführen und die Ihren Kern, Ihren Trizeps und Ihre Schultern trainieren wird.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer Planke. Springen Sie mit einem leichten Knall in Ihren Hüften und Armen Ihren gesamten Körper nach rechts und dann zurück nach links, während Sie die ganze Zeit über eine feste Planke behalten. Wenn Sie wirklich fortgeschritten sind, bewegen Sie Ihren Körper in einer Kastenform (vorwärts, seitlich, hinten, seitlich). Oder um zu modifizieren, treten Sie von der Planke aus mit der rechten Hand und dem rechten Bein nach rechts, treten Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
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Was denkst du?
Hast du eines der STÄRKEREN Workouts gemacht? Welches ist dein Lieblings? Welches war das Schwierigste für dich? Stimmen Sie zu, dass dies die härtesten Schritte aus der Serie sind? Gibt es andere Züge, die Sie der Liste hinzufügen würden? Teilen Sie Ihre Gedanken und Vorschläge in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHast du eines der STÄRKEREN Workouts gemacht? Welches ist dein Lieblings? Welches war das Schwierigste für dich? Stimmen Sie zu, dass dies die härtesten Schritte aus der Serie sind? Gibt es andere Züge, die Sie der Liste hinzufügen würden? Teilen Sie Ihre Gedanken und Vorschläge in den Kommentaren unten!
