1. Beladen Sie hochfaserige Toppings
Dieser Nährstoff kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, fördert die Regelmäßigkeit der Verdauung und kann das Sättigungsgefühl fördern. Ja, es ist Faser. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die nach Angaben der FDA in Gemüse und Vollkornprodukten vorkommen. Die gelartige Textur des Ballaststoffs führt zu einer längeren Verdauungsdauer und hält Sie länger satt.
Im Idealfall sollten Sie rund 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie Ihrem Frühstücksjoghurt ballaststoffreiche Zutaten hinzufügen, können Sie den ganzen Morgen über satt bleiben. Früchte wie Himbeeren (8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse), Birnen (5, 5 Gramm pro Birne) und Äpfel (4, 4 Gramm pro Apfel) sind kalorienarm und dennoch mit Ballaststoffen beladen.
Wenn Sie etwas Vollkorn auf Ihren Joghurt streuen, können Sie Ihrem Frühstück auch Ballaststoffe hinzufügen. Vollkorn-Müsli oder Hafer sind ein guter Begleiter, aber Sie können auch kreativ werden, indem Sie etwas Buchweizen oder Quinoa in Ihre Schüssel geben.
2. Wählen Sie proteinreichen Joghurt
Protein ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, um bis zur Mittagszeit satt zu bleiben. Laut einer im British Journal of Nutrition im August 2012 veröffentlichten Studie führt eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme zu mehr Energie und kann sich positiv auf Ihre Körperzusammensetzung auswirken. Mit anderen Worten, es könnte Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Aber wenn es um den Proteingehalt geht, ist nicht jeder Joghurt gleich. Nach Angaben der International Food Information Council Foundation sollten Sie sich für griechischen Joghurt entscheiden, da dieser in der Regel viel mehr Eiweiß enthält als traditioneller Joghurt. Joghurt enthält auch Probiotika, die die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern und Ihr Verdauungssystem gesund halten.
3. Vergessen Sie nicht Ihre Fette
Gesundes Fett ist ein weiterer Makronährstoff, den Sie von Ihrem Frühstück nicht vernachlässigen sollten, wenn Sättigung das Ziel ist, sagt uns Bonnie Taub-Dix, RD. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health sollten Sie gesunde, ungesättigte Fette priorisieren, da sie dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu verbessern, Entzündungen zu lindern und den Herzrhythmus zu stabilisieren.
Die Wahl von fettarmem Joghurt anstelle von fettfreiem Joghurt kann nicht nur zur Sättigung beitragen, sondern auch die Vitaminabsorption Ihres Körpers steigern. Die Vitamine A, D, E und K sind als fettlösliche Nährstoffe bekannt. Dies bedeutet, dass sie nach Angaben des National Cancer Institute Fett benötigen, um sich aufzulösen und vom Körper aufgenommen zu werden. Wenn Sie einen fettarmen Joghurt mit einem fettfreien griechischen Joghurt kombinieren, erhalten Sie mehr Nährstoff für Ihr Geld.
Taub-Dix toppt ihren Joghurt auch gerne mit rohen Nüssen, um den Fettgehalt zu steigern. Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse sind ein paar ausgezeichnete Optionen zu prüfen. Samen können auch etwas gesundes ungesättigtes Fett enthalten. Zögern Sie also nicht, auch Sonnenblumen-, Chia- oder Hanfsamen darüber zu streuen.
Beginnen Sie Ihren Tag mit diesen gesunden Joghurt-Rezepten
Sind Sie bereit, die drei oben genannten Tipps sinnvoll zu nutzen? Alle unsere unten aufgeführten Rezepte für gesunden Joghurt enthalten ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Fetten und Ballaststoffen, damit Sie bis in den Nachmittag hinein satt werden.
1. Pfirsich-Chia-Joghurt
Dieses Rezept hält Sie mit 267 Kalorien mit 5 Gramm Fett, 9 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Ballaststoffen oder etwa 32 Prozent Ihres täglichen Wertes (DV) bis zur Mittagszeit satt. Dieses Rezept muss jedoch mindestens 12 Stunden über Nacht einwirken, bereiten Sie es also entsprechend vor.
Chia-Samen sind laut USDA mit Ballaststoffen, ungesättigten Fetten und Proteinen gefüllt. Sie liefern jedoch auch mehr als 20 Prozent Ihres täglichen empfohlenen Magnesiumwerts pro Unze. Magnesium ist ein Mineral, das Ihrem Körper dabei hilft, Eiweiß zu verarbeiten und eine gesunde Muskel- und Nervenfunktion zu fördern, so die National Institutes of Health (NIH).
Holen Sie sich das Pfirsich-Chia-Joghurt-Rezept und Nährwertangaben hier.
2. Leinsamen und Joghurt Frühstück
Wenn Ihr Morgen in der Regel hektisch ist und Sie wenig Zeit zum Frühstück haben, ist dieses Joghurtfrühstück genau das Richtige für Sie. Es benötigt nur fünf Minuten Vorbereitungszeit und liefert Ihnen 306 Kalorien, 18 Gramm Fett, 24 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe (12 Prozent Ihres DV).
Laut USDA sind Leinsamen wie das Gegenstück zu Chia eine hervorragende Magnesiumquelle. Leinsamen sind auch eine gute Zinkquelle und liefern etwa 11 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts. Zink ist laut NIH ein essentieller Mineralstoff im Körper, der für die Gesunderhaltung Ihres Immunsystems verantwortlich ist.
Holen Sie sich das Leinsamen- und Joghurt-Frühstücksrezept und die Nährwertangaben hier.
3. Gegrillter griechischer Gemüsejoghurt
Ja, herzhafter Joghurt kann etwas ungewöhnlich sein. Aber wenn Sie dieses Rezept einmal gelesen haben, werden Sie es sich anders überlegen. Und als Bonus dauert es nur fünf Minuten, um aufzupeitschen. Diese Schüssel mit vegetarischem Deckel enthält ungefähr 315 Kalorien, 25 Gramm Protein, 15 Gramm Fett und beeindruckende 10 Gramm Ballaststoffe, was ungefähr 40 Prozent Ihres DV ausmacht.
Während Sie jedes gegrillte Gemüse Ihrer Wahl mischen und kombinieren können, fügt dieses Rezept Spargel in die Mischung ein, die eine großartige Quelle für Vitamin K ist und ungefähr 46 Prozent Ihres täglichen Wertes pro USDA liefert. Dieses Vitamin kann laut NIH dazu beitragen, die Durchblutung gesund zu halten und die Knochengesundheit zu fördern.
Hier erhalten Sie das Rezept und die Nährwertangaben für griechischen Joghurt mit gegrilltem Gemüse.
4. Dattel-Kokos-Joghurt mit Pistazien
Dieses Rezept mischt griechischen Joghurt mit Kokosmilch, um einen einzigartigen und dekadenten Geschmack für Ihr Frühstück zu kreieren. Mit insgesamt 403 Kalorien, 25 Gramm Eiweiß, 11 Gramm Fett und 3 Gramm Ballaststoffen enthält dieses Gericht alle richtigen Nährstoffe.
Mit einer viertel Tasse ungesüßter Kokosmilch ist dieses Rezept eine großartige Quelle für Laurinsäure. Diese Fettsäure kann helfen, die Immunfunktion zu stärken, und kann sogar einige antimikrobielle und antibakterielle Eigenschaften haben, wie eine im Januar 2018 in Frontiers in Microbiology veröffentlichte Studie zeigt.
Holen Sie sich das Dattel-Kokos-Joghurt mit Pistazien-Rezept und Nährwertangaben hier.
5. Nussiges Beeren-Quinoa-Parfait
Das Hinzufügen von Quinoa zu Joghurt ist nicht die häufigste Kombination, aber es ist eine großartige Möglichkeit, einige Vollkornprodukte in Ihr Frühstück einzubauen. Dieses Rezept enthält ungefähr 352 Kalorien mit 16 Gramm Protein, 19 Gramm Fett und 6 Gramm (oder 24 Prozent Ihrer DV) Ballaststoffe.
Quinoa ist eine großartige Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, verleiht Ihrem Frühstück aber auch einen Eisenschub. Eine Tasse Quinoa liefert Ihnen laut USDA etwa 15 Prozent Ihres täglich empfohlenen Eisenwerts. Eisen ist laut NIH eine Schlüsselkomponente für gesunde Blutzellen, Muskelwachstum und hormonelle Funktionen.
Holen Sie sich die Nutty Berry Quinoa Parfait Rezept und Nährwertangaben hier.
