Dünn, fett und sperrig - die schreckliche Gegenreaktion von schlechter Planung, Unbeständigkeit und Ungeduld - kann durch richtige Ernährung, Krafttraining und Cardio vermieden werden. Schlüsselstrategien müssen angewendet werden, um den Erfolg bei der Fettverbrennung und beim Muskelaufbau sicherzustellen. Verschwenden Sie keine Stunden im Fitnessstudio. Stattdessen trainieren und essen Sie schlau.
Es ist in der Ernährung
Muskeln können nicht aufgebaut werden und Fett geht nicht verloren, es sei denn, Ihre Ernährung ist voll von Eiweiß und nahrhaften Kohlenhydraten und Fetten. Grundlegende Richtlinien können angewendet werden, um Ihre Ernährung schnell und einfach zu gestalten: Erhöhen Sie das tägliche Protein auf mindestens ein Gramm pro Pfund Körperfett. Verbrauchen Sie eine Handvoll dichte Kohlenhydrate nur vor und nach dem Training. Essen Sie eine Tasse faserige Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit. Essen Sie eine daumengroße Portion gesunder Fette in allen Mahlzeiten außer vor und nach dem Training.
Krafttraining
Schwere zusammengesetzte Bewegungen sind der Schlüssel zum Muskelaufbau. Zusammengesetzte Bewegungen treffen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wodurch das Potenzial für einen effektiveren Muskelaufbau entsteht. Führen Sie Kreuzheben, Bankdrücken, Glute Bridges, Schulterdrücken und Klimmzüge durch. Führen Sie an Hypertrophietagen einmal pro Woche vier Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch. vier Sätze von acht bis zehn Wiederholungen an Krafttagen, einmal pro Woche; und vier Sätze mit fünf Wiederholungen an Krafttagen, einmal pro Woche - alle Sitzungen sind an separaten Tagen insgesamt dreimal pro Woche zu absolvieren. Hypertrophie-Sitzungen steigern die Muskelmasse, Krafttraining steigert die Fähigkeit, zunehmend schwerere Gewichte zu heben, und Krafttraining steigert die Fähigkeit, in kurzen Stößen schwer zu heben.
Gefäß werden
Kombinieren Sie HIIT - Intervalltraining mit hoher Intensität - mit stationärem Cardio- und Zirkeltraining während der Woche. HIIT kann 50 Sekunden lang sprinten, dann 60 Sekunden lang joggen und insgesamt etwa 10 bis 30 Minuten lang wiederholen. Steady-State-Cardio kann bis zu 45 Minuten im Steady-State-Modus joggen. Beim Zirkeltraining können mehrere Kardio-Bewegungen mit Kraftaktivität kombiniert werden. Dies kann das Abseilen und Liegestützen, Bergsteigen und Lungespringen für jeweils 40 Sekunden und insgesamt bis zu 30 Minuten umfassen.
Sicherheit und Überlegungen
Arbeiten Sie sich bis zu zwei bis drei Cardio-Sitzungen pro Woche vor. Beginnen Sie alle Trainingseinheiten mit einer Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten mit leichtem Cardio. Achten Sie beim Krafttraining auf die richtige Form und Bewegungsfreiheit, um Verletzungen zu vermeiden und den vollen Nutzen aus dem Training zu ziehen. Heben Sie an aufeinanderfolgenden Tagen nicht Gewichte für dieselbe Muskelgruppe. Kreuzheben nur einmal pro Woche, da diese Bewegung Ihr zentrales Nervensystem belastet. Überprüfen Sie das richtige Formular online oder mit einem Trainer.
