Die Multifidus-Muskeln erstrecken sich über die gesamte Länge der Wirbelsäule und sind ein wichtiger Bestandteil der Stabilität und Haltung der Wirbelsäule. Sie ähneln einer anderen Muskelgruppe, die als erector spinae bekannt ist, und wenn diese Muskeln schwach sind, können Sie sich Rückenschmerzen aussetzen. Nutzen Sie das Gewicht Ihres Körpers und einige Fitnessgeräte, um diese Muskeln zu stärken.
Rückenhyperextensionsmaschine
Die Rückenhyperextensionsmaschine wird oft als römischer Stuhl bezeichnet. Es hat eine obere gepolsterte Auflage, eine untere gepolsterte Auflage und eine Stahlplatte, auf die Sie Ihre Füße stellen können. Um eine Hyperextensionsübung durchzuführen, legen Sie Ihre Füße auf die Platte, die Rückseite Ihrer Beine gegen die untere Stütze und Ihre Hüften gegen die obere Stütze. Nachdem Sie Ihre Hände auf die Seiten Ihres Kopfes gelegt haben, falten Sie Ihren Körper an den Hüften nach vorne, um Ihren Oberkörper zu senken. Bewegen Sie sich in einer gleichmäßigen Bewegung nach oben und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können eine ähnliche Übung mit einer Rückenstreckmaschine ausführen. Setzen Sie sich auf den Sitz, legen Sie den oberen Teil Ihres Rückens an die gepolsterte Auflage und lehnen Sie sich zurück, um ihn zu bewegen.
Übermensch
Dies ist eine Körpergewichtübung, die von einer verdeckten Position auf dem Boden ausgeführt wird. Bei dieser Übung ist es wichtig, den Oberkörper jederzeit auf dem Boden zu halten. Nachdem Sie Ihre Beine etwa hüftbreit hinter sich auseinander bewegt haben, heben Sie den linken Arm und das rechte Bein etwa 20 cm über den Boden. Fünf bis 10 Sekunden gedrückt halten, langsam absenken und mit der anderen Seite wiederholen. Wechseln Sie für eine Reihe von Wiederholungen hin und her. Sie aktivieren auch Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln mit dieser Übung.
Gegenüber Arm und Bein anheben
Gegenüberliegende Arm- und Beinheben sind ähnlich wie bei Supermans, werden jedoch von einer All-Fours-Position ausgeführt. Stellen Sie vor Beginn der Übung sicher, dass sich Ihre Hände unter Ihren Schultern und die Knie unter Ihren Hüften befinden. Heben Sie Ihren linken Arm stetig direkt vor Ihren Körper und strecken Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich aus. Nachdem Sie eine volle Sekunde lang gedrückt haben, senken Sie Ihren Arm und Ihr Bein und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Wechseln Sie in einer gleichmäßigen und kontrollierten Bewegung hin und her. In dieser Übung trainieren Sie auch Ihren Bauch.
Katze und Kuh
Die Katze und die Kuh sind eine Kombination aus zwei Yoga-Posen, die auf allen Vieren ausgeführt werden. Halten Sie Ihre Arme und Beine ruhig und lassen Sie Ihren Bauch hängen, während Sie nach vorne schauen und tief durchatmen. Atmen Sie in einer gleichmäßigen Bewegung aus, während Sie den Rücken in die Luft strecken und nach unten schauen. Wechseln Sie mit jedem Atemzug in einer gleichmäßigen Bewegung auf und ab. Halten Sie jedes Mal, wenn Sie den Rücken biegen und absenken, eine volle Sekunde lang gedrückt.
