Kein Schatten für die stimmungsfördernden Vorteile des Krafttrainings. Aber wenn Sie Gewicht verlieren und nicht stärker werden, ist es bestenfalls ein Mist, und im schlimmsten Fall stört es die besagten Glücksbringer-Vorteile.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, liegt das wahrscheinlich daran, dass Ihrem Kraftplan etwas fehlt, das als progressive Überlastung bezeichnet wird. Habe nie davon gehört? Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über alles, was Sie über progressive Überlastung wissen möchten, einschließlich dessen, was es ist und wie Sie es in Ihr aktuelles Trainingsprogramm integrieren können, damit Sie wieder ein Happy Hulk werden können.
Erstens, was bedeutet progressive Überlastung?
Der Schlüssel zu mehr Kraft und Muskelaufbau "Das Prinzip der progressiven Überlastung besagt, dass unsere Muskeln härter trainiert werden müssen, damit sie sich verändern und stärker werden", sagt der Physiologe Pete McCall, CSCS, CPT, Moderator von All About Fitness-Podcast.
Das ist für Sie wahrscheinlich intuitiv sinnvoll, aber um physiologisch zu verstehen, warum und wie dies funktioniert, müssen Sie verstehen, wie das Muskelwachstum stattfindet. McCall erklärt: Während des Trainings beginnen die Muskelfasern tatsächlich zusammenzubrechen. Nach dem Training ruft Ihr Körper sogenannte Satellitenzellen an, um die beschädigten Muskelfasern zu verbinden.
Einmal vollständig repariert - laut einer im Oktober 2016 im Journal of Physical Therapy Science veröffentlichten Studie dauert es drei Tage - sind diese Muskelfasern dicker und stärker als zuvor. Und wenn die Muskelfasern stärker sind, sind Sie stärker.
Aber (und das ist wichtig!): "Damit dieser Prozess zum Muskelwachstum und -abbau führen kann, muss man die Muskelfasern herausfordern", sagt McCall. Sie müssen sie über die Schwelle hinausschieben, an die sie sich zuvor angepasst haben. "Einfach ausgedrückt, Ihr Körper wird sich erst ändern, wenn Sie ihn dazu zwingen", sagt Jackie Wilson, Gründer und CEO von NOVA Fitness. Und hier kommt die fortschreitende Überlastung ins Spiel.
Warum Sie progressive Überlastung brauchen
Wenn Sie auf der Suche nach einer Möglichkeit sind, die Effektivität und Effizienz Ihres Trainings zu maximieren, sind sich alle Experten einig: Progressive Überlastung ist es. McCall erklärt: Bei einer fortschreitenden Überlastung müssen Sie Ihr Training absichtlich so planen, dass jede einzelne Sitzung ihr Potenzial zum Kraftaufbau maximiert. Typischerweise bedeutet das, das Gewicht, das Wiederholungsschema, das Tempo oder die Intensität einer Bewegung zu manipulieren, sagt er.
Könnten Sie diese Faktoren theoretisch nach dem Zufallsprinzip manipulieren, um Ihr Training härter und stärker zu machen? Sicher. In der Tat ist es wahrscheinlich, dass Sie dies bereits tun, wenn Sie regelmäßig im Kraftraum sind, aber keinem bestimmten Trainingsplan folgen. Und wenn Sie noch ziemlich neu im Fitnessstudio sind, werden Sie wahrscheinlich ordentlichen Erfolg haben. Dies ist jedoch nicht die effizienteste oder intelligenteste Methode, um auf Ihre Fitnessziele hinzuarbeiten.
"Durch die fortschreitende Überlastung können Sie kontinuierlich Fortschritte erzielen, indem Sie Ihre Muskeln immer härter arbeiten lassen, als sie es gewohnt sind", sagt Wilson Programmierung nicht."
Abgesehen von der Maximierung der Effizienz gibt es noch weitere überzeugende Gründe für ein Training mit Blick auf fortschreitende Überlastung: Es stärkt Sie, ohne Ihre Muskeln zu überanstrengen. Dies ist laut White ein häufiger Fehler von Leuten, die ohne Plan in den Kraftraum gehen.
So offensichtlich es auch klingen mag: Wenn Sie schneller stärker werden, profitieren Sie auch davon, dass Sie stärker und schneller sind. Dazu gehören: stärkere Muskeln und Knochen, ein schnellerer Stoffwechsel, eine gesteigerte Kalorienverbrennung, eine verbesserte Mobilität und ein geringeres Verletzungsrisiko, um nur einige zu nennen.
Es gibt auch die mentalen Vorteile, die mit einem progressiven Überlastungsprogramm einhergehen. Für den Anfang machst du nicht jeden Tag das gleiche Workout, was die Routine davon abhält, ein Schlummerfest zu werden. Zweitens: Da Trainingsprogramme mit Blick auf eine fortschreitende Überlastung Wochen (und manchmal sogar Monate) im Voraus geplant sind, gehen Sie ins Fitnessstudio und wissen genau, was Sie tun sollen.
Und natürlich gibt es die Euphorie, sich stärker zu fühlen / zu wissen / zu sehen - ein glücklicher Nebeneffekt, der sich auf alle Teile Ihres Lebens überträgt.
Aber seien Sie gewarnt: Diese Vorteile verschwinden, wenn Sie beim Heben mehr Gewicht als beim Heben mit guter Form anlegen. Richtiges Fortschreiten bedeutet richtige Form. "Sie müssen Ihre Muskeln fordern, damit sie wachsen", sagt McCall, "aber das bedeutet nicht, sie durch falsches Heben herauszufordern." Das Heben mit falscher Form kann das Muskelungleichgewicht verschärfen, zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen und letztendlich Ihr Endergebnis beeinträchtigen: Stärker werden.
So integrieren Sie progressive Überlastungen in Ihr Training
Wenn Sie kein zertifizierter Trainer sind, sollten Sie am besten mit einem Experten zusammenarbeiten, der Ihnen ein Programm erstellt, das Ihre Ziele, Ihren Zeitplan und Ihr aktuelles Fitnessniveau berücksichtigt.
Aber wenn das außerhalb Ihrer Preisspanne liegt oder Sie es selbst tun, erklärt McCall, wie Sie die fortschreitende Überlastung am besten in Ihr Training integrieren können. Die Antwort ist einfach: Gehen Sie schwerer. "Wenn du stärker werden willst, musst du Gewicht zulegen und keine Angst haben, dich selbst herauszufordern", sagt er.
Arbeiten Sie im Bereich von 5 bis 8 Wiederholungen, sagt McCall. Wählen Sie eine Anzahl von Wiederholungen für den Tag, wärmen Sie sich auf, laden Sie die Stange auf und heben Sie los. Wenn Sie beim ersten Satz mehr als 8 Wiederholungen ausführen können, fügen Sie Gewicht hinzu. Fahren Sie so fort, bis Sie ein Gewicht gefunden haben, mit dem Sie nicht einmal mehr eine Wiederholung ausführen können. Führen Sie 5 Sätze mit diesem Gewicht aus und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen mindestens zwei Minuten aus. "Nach jedem Set zittern Ihre Muskeln, was signalisiert, dass Sie diese Muskelfasern aktivieren", sagt er.
Befolgen Sie dieses Protokoll ein- oder zweimal pro Woche und in sechs bis acht Wochen, wenn Sie mehr Gewicht hinzufügen (McCall schlägt 5 Pfund vor), sind Sie wahrscheinlich in der Lage, es zu treffen. Wenn Ihnen die Wechselplatten ausgehen oder Sie einfach nicht mehr schwer heben möchten, können Sie auch eine progressive Überlastung einbauen, indem Sie mehr Wiederholungen hinzufügen, das Tempo verlangsamen oder die Intensität erhöhen.
Das Hinzufügen weiterer Wiederholungen ist ziemlich selbsterklärend. Wenn 5 Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht einfach geworden sind und Sie noch mehr Wiederholungen im Tank haben, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen! Beachte nur, dass du, sobald du in den Wiederholungsbereich von 12 und höher kommst, an der Muskelausdauer arbeitest, nicht an der Kraft, sagt Wilson.
Eine weitere Möglichkeit ist, das Tempo zu verlangsamen, z. B. im 3-Sekunden-Tempo in die Hocke zu gehen oder 2 Sekunden im Loch zu pausieren. "Langsames Gehen erhöht die Zeit, in der Ihre Muskelfasern unter Spannung stehen, was den mechanischen Schaden erhöht", sagt McCall. Mehr mechanischer Schaden führt zu stärkeren Muskeln (nach der Reparatur natürlich).
Um die Intensität zu erhöhen, gibt es einige Möglichkeiten. Sie können die Bewegung mit derselben Muskelgruppe kombinieren, um ein zusammengesetztes Superset-Training zu erstellen. Sie können die Bewegung mit Übungen kombinieren, die gegen Muskelgruppen arbeiten und einen AMRAP erstellen. Oder Sie können die Pause minimieren, indem Sie jede Minute aufs Neue arbeiten (auch bekannt als EMOM).
