Beobachten Sie, wie ein Sprinter von der Startlinie explodiert, und Sie werden von ihren straffen Gesäßmuskeln und gemeißelten Beinen beeindruckt sein, wenn sie die Strecke zum Sieg hinunterflammt. Die wichtigste Trainingstechnik für eine solche Explosion, Kraft und Geschwindigkeit ist die Plyometrie. Die Plyometrie ist eine beliebte Übungsmethode für explosive Sportler und verwendet starke exzentrische Kontraktionen, um Kraft zu erzeugen. Diese Bewegungen trainieren Geschwindigkeit, Kraft und Elastizität in den Muskeln des Athleten. Plyometrics soll mit einwandfreier Form ausgeführt werden. Wenn Sie also bemerken, dass Ihr Knie über Ihren Fuß läuft oder Sie nicht so viel Höhe über dem Boden haben, hören Sie auf! Es ist wichtig, präzise und explosiv zu sein. Hier sind 10 Schritte, um Ihren Körper mit Plyometrie zu "schockieren".
Beobachten Sie, wie ein Sprinter von der Startlinie explodiert, und Sie werden von ihren straffen Gesäßmuskeln und gemeißelten Beinen beeindruckt sein, wenn sie die Strecke zum Sieg hinunterflammt. Die wichtigste Trainingstechnik für eine solche Explosion, Kraft und Geschwindigkeit ist die Plyometrie. Die Plyometrie ist eine beliebte Übungsmethode für explosive Sportler und verwendet starke exzentrische Kontraktionen, um Kraft zu erzeugen. Diese Bewegungen trainieren Geschwindigkeit, Kraft und Elastizität in den Muskeln des Athleten. Plyometrics soll mit einwandfreier Form ausgeführt werden. Wenn Sie also bemerken, dass Ihr Knie über Ihren Fuß läuft oder Sie nicht so viel Höhe über dem Boden haben, hören Sie auf! Es ist wichtig, präzise und explosiv zu sein. Hier sind 10 Schritte, um Ihren Körper mit Plyometrie zu "schockieren".
1. Sternensprünge
Beginnen Sie mit Ihren Füßen unter Ihren Hüften in einer athletischen Haltung. Bücken Sie sich mit einer hohen Brust so, dass Ihre Hände den Boden berühren. Sobald die Fingerspitzen den Boden erreichen, fahren Sie mit den Armen nach oben und springen Sie in die Luft. Spreizen Sie oben auf Ihrem Sprung Ihre Arme und Beine, so dass Sie mit Ihrem Körper ein "X" machen. Kehren Sie in die Hockposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Beginnen Sie mit Ihren Füßen unter Ihren Hüften in einer athletischen Haltung. Bücken Sie sich mit einer hohen Brust so, dass Ihre Hände den Boden berühren. Sobald die Fingerspitzen den Boden erreichen, fahren Sie mit den Armen nach oben und springen Sie in die Luft. Spreizen Sie oben auf Ihrem Sprung Ihre Arme und Beine, so dass Sie mit Ihrem Körper ein "X" machen. Kehren Sie in die Hockposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
2. Tuck Jumps
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen in eine athletische Haltung. Schwingen Sie Ihre Arme nach oben, während Sie gerade nach oben springen, während Sie Ihre Knie auf Bauchnabelhöhe ziehen. Wenn Sie landen, stellen Sie sich den Boden als extrem heiß vor und prallen Sie schnell wieder zurück, sodass Ihre Sprünge schnell hintereinander erfolgen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comStellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen in eine athletische Haltung. Schwingen Sie Ihre Arme nach oben, während Sie gerade nach oben springen, während Sie Ihre Knie auf Bauchnabelhöhe ziehen. Wenn Sie landen, stellen Sie sich den Boden als extrem heiß vor und prallen Sie schnell wieder zurück, sodass Ihre Sprünge schnell hintereinander erfolgen.
3. Box Drops
Stellen Sie sich auf eine stabile Box oder Bank. Beginnen Sie mit einer 8- bis 12-Zoll-Box und arbeiten Sie in der Höhe. Steigen Sie aus der Box und landen Sie fest in einer athletischen Haltung. Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen, wenn Sie landen. Nehmen Sie den Stoß des Sprunges mit leicht gebeugten Knien auf, richten Sie sich in die Standposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comStellen Sie sich auf eine stabile Box oder Bank. Beginnen Sie mit einer 8- bis 12-Zoll-Box und arbeiten Sie in der Höhe. Steigen Sie aus der Box und landen Sie fest in einer athletischen Haltung. Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen, wenn Sie landen. Nehmen Sie den Stoß des Sprunges mit leicht gebeugten Knien auf, richten Sie sich in die Standposition und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Tiefensprünge
Der Tiefensprung wird auch als Drop-Jump bezeichnet und trainiert Kraftentwicklung, Geschwindigkeit und Elastizität. Stellen Sie sich auf eine stabile Box oder Bank. Beginnen Sie mit einer 8- bis 12-Zoll-Box und arbeiten Sie in der Höhe. Steigen Sie aus der Box und sobald Ihre Füße den Boden berühren, treiben Sie Ihre Arme schnell und kraftvoll nach oben und springen Sie in die Luft. Für einen fortgeschritteneren Zug können Sie auf eine andere Box springen, um an Ihrem vertikalen Sprung zu arbeiten.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDer Tiefensprung wird auch als Drop-Jump bezeichnet und trainiert Kraftentwicklung, Geschwindigkeit und Elastizität. Stellen Sie sich auf eine stabile Box oder Bank. Beginnen Sie mit einer 8- bis 12-Zoll-Box und arbeiten Sie in der Höhe. Steigen Sie aus der Box und sobald Ihre Füße den Boden berühren, treiben Sie Ihre Arme schnell und kraftvoll nach oben und springen Sie in die Luft. Für einen fortgeschritteneren Zug können Sie auf eine andere Box springen, um an Ihrem vertikalen Sprung zu arbeiten.
5. Einbeiniger Ausfallschritt
Beginnen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften. Treten Sie auf Ihrem rechten Bein in eine Longe-Position zurück, wobei Ihre rechte Hand leicht den Boden berührt und Ihr linker Fuß fest gepflanzt ist. Explodieren Sie in einer Bewegung von Ihrem linken Bein und treiben Sie Ihr rechtes Knie vor sich in die Luft. Ihr linker Arm sollte hoch in den Himmel reichen. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition und landen Sie wieder auf Ihrem linken Bein und wiederholen Sie den Vorgang.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comBeginnen Sie mit Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften. Treten Sie auf Ihrem rechten Bein in eine Longe-Position zurück, wobei Ihre rechte Hand leicht den Boden berührt und Ihr linker Fuß fest gepflanzt ist. Explodieren Sie in einer Bewegung von Ihrem linken Bein und treiben Sie Ihr rechtes Knie vor sich in die Luft. Ihr linker Arm sollte hoch in den Himmel reichen. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition und landen Sie wieder auf Ihrem linken Bein und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Einbeiniger Boxsprung
Verwenden Sie zunächst eine 8-Zoll-Box. Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrem linken Bein stehen. Tauchen Sie leicht ein und fahren Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie vom gepflanzten Bein springen und auf der Box landen, während Sie immer noch auf Ihrem linken Bein balancieren. Treten Sie zurück und wiederholen Sie auf Ihrer rechten Seite.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comVerwenden Sie zunächst eine 8-Zoll-Box. Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrem linken Bein stehen. Tauchen Sie leicht ein und fahren Sie Ihre Hüften nach oben, während Sie vom gepflanzten Bein springen und auf der Box landen, während Sie immer noch auf Ihrem linken Bein balancieren. Treten Sie zurück und wiederholen Sie auf Ihrer rechten Seite.
7. Scherensprung
Beginnen Sie ähnlich wie bei einem Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne und dem rechten Bein nach hinten in einem Ausfallschritt. Fahren Sie Ihren linken Arm in die Luft, während Sie Ihr linkes Bein ausschalten. Treten Sie in der Luft schnell mit dem rechten Bein nach vorne und landen Sie in derselben Position, in der Sie begonnen haben. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comBeginnen Sie ähnlich wie bei einem Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne und dem rechten Bein nach hinten in einem Ausfallschritt. Fahren Sie Ihren linken Arm in die Luft, während Sie Ihr linkes Bein ausschalten. Treten Sie in der Luft schnell mit dem rechten Bein nach vorne und landen Sie in derselben Position, in der Sie begonnen haben. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
8. Alternative Beingrenzen
Dies ist eine fortgeschrittene Bewegung, daher sollten Sie daran arbeiten. Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften. Machen Sie einen Schritt nach vorne und mit Ihrem Führungsbein und springen Sie damit ab, während Sie das gegenüberliegende Knie in die Luft treiben. Versuche so viel Wartezeit wie möglich zu bekommen. Der gegenüberliegende Arm des Führungsbeins sollte vorwärts fahren, so dass es fast so aussieht, als würden Sie mit einem riesigen Schritt in der Luft rennen. Wenn Sie wieder auf dem vorwärts fahrenden Bein landen, wechseln Sie schnell die Beine und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie dies mit insgesamt 10 bis 12 Grenzen. Denken Sie daran, in Ihrer Bewegung elastisch zu sein und nicht zu viel Zeit auf dem Boden zu verbringen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDies ist eine fortgeschrittene Bewegung, daher sollten Sie daran arbeiten. Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften. Machen Sie einen Schritt nach vorne und mit Ihrem Führungsbein und springen Sie damit ab, während Sie das gegenüberliegende Knie in die Luft treiben. Versuche so viel Wartezeit wie möglich zu bekommen. Der gegenüberliegende Arm des Führungsbeins sollte vorwärts fahren, so dass es fast so aussieht, als würden Sie mit einem riesigen Schritt in der Luft rennen. Wenn Sie wieder auf dem vorwärts fahrenden Bein landen, wechseln Sie schnell die Beine und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie dies mit insgesamt 10 bis 12 Grenzen. Denken Sie daran, in Ihrer Bewegung elastisch zu sein und nicht zu viel Zeit auf dem Boden zu verbringen.
9. Weitsprünge
Ja, genau wie die, die du in der Gymnasialklasse gemacht hast. Dieser Schritt ist der Schlüssel zum Aufbau von Macht. Beginnen Sie in einer athletischen Haltung, wobei Ihre Arme hinter Ihren Hüften und Augen vor Ihnen blicken (nicht auf den Boden). Wenn Sie auf den Boden schauen, werden Sie genau dort landen und Ihr Sprung wird früh enden. Sie können die Arme einige Male schwingen, um bei Bedarf Schwung aufzubauen. Fahren Sie dann mit einer großen Explosion Ihre Hüften und Arme so weit wie möglich nach vorne, bis Ihre Füße den Boden berühren und wie ein Frosch landen. Tauchen Sie nicht zu weit in die Hocke, sonst verlieren Sie die Explosivität der Hüften. Denken Sie daran: Dies ist kein Squat-Sprung.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comJa, genau wie die, die du in der Gymnasialklasse gemacht hast. Dieser Schritt ist der Schlüssel zum Aufbau von Macht. Beginnen Sie in einer athletischen Haltung, wobei Ihre Arme hinter Ihren Hüften und Augen vor Ihnen blicken (nicht auf den Boden). Wenn Sie auf den Boden schauen, werden Sie genau dort landen und Ihr Sprung wird früh enden. Sie können die Arme einige Male schwingen, um bei Bedarf Schwung aufzubauen. Fahren Sie dann mit einer großen Explosion Ihre Hüften und Arme so weit wie möglich nach vorne, bis Ihre Füße den Boden berühren und wie ein Frosch landen. Tauchen Sie nicht zu weit in die Hocke, sonst verlieren Sie die Explosivität der Hüften. Denken Sie daran: Dies ist kein Squat-Sprung.
10. Einbeinige Grenzen
Eine sehr fortgeschrittene Einstellung des alternativen Beines, sollte nur von einem Athleten durchgeführt werden, der mindestens sein eigenes Körpergewicht hocken kann. Beginnen Sie, indem Sie mit leicht gebeugtem Knie auf einem Bein stehen. Schwingen Sie beide Arme nach oben, während Sie mit dem Bein springen, auf dem Sie standen. Fahren Sie mit dem Bein, um so viel Abstand wie möglich zu haben. Lande wieder auf dem gleichen Bein, mit dem du gestartet bist, und wiederhole es fünf bis sechs Mal. Wenn Sie diese Bewegung wiederholen, helfen Ihnen Ihre Arme, indem Sie sich kreisförmig bewegen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comEine sehr fortgeschrittene Einstellung des alternativen Beines, sollte nur von einem Athleten durchgeführt werden, der mindestens sein eigenes Körpergewicht hocken kann. Beginnen Sie, indem Sie mit leicht gebeugtem Knie auf einem Bein stehen. Schwingen Sie beide Arme nach oben, während Sie mit dem Bein springen, auf dem Sie standen. Fahren Sie mit dem Bein, um so viel Abstand wie möglich zu haben. Lande wieder auf dem gleichen Bein, mit dem du gestartet bist, und wiederhole es fünf bis sechs Mal. Wenn Sie diese Bewegung wiederholen, helfen Ihnen Ihre Arme, indem Sie sich kreisförmig bewegen.
Was denkst du?
Nachdem Sie diese 10 plyometrischen Bewegungen gemeistert haben, sind Sie nur noch einen Katzensprung vom Brechen persönlicher Rekorde entfernt. Integrieren Sie diese Bewegungen in Ihre Routine und Sie werden bestimmt Ergebnisse sehen. Plyometrics, auch Sprungtraining oder Schocktraining genannt, belasten Ihr zentrales Nervensystem erheblich. Beschränken Sie Ihr plyometrisches Training daher auf zwei- bis dreimal pro Woche, um eine vollständige Genesung sicherzustellen. Sagen Sie uns jetzt, was sind Ihre bevorzugten plyometrischen Bewegungen? Wie integrieren Sie sie in Ihre Trainingsroutine? Teilen Sie Ihre Favoriten mit der Livestrong-Community in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comNachdem Sie diese 10 plyometrischen Bewegungen gemeistert haben, sind Sie nur noch einen Katzensprung vom Brechen persönlicher Rekorde entfernt. Integrieren Sie diese Bewegungen in Ihre Routine und Sie werden bestimmt Ergebnisse sehen. Plyometrics, auch Sprungtraining oder Schocktraining genannt, belasten Ihr zentrales Nervensystem erheblich. Beschränken Sie Ihr plyometrisches Training daher auf zwei- bis dreimal pro Woche, um eine vollständige Genesung sicherzustellen. Sagen Sie uns jetzt, was sind Ihre bevorzugten plyometrischen Bewegungen? Wie integrieren Sie sie in Ihre Trainingsroutine? Teilen Sie Ihre Favoriten mit der Livestrong-Community in den Kommentaren unten!
