P90X ist eine umfassende Workout-DVD-Serie mit 12 verschiedenen Workouts. Sie sind alle darauf ausgelegt, verschiedene Körperteile und Aspekte der Fitness zu treffen. Die Plyometrie ist eines der schwierigsten Workouts und beinhaltet viele Sprung- und Körpergewichtsbewegungen.
Plyometrics Übersicht
P90X Plyometrics ist ein Unterkörpertraining mit fünf Übungsgruppen und einer Bonusrunde. Sie beginnen mit einem Aufwärmprogramm, das einige grundlegende Übungen enthält, z. B. das Springen von Buben, um Ihren Körper für das Training vorzubereiten.
Nach dem Aufwärmen bringt Sie der Gastgeber Tony Horton direkt ins Training. Es gibt fünf Übungsgruppen im Training und eine Bonusgruppe danach. Jede dieser fünf Übungsgruppen besteht aus vier Zügen; In der Bonusrunde gibt es drei Übungen.
Für jede Gruppe gehen Sie die vier Übungen der Reihe nach durch. Wenn Sie alle Übungen in der Gruppe ausgeführt haben, wiederholen Sie sie für eine zweite Runde in derselben Reihenfolge.
Nach jeder Gruppe können Sie das Handtuch abtrocknen und Wasser holen, bevor Sie zur nächsten Gruppe übergehen. Das Training ist intensiv, nutzen Sie also diese Ruhezeiten.
Nach dem Training gibt es eine schnelle Abkühlphase, die Ihrem Körper hilft, sich zu beruhigen und in den Erholungsmodus zu wechseln.
Gruppe Eins:
Die erste Gruppe verwendet einfache Bewegungen, um Sie in das Training zu bringen.
1. Hocke springen
Hocke dich hin und spring so hoch wie du kannst. Steigen Sie beim Landen in die Hocke und springen Sie wieder hoch. Versuchen Sie, einen kontinuierlichen Rhythmus von Springen und Landen beizubehalten, bis die Zeit abgelaufen ist.
2. Run-Stance Squat
Stellen Sie sich auf einen gestaffelten Stand, als würden Sie gleich ein Rennen fahren. Hocken Sie sich und stehen Sie viermal auf, dann wechseln Sie die Seiten.
3. Airborne Heisman
Spring zur Seite und pflanze deinen äußeren Fuß. Halten Sie Ihren inneren Fuß hoch und schlagen Sie die Pose ein, die in der Heisman-Trophäe verwendet wird. Springe dann auf die andere Seite und wiederhole die Pose.
4. Swing Kick
Stelle einen Hocker oder Stuhl vor dich. Stellen Sie sich leicht nach rechts und ein paar Meter vom Objekt entfernt. Heben Sie Ihr linkes Bein an, halten Sie Ihr Knie gerade und schwingen Sie es über das Objekt. Pflanzen Sie ein paar Zentimeter nach links.
Heben Sie dann Ihr rechtes Bein hoch, schwingen Sie es herum und pflanzen Sie es neben Ihren linken Fuß. Dann führe mit deinem rechten Fuß zurück. Wechseln Sie zwischen der linken und rechten Seite, bis die Zeit abgelaufen ist.
Gruppe Zwei:
Diese Gruppe baut auf den Übungen der ersten Gruppe auf und bringt sie leicht voran.
1. Squat Reach Jump
Stellen Sie sich versetzt hin. Geh in die Hocke und berühre den Boden vor deinem Bleifuß. Dann spring, drehe dich zur anderen Seite, hocke dich hin und berühre den Boden vor dir.
2. Run-Stance Squat Switch Pick-Up
Ähnlich wie bei den Run-Stance-Kniebeugen in der vorherigen Gruppe taumeln Sie mit den Füßen und hocken nach unten. Dann springst du und wechselst Blei und Hinterbeine.
3. Double Airborne Heisman
Dies ähnelt dem in der Luft befindlichen Heisman in der vorherigen Gruppe, aber jetzt machst du zwei Sprünge zu jeder Seite anstelle von einem.
4. Kreislauf
Legen Sie etwas auf den Boden, z. B. eine Wasserflasche oder ein Handtuch, und laufen Sie 30 Sekunden lang im Kreis herum. Laufen Sie dann 30 Sekunden lang in die entgegengesetzte Richtung. Die ganze Zeit nach vorne schauen.
Gruppe Drei:
Wenn Sie müder werden, achten Sie darauf, die Hinweise zu hören, die Tony Ihnen gibt.
1. Kniebeuge springen
Springe und ziehe deine Knie in die Brust, während du in der Luft bist. Wenn Sie landen, lassen Sie sich sofort in die Hocke fallen und springen Sie erneut. Halten Sie während der gesamten Übung einen kontinuierlichen Sprung- und Landerhythmus ein.
2. Mary Katherine Lunges
Gehen Sie in eine Longe-Position und lassen Sie Ihr hinteres Knie herunter, bis es fast auf dem Boden aufschlägt. Dann aufspringen und die Beine wechseln. Wenn Sie landen, lassen Sie sich in eine Longe-Position fallen, bevor Sie wieder hochspringen, um die Beine zu wechseln. Halte deine Arme die ganze Zeit hoch.
3. Leapfrog Kniebeugen
Gehen Sie in die Hocke und springen Sie zweimal nach vorne, während Sie in der Hocke bleiben. Hüpfen Sie dann zweimal rückwärts, ohne ganz oben zu stehen.
4. Twist Combo
Stellen Sie sich auf Ihre Zehenspitzen, hüpfen Sie und drehen Sie Ihre Hüften nach links, sodass Ihre Füße nach links zeigen. Hüpfen Sie dann und drehen Sie Ihre Hüften nach rechts.
Gruppe vier:
Wenn Sie Probleme haben, wieder zu Atem zu kommen, halten Sie das Video eine Minute lang an, bevor Sie mit der vierten Gruppe beginnen.
1. Rockstar Hop
Stellen Sie sich zur Seite und springen Sie hoch, ziehen Sie die Knie hoch und treten Sie mit den Füßen in Richtung Po. Bilden Sie beim Hochspringen mit Ihrem Führungsarm einen Kreis in der Luft.
2. Lückensprung
Springe so weit wie möglich von deinem linken Fuß nach vorne, als würdest du versuchen, einen imaginären Fluss zu überqueren. Drehen Sie sich dann um und springen Sie vom rechten Fuß zurück.
3. Squat Jack
Führe einen Jumping Jack aus, aber anstatt mit geraden Beinen zu landen, lande und hocke, während du deine Arme nach unten bringst.
4. Militärmarsch
Stellen Sie sich in Position, heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich, und strecken Sie den anderen Arm in die Luft. Wechseln Sie dann die Seiten.
Gruppe fünf:
Dies ist die letzte Gruppe von Übungen vor der optionalen Bonusrunde.
1. Führen Sie den Squat 180 Jump Switch aus
Stehe in der Haltung eines Läufers, als würdest du gleich ein Rennen laufen. Springe nach oben und drehe dich um 180 Grad nach rechts, bevor du landest. Springe dann und drehe dich um 180 Grad nach links.
2. Lateral Leapfrog Squat
Hocken Sie sich in eine niedrige Hockenposition. Springe Seite an Seite und bleibe dabei tief.
3. Monster Truck Reifen
Springen Sie in einem Winkel von 45 Grad nach rechts und landen Sie auf Ihrem rechten Fuß. Springen Sie dann in einem Winkel von 45 Grad nach vorne und links. Wiederholen Sie dies noch zweimal und springen Sie dann viermal im selben Muster zurück.
4. Heißer Fuß
Stellen Sie sich auf einen Fuß und springen Sie für die im Video angegebene Zeit vorwärts, rückwärts, links und rechts. Dann wechseln Sie die Seiten.
Bonus:
Der Schwerpunkt der Bonusrunde liegt auf sportlichen Bewegungen aus Baseball, Basketball und Fußball.
Pitch and Catch
Führen Sie eine übertriebene Baseball-Pitching-Bewegung aus, indem Sie Ihren dominanten und dann Ihren nicht dominanten Arm verwenden.
Sprungwurf
Stellen Sie sich für diese Übung einfach vor, einen Basketball zu fangen und zu schießen, und springen Sie mit jedem imaginären Schuss hoch.
Fussball-Held
Springen Sie im 45-Grad-Winkel zur Seite. Dann springen Sie nach vorne und zur Seite in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal und treten Sie dann sechs Schritte lang geradeaus zurück.
