Das Aufstauen geschieht nicht über Nacht, auch wenn Sie genetisch Glück haben und relativ leicht Muskeln aufbauen können. Wenn Sie neu in der Ausübung sind, werden Sie jedoch schnell - auch in wenigen Wochen - einige Ergebnisse sehen, die Sie für die Monate oder Jahre motivieren können, die erforderlich sind, um einen erheblichen Zuwachs zu erzielen. Um so schnell wie möglich an Gewicht und Masse zuzunehmen, benötigen Sie ein gut geplantes Diät- und Trainingsprogramm. Sie können auch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen, und lassen Sie sich von einem Arzt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln genehmigen, falls Sie diese einnehmen möchten.
Festlegen von Sperrzielen
Wie schnell Sie sich ansammeln können, hängt von einigen Faktoren ab - Ihrem aktuellen Körperbau, Ihrem genetischen Potenzial für Muskelaufbau und den von Ihnen vorgenommenen Änderungen des Lebensstils. Selbst wenn Sie leicht Muskeln aufbauen können, erfordert das Aufblähen monatelange Arbeit, die mehr als ein Jahr in Anspruch nehmen kann. Planen Sie, ungefähr ein halbes Pfund pro Woche zuzunehmen, indem Sie zusätzlich zu dem, was Sie zum Aufrechterhalten des Gewichts benötigen, 250 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Diese langsame Gewichtszunahme ermöglicht es Ihrem Körper, Muskeln aufzubauen, sodass Sie nicht nur Ihr Körperfett erhöhen.
Erstellen Sie einen allgemeinen Zeitplan für das Auffüllen, basierend auf einer wöchentlichen Gewichtszunahme von einem halben Pfund. Wenn Sie beispielsweise 20 Pfund zulegen möchten, planen Sie etwa 40 Wochen ein, um Ihr Ziel zu erreichen. Denken Sie daran, dass Sie auf dem Weg möglicherweise auf einige Straßensperren oder Hochebenen stoßen, wodurch Ihr Zeitplan möglicherweise länger wird. Möglicherweise müssen Sie auch Ihre Kalorienaufnahme nach oben oder unten korrigieren, wenn Sie an Gewicht zunehmen, um weiterhin ungefähr ein halbes Pfund pro Woche zuzunehmen. Mit Online-Taschenrechnern können Sie abschätzen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Der tatsächliche Kalorienbedarf kann jedoch abhängig von Ihrer Genetik und Ihrem Stoffwechsel variieren.
Finesse Ihre Diät zur Gewichtszunahme
Das Anpassen der Menge an Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen, ist für das Aufstocken unerlässlich. Wenn Sie nicht genug essen, haben Sie nicht die zusätzlichen Kalorien, die Sie benötigen, um an Gewicht zuzunehmen. Aber auch andere Ernährungsumstellungen können helfen. Zum Beispiel benötigen Sie mehr Aminosäuren, um neues Muskelgewebe aufzubauen. Schießen Sie für eine Proteinaufnahme von 0, 8 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie 135 Pfund wiegen, sind das 108 Gramm; Wenn Sie 180 Pfund wiegen, sind das 144 Gramm. Von Tieren stammendes Protein, wie das Protein in magerem Fleisch, fettfreier Molkerei, Eiern und Fisch, bietet alle Aminosäuren, die Sie für den Muskelaufbau benötigen. Soja und Quinoa liefern auch alle essentiellen Aminosäuren. Sie können jedoch die Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen, indem Sie eine Vielzahl anderer proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel wie Linsen, Bohnen, Vollkorngetreide und Nüsse essen.
Stellen Sie sicher, dass Sie mit Kohlenhydraten versorgt sind. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung in Glykogen um, das bei harten Trainingseinheiten als Hauptbrennstoffquelle für Ihre Muskeln dient. Um bei harten Workouts im Fitnessstudio fit zu bleiben, benötigen Sie hochwertige Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Essen Sie auch gesunde Fette - Fett ist eine konzentrierte Energiequelle, die Ihren aktiven Lebensstil ankurbelt. Wählen Sie ungesättigte Öle wie Olivenöl sowie Lebensmittel mit hohem Anteil an ungesättigten Fetten wie Nüsse, Samen, Avocado und fettem Fisch.
Bulk Up mit Übung
Obwohl Diät allein Ihnen helfen kann, Gewicht zuzunehmen, wird Übung Muskelwachstum auslösen und Sie werden an Magermasse zunehmen. Krafttraining ist ein Muss, wenn Sie schnell aufbauen möchten. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie mit drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, die an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden. Ihr Training sollte sich auf große, zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren, mit denen Sie jede größere Muskelgruppe in Ihrem Körper trainieren können. Zum Beispiel könnten Sie Ausfallschritte und Kreuzheben durchführen, um Ihren Unterkörper zu stärken, Bohlen, um Ihre Bauchmuskeln herauszufordern, und Brustdrücke und -reihen, um Ihre Arme, Ihre Brust und Ihren Rücken zu trainieren.
Wenn Sie weiter fortgeschritten sind, sollten Sie Ihre Kraftroutine aufteilen, indem Sie jede Woche zwei Oberkörpertrainings und zwei Unterkörpertrainings durchführen. So bleibt mehr Zeit für gezielte Übungen, die Ihre Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren. Beispielsweise können Sie an Tagen mit Oberkörpern zusätzlich zu Liegestützen, Brustdrücken und Reihen Bizeps-Locken oder Überkopfpressen in Ihre Routine integrieren.
Während Sie sich auf Ihr Krafttraining konzentrieren sollten, sollten Sie nicht ganz auf Cardio verzichten. Ein kurzes Training mit mäßiger Intensität von ungefähr 20 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche, reicht aus, um Ihre kardiovaskuläre Fitness aufrechtzuerhalten.
Betrachten Sie Bulking Supplements
Solange Sie ein richtiges Diät- und Trainingsprogramm für Bulking befolgen, kann das Hinzufügen von Nahrungsergänzungsmitteln zu Ihrer Routine dazu beitragen, Ihre Ergebnisse zu beschleunigen. Zum Beispiel kann das Trinken eines Molkeproteinshakes dazu beitragen, die Proteinaufnahme zu steigern, um Ihre Proteinziele zu erreichen. Insbesondere Molke ist ein schnell einziehendes Protein. Wenn Sie also kurz nach dem Training einen Molkenshake trinken, werden Ihre Muskeln mit den Aminosäuren versorgt, die sie zum Wachsen benötigen. Kreatin ist ein Ergänzungsmittel, das laut Angaben des University of Maryland Medical Centers in Gesundheits- und Fitnessgeschäften weit verbreitet ist und bei manchen Menschen auch zur Förderung des Muskelwachstums beiträgt.
Um genau zu wissen, wie viel Nahrungsergänzungsmittel einem breiteren Personenkreis tatsächlich ermöglichen, sich zu sammeln, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, einschließlich umfangreicher, gut durchdachter Studien. Zum Beispiel könnte Kreatin Ihnen keinen Nutzen bringen, wenn Ihre Muskeln bereits einen hohen Anteil an natürlichem Kreatin enthalten, erklärt die UMMC. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass diese für Sie eine gute Wahl sind.
