Es gibt mehr als eine Möglichkeit, einen Trizeps-Pushdown durchzuführen: eine Übung, die mit einer Kabelmaschine durchgeführt wird, die den Trizeps bearbeitet. Sie können einen Pushdown mit einem Seil oder einer Stange als Griffe ausführen. Aber welches ist effektiver?
Anatomie des Trizeps
Der Trizeps ist ein Muskel im hinteren Teil des Oberarms mit drei Köpfen, dem lateralen, dem medialen und dem langen Kopf. Seine Hauptfunktion ist es, den Ellbogen zu verlängern. Der Trizepsmuskel ist auch hilfreich, um den Arm von oben nach unten zu bewegen.
Um den Trizeps vollständig zusammenzuziehen, sollte sich der Oberarm nach Angaben des US-Veteranenministeriums hinter dem Oberkörper befinden, wenn sich der Ellbogen streckt. Es gibt verschiedene Übungen, die zur Kräftigung des Trizeps durchgeführt werden können, z. B. Pull-ups und Push-downs.
Was ist ein Trizeps-Pushdown?
Der American Council on Exercise (ACE) erklärt, wie man einen richtigen Trizeps-Pushdown durchführt. Zunächst müssen Sie sich der Kabelmaschine stellen und die Kabelbefestigung in einer Höhe über Ihrem Kopf anbringen. Befestigen Sie die Stange oder das Seil und fassen Sie es fest an. Halte deinen Körper steif und stark. Schieben Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und versuchen Sie, diese Position während der gesamten Übung beizubehalten.
Drücken Sie die Griffe des Seils vor Ihrer Brust nach unten, sodass Ihre Ellbogen mit der Mitte Ihres Rumpfes ausgerichtet sind, und strecken Sie dann die Arme nach unten, wobei Sie das Seil oder die Stange nach unten zum Boden drücken.
Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, während Sie die Position mit dem Rest des Körpers beibehalten. Halten Sie inne und lassen Sie dann Ihre Ellbogen nach oben zur Mitte Ihres Rumpfes zurückbeugen. Wiederholen Sie diese Bewegung.
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Tricep Pushdown Variationen
Beim Trizeps-Pushdown gibt es einige Variationen. ACE beschreibt das Herunterdrücken der Kraft, bei dem ein Medizinball unter der Brust gewaltsam in Richtung Boden gedrückt wird. Sie sollten mit den Ellbogen an Ihren Seiten und dem Medizinball an Ihrer Brust beginnen. Schieben Sie den Ball auf den Boden, strecken Sie die Arme voll aus und fangen Sie den Ball, wenn er zurückspringt.
Der von ACE ebenfalls beschriebene Druck auf den geraden Arm hat eine ähnliche Bewegung wie der Druck auf den Arm, nur dass die Arme gerade gehalten werden. Die Füße sollten hüftbreit auseinander sein, der Körper gerade. Halten Sie beide Enden des Stangenaufsatzes fest und bewegen Sie die Arme auf und ab, während Sie sie gerade halten.
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Rope Pushdown Vs. Straight Bar Pushdown
Eine Studie von ACE aus dem Mai 2012, in der die effektivsten Trizepsübungen ermittelt wurden, ergab einen Unterschied in der Pushdown-Wirksamkeit, wenn sie mit einem Seil im Vergleich zu einer Stange durchgeführt wurde. Die Forscher testeten verschiedene Trizeps-Workouts, darunter Trizeps-Kickbacks, Overhead-Trizeps-Extensions, Stangen-Pushdowns, Seil-Pushdowns, Bankdrücken mit geschlossenem Griff und Trizeps-Extensions mit liegender Hantel.
Bei der Analyse der Ergebnisse stellten die Forscher fest, dass die Muskelaktivität am größten war, wenn die Probanden Dreiecks-Liegestütze ausführten. Kickbacks wurden als zweiteffektivste Übung eingestuft. Der Seil-Pushdown wurde als Nummer fünf und der Straight-Bar-Pushdown als Nummer sechs eingestuft. Daher werden Seil-Pushdowns bei der Arbeit des Trizeps-Muskels als wirksamer angesehen als Pushdowns mit geradem Stab.
Dreieck-Liegestütze: Was genau sind Dreieck-Liegestütze? Stellen Sie sich den traditionellen Liegestützkörper in Dielenposition vor, mit der Ausnahme, dass die Hände nach innen zeigen und sich berühren und im Wesentlichen ein Dreieck bilden. Halten Sie den Körper steif, senken Sie den Körper, beugen Sie sich an den Ellbogen und strecken Sie die Arme auf dem Weg nach oben.
