Laut einem Bericht von Nutrients vom Juni 2018 ist die Herzkrankheit die häufigste Todesursache in den USA, die für jeden vierten Todesfall verantwortlich ist. Die zugrunde liegende Ursache für Herzerkrankungen ist eine als Atherosklerose bekannte Erkrankung, die durch chronische Entzündungen und eine Ansammlung von Plaques an den Arterienwänden gekennzeichnet ist, die zu Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz führen können.
Es hat sich gezeigt, dass High-Density-Lipoprotein (HDL), das gemeinhin als "gutes Cholesterin" bezeichnet wird, Ihren Körper auf verschiedene Weise vor Arteriosklerose schützt. Obwohl das Cholesterin, das Sie aus der Nahrung erhalten, nicht in Form von HDL vorliegt (diätetisches Cholesterin hat eine andere Struktur), können bestimmte Nahrungsmittel, die Sie essen, die Menge des guten Cholesterins in Ihrem Blut erhöhen.
Trinkgeld
Sie können HDL-Cholesterin nicht direkt aus der Nahrung erhalten, die Sie zu sich nehmen, aber bestimmte Nahrungsmittel erhöhen die Menge an HDL in Ihrem Blut. Diese Lebensmittel sind Avocados, Mandeln, Beeren, Olivenöl, Fisch, Chiasamen, grüner Tee, Tomaten und Leinsamen.
LDL-Cholesterin versus HDL-Cholesterin
Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die sich nicht in Ihrem Blut auflösen kann. Um sich effektiv durch den Körper zu bewegen, muss es von anderen Substanzen getragen werden, die Lipoproteine genannt werden . Lipoproteine sind proteinreiche Verbindungen, die Fett und Cholesterin aufnehmen und sie überall hin transportieren, wo sie in Ihren Körper gelangen müssen.
Es gibt zwei Hauptkategorien von Lipoproteinen in Ihrem Blut: Low-Density-Lipoprotein oder LDL und High-Density-Lipoprotein oder HDL. Obwohl diese Verbindungen nicht wirklich Cholesterin sind, werden sie aufgrund ihres Verhaltens in Ihrem Körper oft als "schlechtes Cholesterin" bzw. "gutes Cholesterin" bezeichnet.
LDL transportiert Cholesterin von Ihrer Leber zum Rest Ihres Körpers. Wenn zu viel LDL in Ihrem Blut ist, oder genauer gesagt, zu viele kleine, dichte Formen von LDL, kann dies zur Bildung von Plaques und Arteriosklerose beitragen. Andererseits nimmt HDL überschüssiges Cholesterin aus den Blut- und Arterienwänden auf und transportiert es zurück zur Leber, wo es aus dem Körper entfernt wird.
Funktionen von HDL
Da HDL überschüssiges Cholesterin aufnimmt und verhindert, dass es Plaque an den Arterienwänden bildet, wird es als kardioprotektiv angesehen. Mit anderen Worten, es reduziert Ihr Risiko für Herzerkrankungen. HDL transportiert nicht nur Cholesterin aus dem Blut, sondern verhindert auch, dass LDL-Partikel oxidieren.
Eine Oxidation tritt auf, wenn freie Radikale die chemische Struktur des LDL schädigen, wodurch es wahrscheinlicher wird, dass es zur Arteriosklerose oder zur Bildung von Plaque auf den Arterien beiträgt. Oxidation verringert auch die Wirksamkeit von Antioxidantien und trägt zur Entwicklung des metabolischen Syndroms bei, einer Erkrankung, die das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes erhöht, wie in einem im Februar 2017 in Diabetes veröffentlichten Bericht beschrieben.
HDL hilft auch dabei, Entzündungen an den Arterienwänden zu reduzieren, die Bildung von Blutgerinnseln in den Arterien zu verhindern und die Produktion von Stickstoffmonoxid zu steigern, einem Gas, das dazu beitragen kann, die Wände von Blutgefäßen und Arterien zu entspannen und den Blutdruck zu senken Bericht im Journal of Clinical Hypertension.
Gesunde Cholesterinspiegel
In der Regel gilt: Je höher Ihre HDL-Zahlen sind, desto besser. Optimale HDL-Spiegel sind für Männer und Frauen als 60 mg / dl oder höher definiert. Wenn die HDL-Zahlen für Männer unter 40 mg / dl und für Frauen unter 50 mg / dl fallen, kann dies auf ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen hinweisen.
Auf der anderen Seite ist das Ziel, Ihre LDL-Zahlen niedriger zu halten. Idealerweise sollte die Gesamtmenge an LDL-Cholesterin in Ihrem Blut unter 100 mg / dl fallen.
Obwohl Medikamente erhältlich sind, reichen Änderungen des Lebensstils oft aus, um die Menge an HDL in Ihrem Blut zu erhöhen und Ihren Cholesterinspiegel ohne Nebenwirkungen auszugleichen.
Lebensmittel, die HDL erhöhen
Nur etwa 10 bis 20 Prozent des Cholesterins in Ihrem Blut stammen aus den Lebensmitteln, die Sie essen. Die restlichen 80 Prozent werden von Ihrer Leber gemacht. Bestimmte Nährstoffe wie einfach ungesättigte Fette und Omega-Fettsäuren können jedoch den HDL-Wert erhöhen und gleichzeitig den LDL-Wert senken. Diese guten Cholesterin-Lebensmittel umfassen:
- Mandeln
- Cashewkerne
- Pinienkerne
- Walnüsse
- Paranuss
- Olivenöl
- Sesamöl
- Sesamsamen
- Chia-Samen
- Leinsamen
- Thunfisch
- Lachs
- Sardinen
- Makrele
Ein im März 2017 in Advances in Nutrition veröffentlichter Bericht ergab auch, dass Flavonoide, eine Art Polyphenol in Pflanzen, den HDL-Spiegel erhöhen und Entzündungen lindern können. Einige Lebensmittel, die reich an Flavonoiden sind, sind:
- Beeren (Holunder, Schwarze Johannisbeere, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren)
- Kakao
- Traubensaft
- Grüner Tee
- Tomaten
- Zitrusfrüchte (Orange, Zitrone, Grapefruit, Limette)
Dinge, die HDL senken
Aber es geht nicht nur darum, was Sie essen, sondern auch darum, was Sie nicht essen. Bestimmte Arten von Lebensmitteln und Nährstoffen können den HDL-Wert senken, sodass sie am besten vermieden werden.
Transfette sind eines der schlimmsten Dinge für einen gesunden HDL-Spiegel. Transfette senken nicht nur den HDL-Spiegel, sondern erhöhen gleichzeitig den LDL-Spiegel. Obwohl die FDA vorschreibt, dass alle Transfette bis Januar 2021 aus Lebensmitteln auslaufen müssen, umfassen Lebensmittel, die üblicherweise Transfette enthalten:
- Gebratene Lebensmittel (gebratenes Huhn, Pommes Frites, Donuts)
- Backwaren (Kekse, Kuchen, Torten, Muffins)
- Gefrorenes Essen
- Margarine und Verkürzung
- Verarbeitete Lebensmittel (Dressings, Saucen, Tortenkrusten)
Raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker, Weißbrot, Nudeln und viele Frühstückszerealien tragen ebenfalls zur Senkung des HDL-Spiegels bei. Wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen und durch mageres Eiweiß, gesunde Fette, Obst und Gemüse ersetzen, können Sie auch Ihren HDL-Wert steigern.
Andere Dinge, die HDL fördern
Neben der Beachtung Ihrer Ernährung können Sie auch andere Maßnahmen ergreifen, um Ihren Cholesterinspiegel auszugleichen und Ihren HDL zu erhöhen. Wenn Sie übergewichtig sind und nur 5 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren, kann dies laut der Adipositas-Aktionskoalition zu einer Erhöhung des HDL führen, gleichzeitig aber auch zu einer Senkung des Blutdrucks, einer Verringerung von Entzündungen und einem Ausgleich des Blutzuckerspiegels.
Aufhören zu rauchen und mehr Sport zu treiben, kann ebenfalls den HDL-Spiegel erhöhen. Laut einem Bericht, der im Dezember 2014 in High Density Lipoproteins veröffentlicht wurde, kann durch regelmäßiges aerobes Training der HDL-Spiegel um bis zu 10 Prozent gesteigert und die Größe von HDL- und LDL-Partikeln erhöht werden - zwei Faktoren, die das Risiko für Arteriosklerose verringern.
