Von verbesserter Herzgesundheit und Gewichtsverlust bis hin zu Krafttraining und Stressabbau sind die Vorteile des Radfahrens gut dokumentiert. Aber wenn Ihr Hintern diesen Sitz findet und Ihre Füße anfangen zu treten, werden Sie überrascht sein, wie vorteilhaft das Radfahren für Ihren Körper und Ihren Geist ist.
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Beim Radfahren werden mehrere Muskeln in Ihrem Unterkörper trainiert, einschließlich Ihrer Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Hüften. Wenn Sie jedoch kräftig trainieren, erhalten Ihre Bauchmuskeln auch ein großartiges Training. Zusätzlich bekommt Ihr Herz - das auch ein Muskel ist - ein fabelhaftes Herz-Kreislauf-Training. Sogar Ihr Gehirn profitiert davon.
Gesundheitliche Vorteile des Radfahrens
Es gibt so viele Vorteile des Radfahrens, dass es schwierig ist, die wichtigsten zu bestimmen, aber irgendwo ganz oben auf der Liste steht eine verbesserte Herzgesundheit. Das Herz braucht wie alle anderen Muskeln in Ihrem Körper regelmäßige Bewegung.
Laut der American Heart Association (AHA) führt regelmäßige aerobe Aktivität zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-II-Diabetes, Bluthochdruck, Demenz, Alzheimer und verschiedene Arten von Krebs. Es kann auch zu einem besseren Schlaf und einer verbesserten Wahrnehmung führen. Darüber hinaus berichten Menschen, die regelmäßig Sport treiben, über weniger Symptome von Depressionen und Angstzuständen sowie über eine bessere Lebensqualität.
AHA empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche für aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche für starke aerobe Aktivitäten oder eine Kombination aus beiden, die vorzugsweise über die Woche verteilt sind.
Wenn Sie regelmäßig vorgehen, kann das Radfahren Ihre kardiovaskuläre Ausdauer insgesamt erhöhen, insbesondere wenn Sie der Mischung ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) hinzufügen. Dies wird erreicht, indem Sie Ihre Intensität in kurzen Zeiträumen auf 80 Prozent oder mehr Ihrer maximalen Leistung erhöhen und anschließend wiederherstellen.
Versuchen Sie für Anfänger 30 Sekunden intensives Treten, indem Sie den Widerstand erhöhen und sich schneller bewegen, gefolgt von 60 bis 90 Sekunden niederem Treten, um Ihre Beine zu erholen und Ihre Herzfrequenz wieder auf den Normalwert zu bringen.
HIIT ist ein bewährter Weg, um mehr Kalorien zu verbrennen als bei stationärer Bewegung. Das liegt daran, dass beim anaeroben Training die Energiereserven des Körpers genutzt werden und nach dem Training der Stoffwechsel erhöht bleibt, um den ganzen Tag über effizienter Energie zu verbrennen. Es führt auch zu einem erhöhten Muskelvolumen und einer erhöhten Definition, da HIIT das Muskelgewebe in erheblichem Maße metabolisch belastet.
Zielen Sie auf den Unterkörper
Wie Sie sich vorstellen können, hat ein Fahrrad - ob es sich um ein Outdoor- oder ein Indoor-Fahrrad handelt - zusätzliche Kraftvorteile für Ihren Körper. Fahren Sie bergauf oder geben Sie Ihrem Indoor-Bike für ein paar Minuten viel Widerstand, und Sie werden schnell spüren, wie sich das Brennen in Ihrer unteren Hälfte einschleicht. Diese Form des Krafttrainings verbessert nicht nur die Kraft Ihrer Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Hüften, sondern auch Ihre allgemeine Muskelausdauer.
Viele Menschen sind begeistert herauszufinden, dass Radfahren auch die Bauchmuskeln beeinflusst. Diese Aktivität allein bringt Ihnen nicht das Sixpack, von dem Sie geträumt haben, aber es wird sicherlich helfen.
Wenn Sie schieben, ziehen, stehen, klettern und absteigen, arbeiten Ihre Bauchmuskeln hart daran, Sie im Gleichgewicht zu halten und sich auf das Fahrrad zu konzentrieren. Dieses natürliche Engagement während des Trainings kann zu einem schlankeren, strafferen Mittelteil führen.
Wenn Sie sich speziell für Ihre aerobe Aktivität für das Radfahren entscheiden, kann Ihr Körper Ihnen auch auf andere Weise danken. Zum Beispiel gibt Harvard Health Publishing an, dass das Radfahren die Gelenke schont.
Forscher erklären, dass Sie beim Sitzen auf einem Fahrrad ein Paar Knochen in Ihrem Becken belasten, die als Ischialtuberositäten bezeichnet werden und Stöße auf Beine und Füße auslösen. Dies kann Menschen mit Gelenkschmerzen oder altersbedingter Steifheit zugute kommen - und die Widerstandsarbeit beim Drücken von Pedalen kann zur Erhöhung der Knochendichte beitragen.
Denken Sie daran, dass die Verwendung eines schlecht sitzenden Fahrrads jedoch zu Schmerzen im Rücken, in den Hüften, Schultern, im Nacken und in den oberen Extremitäten führen kann. Deshalb ist es für Anfänger wichtig, mit einem professionellen Trainer zusammenzuarbeiten oder einen örtlichen Fahrradladen zu besuchen, um die richtige Passform zu erhalten.
Kalorien verbrennen und Spaß haben
Mithilfe des MET-Werts (Metabolic Equivalent of Task) und ein wenig Mathematik können Sie ungefähr herausfinden, wie viele Kalorien Sie beim Radfahren verbrennen. Umrechnen Sie zunächst Ihr Gewicht in Kilogramm, indem Sie es in Pfund durch 2, 2 teilen. Nehmen Sie dann diese Zahl und multiplizieren Sie sie mit dem MET-Wert Ihrer bestimmten Aktivität, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie in 60 Minuten verbrennen.
Hier ist ein Beispiel. Wenn eine 150-Pfund-Person einen sehr intensiven 30-minütigen Spin-Kurs absolvierte, würde sie ungefähr 476 Kalorien verbrennen. Um zu rechnen, nehmen Sie 150 Pfund und teilen Sie es durch 2, 2, was 68 Kilogramm entspricht. Dann multiplizieren Sie 68 mit dem MET-Wert, der einer sehr kräftigen Indoor-Zyklusklasse (14, 0) zugeordnet ist, um 952 Kalorien in einer Stunde zu verbrennen. Diese Zahl, geteilt durch zwei (für eine 30-minütige Sitzung), entspricht 476 Kalorien.
Um Kalorien effizienter zu verbrennen, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Fahrradform verwenden und regelmäßige Intervalle mit hoher Intensität hinzufügen. Aber es ist nicht nur die kalorienreiche Verbrennung selbst, die diese Menschenmengen anzieht - es ist auch die erstaunliche Musik. Wie sich herausstellt, ist das Treten im Takt des Songs eine ziemliche Party!
Laut dem American Council on Exercise sind Musik und Bewegung ein Machtpaar. Musik reduziert nicht nur das Gefühl der Müdigkeit beim Training, sondern verbessert auch die motorische Koordination und motiviert Sie, härter zu arbeiten. Aus diesem Grund wählen viele Fahrradlehrer Musik mit einem starken Beat aus, um die Schüler durch einen harten Aufstieg und optimistische, erkennbare Popsongs zu treiben und eine schnellere Trittfrequenz zu erzielen.
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Verbessern Sie Ihre Gehirnfunktion
Auch wenn Ihr Gehirn kein Muskel ist, kann es durch regelmäßige Aerobic-Übungen wie Radfahren dennoch stark profitieren. Eine im Januar 2019 in der Fachzeitschrift Neurology veröffentlichte Studie ergab, dass Aerobic-Übungen die Kognition unabhängig vom Alter verbessern. Dies ist ein ziemlich beeindruckender Befund, da sich frühere Studien in diesem Bereich ausschließlich auf ältere Menschen konzentrierten. Wie sich herausstellt, profitiert jedes Gehirn von Cardio - und dieser Vorteil geht weit über jede Zahl auf der Skala hinaus.
Darüber hinaus kann Ihr Gehirn bei Bewegung unglaubliche stimmungsfördernde Vorteile haben. Dies liegt daran, dass Ihr Gehirn zu Beginn des Trainings Endorphine und Serotonin freisetzt, die Neurotransmitter, mit denen Sie sich nach dem Training glücklich und voller Freude fühlen. Vielleicht scherzen viele Menschen deshalb darüber, dass Bewegung ihr bevorzugter "Therapeut" ist, da das Training dazu beiträgt, Gefühle von Depressionen, Stress und Angstzuständen zu bekämpfen.
