Erzwungene Wiederholungen, Ruhepausen und Supersets sind effektive Methoden, um Ihre Trainingsintensität beim Muskelaufbau zu steigern. Möglicherweise besteht eine der effizientesten Möglichkeiten, Ihr Training stärker auf die Gewichtszunahme auszurichten, darin, Drop-Sets in Ihre Routine aufzunehmen. Ein Drop-Set besteht aus dem Durchführen eines Sets bis zum Muskelversagen, dem Verringern des Gewichts und dem erneuten Versagen. Drop-Sets sind hart und können funktionieren, aber sie sind nicht immer die Antwort, besonders für diejenigen, die noch nicht in der Ausbildung sind.
Drop-Sets 101
Drop-Sets können viele Formen annehmen und können mit Hanteln, Langhanteln, Kraftgeräten und sogar mit Körpergewichtsübungen mit zusätzlichem Widerstand durchgeführt werden. In der Regel führen Sie einen Satz mit einem hohen Gewicht für sechs bis zehn Wiederholungen durch, reduzieren dann Ihr Gewicht um etwa 20 bis 30 Prozent und versuchen, den Fehler erneut zu treffen. Manchmal können Sie mehr als einen Tropfen machen. Diese Art des Trainings ist als Punkt des momentanen Muskelversagens plus bekannt und wird als hochintensive Trainingsmethode eingestuft, merkt der Sportwissenschaftsdozent Jürgen Giessing von der Western Washington University an.
Vorteile nutzen
Laut Bodybuilder und Trainer Tom Venuto sind die Drop-Sets für Bodybuilder konzipiert. Sie sind nicht besonders nützlich, um Kraft, Kraft und Geschwindigkeit aufzubauen, sondern sie sind ein nützliches Werkzeug, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie das Gewicht reduzieren, zwingen Sie Ihren Körper dazu, mehr Muskelfasern und Zielteile des Muskels zu verwenden, die während des schwereren Satzes nicht bearbeitet wurden, fügt Venuto hinzu.
Schalten durch Abisolieren
Wenn Sie Gewichte von der Langhantel nehmen oder zu leichteren Hanteln wechseln, wechseln Sie die Art der Muskelfasern, die Sie bearbeiten, sagt Krafttrainer Nick Nilsson. Wenn Sie schwer heben, treffen Sie auf Muskelfasern des Typs 2b, die für schweres Heben und explosive Kontraktionen verantwortlich sind. Wenn Sie jedoch leichter werden, wechseln Sie zu 2a-Muskeln. Wenn Sie noch leichter werden, arbeiten Sie mit Ihren Typ-1-Fasern und erreichen so Ihr volles Potenzial für den Aufbau von Massen.
Mehr Muskeln?
Drop-Sets können definitiv hilfreich sein, um die Trainingsintensität zu steigern, Muskelgewebe abzubauen und mehr Wachstum zu erzielen. Wenn Sie jedoch ein Anfängertrainer sind, brauchen Sie diese Intensitätstechniken nicht, um größer zu werden - Sie sollten sich besser darauf konzentrieren, stärker zu werden und von Training zu Training schwerer zu werden. Fortgeschrittene Lifter können mehr von Drop-Sets profitieren, da sie häufig die potenziellen Vorteile ausgeschöpft haben, die sich aus dem linearen Fortschreiten im Kraftraum ergeben, und intensive Techniken benötigen, um das Training herausfordernd zu halten.
