Liebesgriffe oder ein wenig Müll im Kofferraum können dazu führen, dass Ihre Anzughose anschwillt und Ihre Jeans tief hängt - aber sie sind normalerweise kein großes Gesundheitsproblem.
Aber wenn Sie ein Mann mit tiefem Bauchfett sind - gemessen an einem Taillenumfang von 40 Zoll oder mehr -, beachten Sie dies. Dieses viszerale Fett sitzt in Ihrem Bauch, umgibt Ihre inneren Organe und scheidet entzündliche Chemikalien aus, die Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten und Demenz erheblich erhöhen.
Befreien Sie sich von Ihrem Darm: Reformieren Sie Ihre Ernährung, bewegen Sie sich mehr und nehmen Sie einige Änderungen an Ihrem Lebensstil vor, um Ihren Bauch zu verkleinern. Es gibt keine magische Methode, um Bauchfett für Männer loszuwerden. Sie müssen sich an die Arbeit machen, aber die Belohnungen für Ihre Gesundheit und Ihren Körper sind großartig.
Arten von Bauchfett
Bauchfett gibt es in zwei Formen: subkutan (unter der Haut) und viszeral (tief, innerlich). Das subkutane Fett mag ästhetisch unangenehm sein, wirkt sich aber nicht wirklich negativ auf Ihre Gesundheit aus. Subkutanes Fett ist die matschige Art, die Sie kneifen können. Viszerales Fett wirkt jedoch als endokrines Organ; Es scheidet Hormone und andere Chemikalien aus, die mit chronischen Krankheiten in Verbindung stehen. Es ist hart und fest und lässt den Bauch eines Mannes hervorstehen.
Bauchfett und Herzerkrankungen
Eine 2015 im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism veröffentlichte Studie legt beispielsweise nahe, dass viszerales Fett bei Männern mit höheren Triglyceridspiegeln und niedrigerem Lipoprotein hoher Dichte (HDL - die gute Art von Cholesterin) assoziiert ist. Das Vorhandensein von übermäßigem viszeralem Fett war auch mit einem höheren Gesamtcholesterinspiegel bei Männern verbunden. Hohe Triglyceride, niedriges HDL-Cholesterin und hohes Gesamtcholesterin sind wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Bauchfett wirkt sich auf die allgemeine Gesundheit aus
Zahlreiche Belege zeigen, dass viszerales Bauchfett auch das Krebsrisiko erhöht. Eine Metaanalyse der jüngsten Studien, die 2016 in Nutrients veröffentlicht wurden, zeigte, dass Fettleibigkeit im Bauchraum zur Entwicklung von Lungenkrebs beiträgt. Eine weitere Metaanalyse, die 2017 in der Zeitschrift Bioscience Reports veröffentlicht wurde, zeigte, dass viszerales Bauchfett zur Entwicklung von Darmkrebs beitragen kann.
Untersuchungen zeigen auch, dass viszerales Bauchfett mit Hirnatrophie und dem Auftreten von Alzheimer und Demenz verbunden ist. Die Adipokine, die vom viszeralen Fettgewebe ausgeschieden werden, sind wahrscheinlich der Grund, warum Bauchfett ein Faktor für diese im Alter auftretenden Hirndegradationen sein kann, wie 2014 in The Lancet Neurology gezeigt wurde.
Unnötig zu erwähnen, dass Männer wissen müssen, wie man Bauchfett verliert, um ihre Gesundheit zu verbessern - für jetzt und für die Zukunft.
Schalten Sie den Zuckerkonsum aus
Der Zusatz von Zucker in Süßigkeiten, Keksen und anderen Süßigkeiten sowie alkoholfreien Getränken und ausgefallenen Kaffees ist ungesund und wirkt sich negativ auf Ihre Stoffwechselgesundheit aus. Wenn Sie viel zugesetzten Zucker essen (nicht das natürliche Material in Obst und ungesüßten Milchprodukten), wird Ihre Leber überlastet und muss daraus Fett machen - oft Bauchfett. Eine hohe Zuckeraufnahme kann Ihren Cortisolspiegel erhöhen, ein Stresshormon, das mit der Speicherung von viszeralem Bauchfett verbunden ist. Dies geht aus Untersuchungen hervor, die 2014 in Adipositas veröffentlicht wurden.
So schneiden Sie die Zuckeraufnahme
Wenn Sie Ihre Zuckeraufnahme ändern, können Sie Ihren Bauchfettanteil reduzieren. Wenn Sie Zucker in Form von Soda, Sportgetränken und Fruchtpunsch trinken, ist dies besonders schädlich, da Ihr Körper die Kalorien nicht registriert. Sie werden nicht satt mit zuckerhaltigen Getränken und verbrauchen dadurch mehr Kalorien. Zu viele Kalorien tragen zur Gewichtszunahme und Fettentwicklung bei.
Ein Mann kann zu den Mahlzeiten von Cola und süßem Tee zu Sprudelwasser mit Zitrone oder Limette wechseln - oder einfach nur zu Eiswasser. Trinken Sie Ihren Kaffee mit einem Schuss fettarmer Milch oder trinken Sie ihn schwarz und genießen Sie den Geschmack der Bohnen. Zum Schluss überspringen Sie die Mixgetränke. wie Margaritas und Punsch, die mit Zuckerzusatz gefüllt sind.
Eigentlich sind Sie am besten dran, wenn Sie den Alkoholkonsum insgesamt moderieren. Die Kalorien in Alkohol können dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen. Außerdem senkt es Ihre Hemmung und kann dazu führen, dass Sie im Allgemeinen mehr essen und essen. Halten Sie sich an zwei Getränke pro Tag, wenn Sie jünger als 65 Jahre sind, und nur an ein Getränk pro Tag, wenn Sie älter sind.
Begrenzen Sie den Kohlenhydratverbrauch
Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff, der in Lebensmitteln wie Brot, Obst, Nudeln, Pizza und Zucker enthalten ist. Zu viele Kohlenhydrate füllen Ihre Ernährung mit Kalorien und können dazu führen, dass Ihr Körper Fett speichert. Viele sehr kohlenhydratarme Diäten wie ketogen und Atkins sind bekannt dafür, dass sie Ihnen beim Abnehmen helfen können, aber sie sind so restriktiv, dass eine langfristige Aufrechterhaltung schwierig ist.
Untersuchungen zeigen, dass Sie nicht drastisch kohlenhydratarm sein müssen, um Bauchfett zu verlieren und Vorteile zu sehen. Untersuchungen im Journal of Nutrition, die 2015 veröffentlicht wurden, zeigen, dass eine moderate Reduzierung der Kohlenhydrate auf etwa 40 bis 45 Prozent der täglichen Kalorien einen bemerkenswerten Einfluss auf die Fettverteilung hat und dazu beitragen kann, dass Bauchfett verschwindet.
Das bedeutet, dass Männer, die täglich etwa 2.000 Kalorien zu sich nehmen, immer noch 200 bis 225 Gramm Kohlenhydrate pro Tag genießen können. Eine mittlere Banane enthält 27 Gramm Kohlenhydrate; Eine halbe Tasse gekochte Spaghetti-Nudeln enthält etwa 34 Gramm Kohlenhydrate. Eine Scheibe Weißbrot hat etwa 14 Gramm. Sie können immer noch eine Menge Kohlenhydrat-Lebensmittel mit einer moderaten Kohlenhydrat-Diät genießen - und trotzdem Ihren Darm loswerden.
Wählen Sie gute Kohlenhydrate
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, wählen Sie hochwertige mit viel Ballaststoffen. Lebensmittel mit Ballaststoffen verlangsamen die Bewegung von Lebensmitteln durch Ihren Verdauungstrakt und helfen Ihnen, mehr Nährstoffe aufzunehmen. Faserige Lebensmittel können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, sodass Sie weniger essen und Gewicht verlieren.
Ballaststoffe spielen auch eine Rolle beim Verlust von viszeralem Bauchfett. Das Essen von mehr faserigen Nahrungsmitteln, insbesondere solchen mit löslichen Ballaststoffen wie Hafer, Linsen und Nüssen, hilft Männern, Bauchfett zu verlieren. Eine 2012 in Adipositas veröffentlichte Fünfjahresstudie ergab, dass der tägliche Verzehr von 10 Gramm löslichen Ballaststoffen das Bauchfett um 3, 7 Prozent reduzierte.
Füllen Sie mit Protein
Damit Männer Bauchfett verlieren, sollten sie bei jeder Mahlzeit den Schwerpunkt darauf legen, reichlich hochwertige Proteine zu sich zu nehmen, dh solche mit allen essentiellen Aminosäuren wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu und Eiern. Füllen Sie hauptsächlich magere Versionen von Protein auf, dh weißes Fleisch oder Steak mit wenig Fettmarmorierung.
Streben Sie bei den meisten Mahlzeiten ein Minimum von mindestens 10 Gramm hochwertigem Protein an - das entspricht weniger als 2 Unzen Steak oder Hühnchen. Eine 2012 in Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass die Proteinaufnahme in umgekehrter Beziehung zum Bauchfett steht. Je mehr Probanden in diese 10-Gramm-Portionen passen, desto weniger Bauchfett hatten sie.
Denken Sie natürlich daran, dass Protein Kalorien enthält und überschüssige Kalorien als Fett gespeichert werden.
Werden Sie aktiver
Männer können auch ihrer Gesundheit zugute kommen, indem sie aktiv werden. Bewegung verbessert nicht nur den allgemeinen Zustand Ihres Herzens, sondern ist auch ein sehr wirksames Mittel gegen abdominale Fettleibigkeit. In der Tat kann körperliche Aktivität der beste Weg für Männer sein, Bauchfett zu verlieren. Untersuchungen aus dem Jahr 2018 in BMC Sportwissenschaft, Medizin und Rehabilitation haben ergeben, dass die positiven Auswirkungen regelmäßiger und beständiger Bewegung auf das Bauchfett so groß sind, dass sie von Ärzten als medizinische Behandlung für Menschen mit zu viel Bauchfett verschrieben werden sollten.
Natürlich ist jede Übung gut, aber einige sind definitiv überlegen, wenn das Ziel eines Mannes darin besteht, seinen Magen zu verkleinern. Crunches und andere ab-spezifische Arbeiten werden den Bauch von niemandem schlank machen. Spot Training Fett weg ist einfach nicht möglich.
Den Darm loswerden
Sie sind besser dran, wenn Sie Herz-Kreislauf-Arbeiten ausführen - wie zügiges Gehen, Joggen oder Radfahren -, wenn Sie Ihr Ziel darin besteht, einen fetten Bauch zu verlieren. Wie viel Bewegung genau optimal ist, ist nicht klar, aber die von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfohlenen 30 Minuten an den meisten Wochentagen sind ein gutes Ziel. Wenn Sie mehr können, tun Sie es auf jeden Fall.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem Anfälle sehr intensiver Aktivität mit Anfällen kurzer Ruhezeit abwechseln, ist ein schwerwiegender Bauchfettverbrenner. Kämpfe im Mixed Martial Arts Room oder im Kickboxstudio sind eine gute Wahl.
Die richtige Menge an Schlaf
Unzureichender Schlaf oder zu viel Schlaf können dazu führen, dass sich im Laufe der Jahre Bauchfett ansammelt, zeigt eine Studie, die in einer 2014 erschienenen Ausgabe von Adipositas veröffentlicht wurde. Im Laufe von sechs Jahren nahmen Studienteilnehmer, die sieben bis acht Stunden pro Nacht schliefen, weit weniger Bauchfett zu als Menschen, die weniger oder häufiger schliefen. Reformieren Sie Ihre Schlafgewohnheiten so, dass Sie mindestens sieben Stunden und höchstens neun Stunden Zeit haben.
Stress kann es zu einer Herausforderung machen, genug Schlaf zu bekommen. Außerdem gefährdet Stress einen Mann, mehr Bauchfett zu gewinnen, und macht es schwer zu verlieren. Eine Studie aus dem Jahr 2014 in der Zeitschrift Psychoneuroendocrinology bestätigte, dass chronischer Stress zu Fettleibigkeit im Bauchraum sowie zu anderen Stoffwechselstörungen beiträgt.
Der Einfluss von Stress
Ein Grund, warum Stress solche Stoffwechselreaktionen verursacht, hat mit der Produktion von Cortisol zu tun. Wenn ein Mann gestresst ist, setzt er mehr von diesem Hormon frei. Ständiger Stress bedeutet, dass Ihr Körper immer mit etwas Cortisol überflutet ist. Und Cortisol macht den Körper entzündlicher und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Fett im Bauchbereich gespeichert wird. Dies geht aus einer Übersicht hervor, die 2018 in Current Obesity Reports veröffentlicht wurde.
Das Erlernen des Umgangs mit Stress hilft Männern, einen fetten Bauch zu verlieren. Versuchen Sie, mehr bei der Arbeit zu delegieren und sich selbst zu pflegen, wie z. B. Yoga und Atemarbeit. Bewegung trägt wesentlich dazu bei, Stress abzubauen und Bauchfett organisch abzubauen.
Eine Kombination von Strategien ist Ihre beste Verteidigung gegen Bauchfett. Bauchfett loszuwerden ist für Männer nicht einfach, aber es kann getan werden. Ihr Körperbau und Ihre Gesundheit werden es Ihnen auf lange Sicht danken.
