Die Presse und die sozialen Medien machen oft hyperbolische Behauptungen wie die Idee, dass 50 die neuen 30 sind - aber wenn Sie jemals 50-jährige Bodybuilderinnen gesehen haben, müssen Sie möglicherweise zustimmen. Und selbst wenn Sie nicht bereit sind, in einem Bikini und etwas Babyöl auf einer Bühne zu stehen, können Sie mit über 50 Jahren von einem speziellen Krafttrainingsprogramm profitieren.
Das ist richtig: 50 zu werden bedeutet nicht, dass Sie sich mit einem immer größer werdenden Muffin-Oberteil und wackeligen Oberschenkeln abfinden müssen. Auch wenn Sie in den letzten drei Jahrzehnten gesessen und gegessen haben, muss es von hier aus nicht nur bergab gehen. Das Altern bringt gewisse Veränderungen mit sich, aber das bedeutet nicht, dass man kampflos untergehen muss. Ein alternder Körper kann schwer zu überarbeiten sein, aber er ist nicht schwieriger als alle anderen Lebensherausforderungen, mit denen Sie bereits konfrontiert waren.
Bodybuilding lässt Sie vielleicht nicht wieder aussehen oder sich 30 fühlen, aber es kann einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität leisten, wenn Sie sich Ihren goldenen Jahren nähern. Beginnen Sie langsam, bauen Sie Vertrauen auf, während Sie Muskeln aufbauen, und beobachten Sie, wie diese zusätzlichen Pfunde wegschmelzen.
Trinkgeld
Sie können mit dem Gewichtheben über 50 oder in jedem Alter beginnen, solange Sie im Allgemeinen bei guter Gesundheit sind und langsam beginnen.
Auswirkungen des Alterns
Altern ist mehr als Lametta durch die Haare zu fädeln und Origami in den Augenwinkeln auszuführen. Mit zunehmendem Alter verschlechtert sich laut den Experten der Emory University Ihr Sehvermögen, Ihre Haut verliert an Elastizität, die Knochendichte nimmt ab und die Muskeln verlieren an Masse. Dies verändert nicht nur Ihr Aussehen, sondern auch Ihre Gefühle und die Art und Weise, wie Sie sich durch die Welt bewegen.
Glücklicherweise, berichten Forscher der Pennsylvania State University, kann regelmäßiges Krafttraining tatsächlich Ihre Lebensdauer verlängern. Sie erklären weiter, dass Krafttraining oder Bodybuilding Ihr Risiko für Diabetes, Schmerzen im unteren Rückenbereich, Fettleibigkeit und Osteoporose verringern und gleichzeitig Ihre Muskelmasse, Ihren Bewegungsumfang und Ihre Kraft erhöhen können.
Penn State führt weiter aus, dass Krafttraining zwar die Sterblichkeitsrate bei älteren Erwachsenen insgesamt senkt, Krafttraining jedoch eine größere Rolle zu spielen scheint als Aerobic allein, um Todesfälle aufgrund von Herzereignissen oder Krebs zu verhindern. Während nichts Sie für immer leben lässt, verbessert Krafttraining die Lebensqualität, da es auch Ihre Chancen verbessert, ein langes Leben zu genießen.
Grundlagen des Bodybuildings
Bodybuilding ist mehr als nur ein Aufschwung, besonders wenn Sie über 50 Jahre alt sind und eine Frau sind. Laut den Gesundheitsbehörden der University of California in Berkeley kann Krafttraining dazu beitragen, Krankheiten wie Osteoporose und Arthrose vorzubeugen oder die Symptome zu lindern, wenn Sie bereits diagnostiziert wurden.
Während Bodybuilding durchgeführt werden kann, um sich für den Wettbewerb zu stärken, können Sie dies auch tun, um Ihren Körper aufzubauen, damit Sie die Kraft und Ausdauer haben, um Ihren Tag mit Leichtigkeit zu überstehen. UC-Berkeley weist außerdem darauf hin, dass Bewegung die Knochendichte unterstützen und erhöhen, Ihnen beim Abnehmen helfen und Ihr Gleichgewicht verbessern kann - was das Risiko von Stürzen und anderen Verletzungen minimiert.
UC-Berkeley empfiehlt außerdem, Ihren Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um mit dem Bodybuilding zu beginnen, und um festzustellen, ob es Übungen gibt, die Sie vermeiden sollten. Personen mit geringer Knochendichte sollten beispielsweise Übungen vermeiden, die die Wirbelsäule beugen, wie z. B. Zehenberührungen und Knirschen, da diese zu viel Druck auf Ihren Rücken ausüben. Sobald Sie diese Probleme mit Ihrem Arzt besprochen haben, können Sie ein Bodybuilding-Programm entwerfen, das für Sie funktioniert.
Der Mythos der "Menschenmuskeln"
Laut den Experten der International Sports Sciences Association ist der Hauptgrund, warum so viele Frauen nur ungern Gewichte heben, die Angst, dass sie wie die massigen Männer aussehen, die um professionelle Wrestling-Ringe herum stolzieren oder sich ihren Weg durch Superhelden bahnen Filme.
Dies wird Frauen im Allgemeinen wahrscheinlich nicht passieren, und noch weniger wahrscheinlich Frauen über 50, versichert die ISSA. Diese Jungs und diejenigen, die an Bodybuilding-Wettbewerben teilnehmen, halten sich an einen unglaublich intensiven Trainingsplan und eine strenge Diät, die Ergänzungen enthält, die ihnen helfen, bessere Leistungen zu erbringen und sich schneller zu erholen. Die durchschnittliche Frau über 50, die ein Bodybuilding-Programm startet, wird sich auf diese Weise einfach nicht aufbauen.
Krafttraining wird für Sie tun, um Ihre Muskeln zu straffen, aufzubauen und zu definieren und sie schlanker und stärker zu machen. Stellen Sie sich einen Ballerina-Körper vor - oder eine der Frauen in diesen Superheldenfilmen. Sie sind geschmeidig und beweglich sowie stark, und nur sehr wenige von ihnen laufen Gefahr, dass Muskeln durch ihre Kostüme platzen.
Bodybuilding bei 50
Ein Training über 50 muss sich nicht wesentlich von einem Training für ein anderes Alter unterscheiden, wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen und bei guter Gesundheit sind. Der Hauptunterschied, den Sie laut Shannon Clark beim Schreiben für Bodybuilding.com feststellen werden, liegt in Ihrer Erholungszeit. Als du in den Dreißigern warst, sagt Clark, könntest du an einem Tag ein unglaublich langes und intensives Training machen und es am nächsten wieder machen.
Jetzt, wo du in den Fünfzigern bist, dauert es länger, bis sich deine Muskeln erholt haben, erklärt Clark. Der beste Weg, um zu trainieren, damit Sie Muskeln aufbauen können, empfiehlt Clark, sicherzustellen, dass Sie bei jedem Training jede Muskelgruppe von Kopf bis Fuß anvisieren, aber zwischen jeder Krafttrainingssitzung einen Tag frei nehmen.
Dies gibt Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen und wieder aufzubauen, und es stellt auch sicher, dass der Trainingsplan nicht so intensiv ist, dass Sie entmutigt werden und aufgeben. Wenn Sie sich Sorgen machen, an Ihren freien Tagen zu untätig zu sein, machen Sie etwas Moderateres wie einen langen Spaziergang, Schwimmen, Tanzen, Radfahren zum Vergnügen anstatt Geschwindigkeit oder Spielen mit Kindern oder Haustieren.
Wie man anfängt
Es gibt ungefähr so viele Möglichkeiten, ein Bodybuilding-Programm zu starten, wie es verschiedene Arten von Körpern gibt. Der beste Weg, um nach 50 mit dem Muskelaufbau zu beginnen, besteht darin, kleine, erreichbare Ziele zu setzen. Sie werden in 30 Tagen nicht mehr wettbewerbsfähig sein, und es ist nicht immer einfach, sich Ziele zu setzen, um Zoll in Ihrer Taille zu verlieren oder sie in Ihrem Bizeps zu gewinnen.
Laut Tim Henriques, Inhaber des National Personal Training Institute in Virginia, ist das Gefühl, dass das Training zu hart ist, der Hauptgrund, warum die meisten Anfänger aufhören. Henriques empfiehlt, dass Ihr Anfängertraining alle folgenden Elemente in dieser Reihenfolge enthält:
- Aufwärmen von fünf Minuten
- Acht Kraftübungen mit 10 bis 15 Wiederholungen, bei denen alle Körperteile trainiert werden
- 12 bis 20 Minuten Cardio
- Abkühlung von drei bis fünf Minuten
- Dehnen
Füttere dein Biest
Der wichtigste Kraftstoff, den Sie Ihrem Körper beim Muskelaufbau zur Verfügung stellen können, ist Protein. Proteine sind in Fleischprodukten wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten enthalten. Sie können es auch aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Spinat und Grünkohl beziehen. Und Sie können Lebensmittel kombinieren, um eine vollständige Ergänzung der Aminosäuren zu erhalten, z. B. wenn Sie Bohnen und Reis zusammen essen.
Das in tierischen Produkten enthaltene Protein wird als vollständiges Protein betrachtet, da es den gesamten Satz von 10 Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt, um Protein effizient zu verarbeiten. Die Aminosäuren in Proteinen ähneln molekularen Legos. Sie kommen in einer fast endlosen Vielfalt von Formen und Größen; Sie können zusammengesetzt, zerlegt und neu konfiguriert werden, um den Bedürfnissen Ihres Körpers gerecht zu werden.
Während Nahrungsergänzungsmittel bei Bodybuildern sehr beliebt sind, erklärt die zertifizierte Sportdiätetikerin an der Universität von Kalifornien - San Diego Suzanne Smith, dass eine Diät, die auf mageren Proteinen, frischem Obst und Gemüse basiert, ausreichen sollte, um Sie beim Muskelaufbau zu stärken. Frau Smith fährt fort, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin die Leistung bei intensiven Trainingsausbrüchen steigern können, eine gesunde Ernährung jedoch der beste Ausgangspunkt ist.
Wichtige Dinge, an die Sie sich erinnern sollten
Es gibt viele verschiedene Elemente, die alle zusammenkommen müssen, um ein erfolgreiches Bodybuilding-Programm zu bilden, insbesondere wenn Sie über 50 Jahre alt sind. Der Hauptteil des Programms besteht natürlich darin, einen Trainingsplan zu entwerfen, der zu Ihrem täglichen Leben passt und sicherstellt, dass Sie Ihre Fitnessziele erreichen können, sei es aus Wettbewerbsgründen, um Ihre bevorzugte körperliche Ästhetik zu erreichen oder um stärker zu werden um die täglichen Aufgaben leichter zu erledigen.
Ernährung ist der zweite Teil der Gleichung. Es scheint zwar eine gute Idee zu sein, sich auf Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, aber denken Sie daran, dass eine frische, hausgemachte Ernährung am besten ist, da Sie so die vollständige Kontrolle über die Menge an Fett, Natrium und Zucker in Ihrer Ernährung haben. Das Leben ist voll und das Unerwartete tritt häufig auf. Daher ist es eine hervorragende Möglichkeit, portionierte, verzehrfertige Mahlzeiten im Gefrierschrank aufzubewahren, um sicherzustellen, dass Sie nicht versucht sind, nach einem Donut zu greifen oder sich auf den Weg zur Durchfahrt zu machen.
Der Faktor, den die meisten Menschen übersehen, ist das Bedürfnis nach genügend Schlaf. Wir neigen dazu, mit zunehmendem Alter weniger Schlaf zu benötigen, aber dies kann Ihr Ziel, Muskeln aufzubauen, tatsächlich vereiteln. Laut den Experten der International Sports Sciences Association wird Glukose während des Schlafens als Glykogen in Ihrem Muskelgewebe gespeichert. Dies ist notwendig, um das menschliche Wachstumshormon (HGH) zu tanken, das Muskeln repariert und aufbaut, wenn Ihr Körper in Ruhe ist.
