Es gibt viele Gründe, warum Sie an Gewicht zunehmen möchten. Sie sind möglicherweise aufgrund mangelnder Ernährung untergewichtig oder schwanger mit einem Arzt, der sich Sorgen um Ihr geringes Gewicht macht. Was auch immer Ihr Grund ist, wissen Sie, dass es viele von Experten unterstützte Möglichkeiten gibt, um sicher und stetig an Gewicht zuzunehmen.
Crash-Gewichtszunahme-Regime sind nicht gesund oder empfohlen. Und Hausmittel für eine schnelle Gewichtszunahme sind wahrscheinlich unsicher und auf lange Sicht unwirksam. Setzen Sie sich stattdessen realistische und bescheidene Ziele, um an Gewicht zuzunehmen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.
Trinkgeld
Sie können mit der Zeit sicher an Gewicht zunehmen, indem Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit nahrhaften, kalorienreichen Lebensmitteln erhöhen.
Warum zunehmen?
Wenn Sie sich für Gesundheit und Ernährung interessieren, haben Sie wahrscheinlich viel mehr darüber gehört, wie Sie auf sichere Weise abnehmen können, als wie Sie zunehmen können. Jeder Körper ist anders und ein gesundes Gewicht für manche Menschen kann für andere weniger als ideal sein. Ärzte könnten einigen untergewichtigen Patienten raten, an Gewicht zuzunehmen, darunter:
- Jeder, der sich kürzlich einer Operation unterzogen hat oder aufgrund einer medizinischen Behandlung abgenommen hat. Beispielsweise können Menschen während einer Chemotherapie oder einer Bestrahlung gegen Krebs Gewicht verlieren, was zu Müdigkeit und langsamer Genesung führen kann.
- Menschen mit Untergewicht und Nährstoffmangel aufgrund von Krankheiten, die eine Malabsorption verursachen, wie Morbus Crohn oder Zöliakie. Wenn Sie Probleme mit der Malabsorption haben, hat Ihr Körper Schwierigkeiten, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. Dies kann zu Gewichtsverlust, Schwäche und Muskelschwund führen.
- Untergewichtige Frauen, die nicht menstruieren oder Probleme mit der Empfängnis haben. Das Amt für Frauengesundheit erklärt, dass Ihr Körper bei Untergewicht die Produktion eines Hormons namens Östrogen einstellt. Dies kann dazu führen, dass Sie den Eisprung oder die Menstruation beenden und unregelmäßige Perioden verursachen. OWH empfiehlt, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um festzustellen, ob eine Gewichtszunahme dazu beitragen kann, Ihren Menstruationszyklus regelmäßig zu gestalten oder Ihre Empfängnischancen zu erhöhen.
- Schwangere, die nicht genug zunehmen. Laut der American Pregnancy Association hängt Ihre ideale Gewichtszunahme während der Schwangerschaft von Ihrem Gewicht ab, bevor Sie schwanger wurden. Der Verband verwendet den Body Mass Index (BMI), um die folgenden allgemeinen Empfehlungen abzugeben:
Diätplan zur Gewichtszunahme
Laut der Mayo-Klinik besteht der erste Schritt darin, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater darüber zu sprechen, warum Sie zunehmen möchten. Sie können Ihnen bei der Beurteilung helfen, ob dies erforderlich ist, und dann einen Plan erarbeiten, mit dem Sie den Prozess sicher angehen können.
Um erfolgreich zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Die ideale Kalorienaufnahme zur Gewichtszunahme hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihrer Größe, Ihres aktuellen Gewichts und Ihres Aktivitätsniveaus. Zum Beispiel benötigt jemand, der einen körperlich aktiven Job hat, mehr Kalorien als jemand, der einen sitzenden Bürojob hat.
Ein Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die richtige Anzahl an Kalorien zu finden, die Sie jeden Tag essen sollten, um im Laufe der Zeit sicher an Gewicht zuzunehmen. Im Allgemeinen kann eine Erhöhung Ihrer Aufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag Ihnen dabei helfen, 0, 5 bis 2 Pfund zuzunehmen pro Woche.
- Versuchen Sie, den ganzen Tag über mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, anstatt drei große. Dies wird Ihnen helfen, Kalorien zu konsumieren, ohne sich übermäßig voll zu fühlen. Außerdem kann das Essen kleinerer Portionen helfen, Ihre Blutzuckerkontrolle zu regulieren.
- Das Irving Medical Center der Columbia University empfiehlt, regelmäßig Snacks zu essen - denken Sie an Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte in Kombination mit Protein. Beispiele sind Vollweizentoast mit einem gehäuften Löffel Nussbutter, ein Apfel mit Hartkäse-Scheiben oder Beeren mit vollfettem griechischem Joghurt. Sie können auch Beläge wie Nüsse und Samen für zusätzlichen Crunch und ein paar mehr Kalorien hinzufügen.
- Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzu. Sie können Ihre Proteinaufnahme erhöhen, um Ihrem Körper beim Aufbau von Muskelmasse zu helfen, indem Sie entweder Ihren Smoothies und Backwaren Proteinpulver hinzufügen oder Ihre Ernährung mit proteinreichem Fleisch und Gemüse verpacken.
- Konzentrieren Sie sich auf kalorienreiche Lebensmittel, die noch gesund sind, um jeden Tag Ihre ideale Kalorienaufnahme zu erreichen. Die Universität von Kalifornien in San Francisco empfiehlt, mit Olivenöl oder Rapsöl zu kochen, Nüsse zu essen, Guacamole oder Avocado zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen, mehrmals pro Woche fetten Fisch zu essen und kalorienarme Getränke gegen Milch oder ein gesundes Smoothie-Rezept auszutauschen.
Übung für eine gesunde Gewichtszunahme
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, modulieren Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm sorgfältig, um sicherzustellen, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie die Bewegung vollständig unterbrechen sollten, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt Ihnen, dies zu tun.
- Versuchen Sie, freie Gewichte zu heben, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Probieren Sie zusammengesetzte Übungen wie Überkopfpressen, Kniebeugen, Trizeps-Dips und Kreuzheben aus. Diese können Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie die richtige Form verwenden, damit Sie sich nicht verletzen. Wenn Sie mit Gewichtheben noch nicht vertraut sind, sollten Sie vor dem Eintauchen Nachforschungen anstellen und einen erfahrenen Trainer bitten, Ihnen zu helfen, die Übungen zu lernen, an denen Sie interessiert sind.
- Wenn Ihr einziger Fokus auf der Erweiterung Ihrer Muskelmasse liegt, befolgen Sie die Anweisungen des American Council on Exercise (ACE), indem Sie das Cardio-Training vorerst einstellen. Laut ACE kann zu viel Cardio Ihr Potenzial für Muskelwachstum einschränken.
- Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel trainieren. Wenn Sie im Fitnessstudio hart trainieren, können Sie eine Menge Kalorien verbrennen. Das bedeutet nur, dass Sie mehr essen müssen, um trotzdem an Gewicht zuzunehmen. Behalten Sie Ihr Training und Ihre Kalorienaufnahme im Auge, damit Sie das richtige Gleichgewicht erhalten.
- Sport kann auch dazu beitragen, Ihren Appetit zu steigern. Wenn Sie feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, genug zu essen, um an Gewicht zuzunehmen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass das Heben von Gewichten Sie hungrig macht. Sie können auch direkt nach dem Training Protein-Shakes trinken, um Kalorien aufzunehmen.
