Fast jeder kann zugeben, dass er ein Körperteil oder Teile hat, über die er nicht allzu begeistert ist. Für einige sind es ihre "Fledermausflügel", während andere ihr Muffinoberteil beklagen, und wieder andere ihre Donnerschenkel oder übermäßigen "Müll im Kofferraum".
Während Ihr Körpertyp nicht verhandelbar ist, kann eine gesunde Ernährung und Bewegung einen großen Beitrag zur Verringerung Ihrer Problemstellen leisten. Aber ein Monat ist nicht viel Zeit, vor allem, weil Sie nicht nur Ihren Hintern und Ihre Oberschenkel auf Fettabbau abzielen können. Der Fettabbau findet am ganzen Körper statt und schließlich werden sich Ihr Hintern und Ihre Beine formen.
Um Gesäß- und Oberschenkelfett zu reduzieren, verpflichten Sie sich zu einem Fettabbauplan und halten Sie sich so lange daran, ob dies ein Monat oder ein Jahr ist.
Bereinigen Sie Ihre Ernährung
Ihre Ernährung ist der erste Ort, an dem Sie nach Änderungen suchen, wenn Sie Fett verlieren möchten. All diese kleinen Snacks und zuckerhaltigen Getränke, Fast-Food-Mahlzeiten für unterwegs, das zusätzliche Stück Pizza oder Kuchen summieren sich wirklich - und fügen Pfund um Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel hinzu.
Selbst wenn Sie denken, dass Sie sich ziemlich gesund ernähren, werden Sie möglicherweise überrascht sein, welche zusätzlichen Kalorien Sie zu sich nehmen, ohne es zu merken. Für den nächsten Monat ist es Ihre Aufgabe, besonders vorsichtig mit Ihrer Ernährung umzugehen, saubere Lebensmittel zu essen und zusätzliche Kalorienquellen zu vermeiden, selbst bei einer ansonsten gesunden Ernährung.
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie für die nächsten vier Wochen (und darüber hinaus) vermeiden sollten:
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Frittiertes Essen
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Schokoriegel, Gebäck, Kuchen und Kekse
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Weißbrot und Nudeln
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Limonaden und andere gesüßte Getränke
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sogar Fruchtsaft
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Fetthaltiges Fleisch
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Eis
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Gesüßter Joghurt
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Schwere Saucen
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Sahnesalatdressings
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Vollfette Molkerei
Alle diese Lebensmittel sind kalorienreich und viele von ihnen bieten wenig Nahrung.
Stattdessen sollte Ihre Ernährung Folgendes umfassen:
- Viel frisches Gemüse und Obst
- Vollkorn
- Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch; Bohnen und Tofu
- Fettarme Molkerei
- Gesunde Fette aus Fisch, Avocado, Nüssen, Samen und Pflanzenölen
Bereiten Sie Ihre Speisen mit wenig Öl zu und würzen Sie sie mit Kräutern und Gewürzen. Versuchen Sie, Lebensmittel so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand zu essen. Essen Sie regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten und trinken Sie viel Wasser. Bewahren Sie Süßigkeiten für einen gelegentlichen Genuss auf und betrügen Sie nicht.
Werden Sie ernsthaft über Übung
Sowohl Herz-Kreislauf-Training als auch Krafttraining sind wichtig für die Fettverbrennung. Cardio verbrennt dabei Kalorien und Krafttraining optimiert Ihren Stoffwechsel, sodass Ihr Körper Fett effizienter verbrennt. Wenn Sie dies zusammen tun, werden Sie schlankere Oberschenkel und Gesäßmuskeln bemerken und, sobald das Fett reduziert ist, eine schöne Muskeldefinition in Ihren Beinen und Ihrem Po.
Cardio RX
Jede Art von Cardio, die Sie im nächsten Monat machen, hilft Ihnen dabei, Fett abzubauen, solange Sie Ihre Kalorien ausgleichen. Zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen und Tanzen verbrennen Kalorien. Je höher die Intensität, mit der Sie sie ausführen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
Planen Sie für den nächsten Monat ein Cardio-Training an den meisten Tagen der Woche ein. Wenn Sie noch kein Cardio gemacht haben, beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Frequenz und Intensität schrittweise. Verstehen Sie, dass es etwas länger dauern kann, bis Sie Ergebnisse sehen. Ein schrittweises Starten ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, die Ihre Fitnesspläne beeinträchtigen.
Da 30 Tage nicht viel Zeit sind, möchten Sie härter und intelligenter arbeiten. Sobald Sie eine solide Fitnessbasis aufgebaut haben, einschließlich zwei oder drei Intervalltrainingseinheiten in Ihrer wöchentlichen Routine, erzielen Sie schnellere Ergebnisse.
Intervalltrainingstrainings wechseln Perioden mit hoher Intensität mit Perioden der Erholung mit geringerer Intensität ab. Diese Intensitätsschwankungen führen zu einer Verbesserung der Fettverbrennung Ihres Körpers. Intervalltraining ist in vielen Fällen effektiver als längere Trainingseinheiten und definitiv zeiteffizienter.
Intervalle können auf einem Fahrrad, Laufband, einer Rennstrecke, einem Ellipsentrainer, einem Rudergerät oder einem Treppensteiger durchgeführt werden. Erwärmen Sie sich 5 bis 10 Minuten lang und erhöhen Sie dann die Intensität auf maximale oder nahezu maximale Anstrengung. Behalten Sie diese Intensität für 30 Sekunden bis 2 Minuten bei und verringern Sie dann die Intensität, um sich für die gleiche Zeit zu erholen. Wiederholen Sie die Intervalle für 20 Minuten und kühlen Sie dann ab.
Wechseln Sie Intervalltrainings mit hoher Intensität mit längeren Workouts mit mittlerer Intensität. Und gönnen Sie sich jede Woche mindestens einen Ruhetag.
Muskelstärkender RX
Es ist wichtig, nicht den Fehler zu machen, den so viele Menschen machen: Übungen für bestimmte Problembereiche zu machen, um das Problem zu lösen. Während es wichtig ist, Oberschenkel- und Po-Übungen zu machen, müssen Sie Muskelmasse für den gesamten Körper aufbauen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Führen Sie an zwei oder drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche ein Krafttraining durch, das auf Ihre Arme, Schultern, Brust, Rücken, Kern, Po und Beine abzielt. Das klingt komplizierter als es ist. Tatsächlich müssen Sie nicht zu viele Übungen machen, solange Sie sich an zusammengesetzte Übungen halten und diese mit ausreichender Intensität ausführen.
Zusammengesetzte Übungen trainieren mehr als eine Muskelgruppe - oft viele - gleichzeitig. Sie können Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln, den Kern und die Waden mit einer einzigen Übung trainieren, anstatt Isolationsübungen für jede Muskelgruppe durchzuführen. Zusammengesetzte Übungen verbrennen auch mehr Kalorien als Isolationsübungen, während Sie sie ausführen.
Um alle Muskeln in Ihrem Körper in einem Training zu trainieren, versuchen Sie eine Routine, die Folgendes umfasst:
- Schulterpressen
- Latzüge
- Liegestütze
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Step-ups
- Fahrrad Crunches
Wenn Sie gerade erst mit einer Kraftroutine beginnen, verwenden Sie zunächst nur Ihr Körpergewicht. Wenn Sie trainiert haben, ist es Zeit, die Intensität zu erhöhen, indem Sie entweder mehr Sätze machen oder Gewicht hinzufügen. Wenn Sie weiter Fortschritte machen, werden weitere Muskelanpassungen gefördert, sodass Sie weiterhin Ergebnisse erzielen.
Machen Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 20 Wiederholungen pro Übung. Wie viele Sätze und Wiederholungen Sie machen, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie heben und wie intensiv Sie arbeiten. In vielen Fällen können Sie in drei Sätzen mit hoher Intensität dieselben Ergebnisse erzielen wie in fünf Sätzen mit niedriger Intensität.
Um das Beste für Ihr Geld zu bekommen, sollte sich jeder Satz herausfordernd anfühlen, wobei sich die letzten paar Wiederholungen Ihrer letzten ein bis zwei Sätze sehr herausfordernd anfühlen. Hart arbeiten zahlt sich aus.
