Laufen ist ein kalorienverbrennendes Training, das Beine und Gesäß trainieren kann. Während das Laufen viele Vorteile bietet, gibt es einige häufige Nachteile - Rückenschmerzen, Knieentzündungen und Fußprobleme. Wenn Sie nach jeder Laufsitzung Schmerzen haben, ist es Zeit, schmerzverhindernde Maßnahmen zu ergreifen, um Verletzungen durch Überbeanspruchung und schmerzhafte Symptome zu vermeiden. Ihr Anti-Schmerz-Laufplan sollte die häufigsten Verletzungen berücksichtigen, die Läufer erleiden, einschließlich Sehnenentzündung, Schienbeinschienen, Knie des Läufers und Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Schritt 1
Kaufen Sie neue, unterstützende Schuhe, die speziell für das Laufen entwickelt wurden. Viele häufige Laufverletzungen sind auf den Mangel an stoßdämpfenden Schuhen zurückzuführen, die einige der Aufpralllaufstellen auf Ihre Gelenke abfedern. Das Ersetzen Ihrer Schuhe durch leichte, haltbare Laufschuhe kann Schmerzen lindern. Wenn Sie im Freien laufen, sollten Ihre Laufschuhe über Griffe verfügen, die ein Abrutschen auf dem Boden verhindern. Denken Sie daran, Ihre Schuhe laut TheRunnersGuide.com alle 300 bis 500 Meilen auszutauschen.
Schritt 2
Laufen Sie auf einer Oberfläche, die Ihre Gelenke abfedert, wie einer Gummikette, Gras oder einem hochwertigen Laufband, das Stöße absorbiert. Harte Oberflächen wie Zement können zu hart für Ihre Gelenke sein und beim Laufen Schmerzen verursachen. Sand sollte auch nach Möglichkeit vermieden werden, da Sand eine unebene Oberfläche erzeugen kann, die das Risiko einer Achillessehnenverletzung erhöht.
Schritt 3
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie sich dehnen. Einige Läufer machen das Gegenteil. Sie sollten jedoch drei bis fünf Minuten laufen oder leicht joggen, um die Muskeln zu erwärmen, bevor Sie sie dehnen. Dies kann die Dehnung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
Schritt 4
Dehnen Sie alle Muskeln, die Sie beim Laufen verwenden - einschließlich Ihrer Quadrizeps- und Wadenmuskulatur, zwei häufige Verletzungsstellen. Integrieren Sie eine Iliotibialband-Dehnung in Ihre Routine, um das Iliotibialband-Syndrom zu verhindern, eine häufige Verletzung des Läufers, die Schmerzen am äußeren Teil des Knies verursacht. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes und greifen Sie nach Ihren Zehen und halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.
Schritt 5
Lassen Sie Ihre Laufmuskeln durch Cross-Training ruhen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie mehr als 40 Meilen pro Woche laufen, was Sie laut Cool Running anfälliger für Knieverletzungen macht. Ersetzen Sie eine Ihrer wöchentlichen Laufeinheiten durch Radfahren oder Schwimmen, um Ihre Muskeln auf eine andere Art und Weise zu fordern und Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden. Dies sind Übungen mit geringen Auswirkungen, die weniger Anforderungen an die Gelenke stellen als das Laufen.
Schritt 6
Krafttraining an drei Tagen pro Woche, um die Muskelkraft in den Beinen zu steigern, wodurch Ihre Gelenke stabilisiert und Verletzungen und Schmerzen vorgebeugt werden können. Ausfallschritte, Kniebeugen und Wadenerhöhungen können bei der Vorbeugung dieser Verletzungsarten hilfreich sein.
Schritt 7
Trinke genug. Während des Trainings verlorenes Wasser und Salz können das innere Gleichgewicht Ihres Körpers beeinträchtigen und zu Schmerzen und Verletzungen führen. Wiegen Sie sich vor und nach dem Laufen. Trinken Sie zwei Tassen Wasser für jedes Pfund, das Sie während des Trainings verloren haben.
Schritt 8
Kühlen Sie sich ab, indem Sie Ihr Lauftempo verlangsamen, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Dehnen Sie die Muskeln, die Sie gerade gearbeitet haben. Dies kann die verbleibende Muskelsteifheit und die Schmerzen nach einer Laufsitzung verringern.
