L-Tryptophan, eine von neun essentiellen Aminosäuren, hilft Ihrem Körper bei der Produktion von Serotonin, einer Chemikalie, die für die Aufrechterhaltung eines ordnungsgemäßen Schlafzyklus verantwortlich ist. Während L-Tryptophan sowohl für einen gesunden Schlaf und eine gesunde Stimmung als auch für die Produktion von Vitamin B3 oder Niacin in der Leber eine wichtige Rolle spielt, kann Ihr Körper die Aminosäure nicht produzieren.
Geflügel
Die Türkei mag wohl die bekannteste Nahrungsquelle für L-Tryptophan sein, aber alle tierischen Proteine enthalten einen Teil der Aminosäure. Eine 4-Unzen-Portion entweder Hühner- oder Putenbrust liefert 350 bis 390 Milligramm L-Triptophan sowie eine Dosis der anderen acht essentiellen Aminosäuren. Rotes Fleisch enthält zwar auch die Aminosäure, weist jedoch tendenziell einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren auf, als dies zu einem hohen Cholesterinspiegel führen kann.
Meeresfrüchte
Laut der George Mateljan-Stiftung für die gesündesten Lebensmittel der Welt, einer gemeinnützigen Organisation, die sich auf den Austausch von Informationen über die Vorteile gesunder Ernährung konzentriert, ist Garnele mit 330 Milligramm pro 4-Unzen-Portion die nährstoffreichste Quelle für L-Tryptophan. Fisch wie Thunfisch, Heilbutt, Lachs, Sardinen und Kabeljau sowie Jakobsmuscheln enthalten zwischen 250 und 400 Milligramm L-Tryptophan pro Portion.
Milchprodukte
Während Milchprodukte pro Portion deutlich weniger L-Tryptophan enthalten als Fleisch und Fisch, enthalten Käse, Milch und Joghurt neben knochengesundem Kalzium immer noch eine vollständige Menge essentieller Aminosäuren. Eine 1-Tasse-Portion fettarmer Kuhmilch liefert 100 Milligramm Aminosäure, während 1 Tasse fettarmer Joghurt 60 Milligramm ergibt.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind eine bequeme Möglichkeit, Ihre L-Tryptophan-Zufuhr zu ergänzen, wenn Sie wenig Zeit haben. Mit der höchsten Dosis der Aminosäure pro Portion liefern Kürbiskerne 110 Milligramm pro viertel Tasse. Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Mandeln und Walnüsse enthalten über 50 Milligramm L-Tryptophan pro viertel Tasse.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Erdnüsse und Linsen bieten eine faser- und proteinreiche Quelle für L-Tryptophan. Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Erbsen enthalten jeweils 180 Milligramm pro Tasse, während eine viertel Tasse Erdnüsse 90 Milligramm enthält. Zusätzlich zum tatsächlichen L-Tryptophan-Gehalt enthalten Hülsenfrüchte auch B-Vitamine und Eisen, die beide für die Umwandlung der Aminosäure in Niacin durch den Körper erforderlich sind.
