Ob Sie Muskeln aufbauen oder Ihr Immunsystem stärken möchten, es ist entscheidend, genügend Protein zu sich zu nehmen. Aber oft erhöhen Menschen ihre Proteinaufnahme, ohne zu bemerken, dass der Körper nur so viel aufnehmen kann. Möglicherweise können Sie die Proteinabsorption steigern, indem Sie die richtigen Quellen auswählen, Ihre Aufnahme verteilen und Probiotika einnehmen.
Trinkgeld
Wenn Sie gleichzeitig weniger Protein essen, tierische Proteine priorisieren und Probiotika hinzufügen, kann dies die Proteinabsorption verbessern.
Proteinverdauung und -absorption
Die Proteinverdauung beginnt, wenn Sie Ihren ersten Bissen nehmen. Das Kauen beginnt das Protein in kleinere Stücke zu zerbrechen. Speichel unterstützt den Durchgang der gekauten Nahrung durch die Speiseröhre und in den Magen. Magensäfte im Magen enthalten Salzsäure und Pepsin, ein Enzym, das Protein in noch kleinere Stücke zerlegt.
In Kombination mit starken Magenkontraktionen entsteht eine gleichmäßige Mischung namens Chymus. Chymus gelangt in den Dünndarm, wo der Großteil der Proteinverdauung stattfindet. Von der Bauchspeicheldrüse abgesonderte Verdauungssäfte enthalten mehr Enzyme, einschließlich Chymotrypsin und Trypsin. Letztendlich sind dies die Enzyme, die das Protein in seine kleinsten Teile zerlegen - einzelne Aminosäuren oder kleine Ketten von Aminosäuren, die als Peptide bezeichnet werden.
Das gesamte Protein wird als Aminosäuren und Peptide im Dünndarm absorbiert und in den Darmblutkreislauf freigesetzt, der sie zur Leber transportiert. Die Leber ist dafür verantwortlich, die Aminosäurespiegel im Blut zu regulieren und sie entweder zur Synthese neuer Proteine oder zur Übertragung durch andere Zellen im Körper zu verwenden, um von anderen Zellen verwendet zu werden.
Faktoren, die die Proteinabsorption beeinflussen
Proteinverdauung und -absorption sind nicht immer Lehrbücher. Viele Faktoren beeinflussen, wie Ihr Körper Aminosäuren verdaut und verwendet, einschließlich des Magensäurespiegels und der Enzymproduktion. Wenn Menschen älter werden, kann ihr Körper bei der Verarbeitung von Protein weniger effizient sein. Darüber hinaus machen die anderen mit dem Protein konsumierten Lebensmittel und die Qualität des Proteins selbst einen Unterschied. Laut einem Artikel in Probiotika und antimikrobiellen Proteinen im Dezember 2018 spielt auch die Darmgesundheit eine wichtige Rolle.
Für diejenigen, die am Krafttraining beteiligt sind, kann eine begrenzte Menge an Protein absorbiert und gleichzeitig zum Aufbau von Muskelmasse verwendet werden. Darüber hinaus kann unverdautes Protein in den Dickdarm gelangen, wo es fermentiert und potenziell toxische Substanzen einschließlich Ammoniak freisetzt, so Michael Greger, MD, FACLM.
Das Essen von zwei 3, 5-Unzen-Hähnchenbrustfilets mit mehr als 60 Gramm Protein zum Abendessen scheint eine gute Möglichkeit zu sein, so viel wie möglich in einer Sitzung einzupacken, aber es wird wahrscheinlich nicht effektiver sein, als nur eine Hähnchenbrust zu haben.
Verbesserung der Proteinaufnahme
Die Darmgesundheit spielt eine wichtige Rolle für die Fähigkeit Ihres Körpers, die Nährstoffe in der Nahrung aufzunehmen. Der Darm wird von Bakterien besiedelt, die die Verdauung, die Immunfunktion und die Prävention von Krankheiten unterstützen und vielen anderen wichtigen Zwecken dienen. Diese hilfreichen Bakterien können durch ungesunde Ernährung, Stress und Infektionen beeinträchtigt werden, was die Nährstoffaufnahme und -verdauung beeinträchtigen kann.
Laut der Übersicht über Probiotika und antimikrobielle Proteine kann ein spezifisches Probiotikum namens Bacillus coagulans, eine robuste Milchsäure produzierende, sporenbildende Bakterienart, der sauren Umgebung des Magens standhalten und den Darm erreichen. Dort keimt es, wird aktiv und verbessert nachweislich die Protein- und Kohlenhydratverdauung.
Die Proteinquellen, die Sie auswählen, spielen ebenfalls eine Rolle. Einige Eiweißnahrungsmittel sind besser verdaulich als andere, was die Menge an Eiweiß erhöhen kann, die Ihr Körper tatsächlich aufnehmen und verwenden kann. Laut einem Artikel, der im Juni 2013 im Food and Nutrition Bulletin veröffentlicht wurde, weisen tierische Proteine wie Milch, Eier und Fleisch die höchste Verdaulichkeitsrate auf.
Konzentriertes oder gereinigtes Pflanzenprotein, bei dem die Zellwände entfernt wurden, wie Weizengluten und Sojaproteinisolat, haben ebenfalls eine erhöhte Verdaulichkeit. Weniger gereinigte Pflanzenprodukte wie Getreide, Erbsen und Sojabohnenmehl sind weniger verdaulich.
Aufgrund der Fähigkeit des Körpers, eine begrenzte Menge an Protein gleichzeitig zu verwenden, kann häufigeres Essen kleinerer Mengen die Absorption verbessern. Wie viel Sie auf einmal konsumieren sollten, hängt vom Alter und dem Volumen und der Intensität des letzten Widerstandstrainings ab.
Laut der International Society of Sports Nutrition liegt ein gutes Ziel für gesunde Sportler bei etwa 0, 25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder einer absoluten Dosis von 20 bis 40 Gramm. Sie können Ihren gesamten täglichen Proteinbedarf durch diese Zahl dividieren, um die ideale Anzahl von Proteinportionen zu finden, die die ISSN empfiehlt, gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, kann der Konsum von Protein im Verhältnis zu Ihrem Training einen Unterschied darin machen, wie gut Ihr Körper es aufnehmen und verwenden kann. Es gibt viele Theorien über das optimale Zeitfenster, in dem Protein während eines Trainings konsumiert werden kann. Die ISSN sagt, dass dies wahrscheinlich eher eine persönliche Präferenz ist, da die anabole Wirkung von Bewegung mindestens 24 Stunden anhält. Die Effekte nehmen jedoch mit zunehmender Zeit nach dem Training ab.
Genug Protein bekommen
Stellen Sie zur Optimierung der Absorption und Nutzung sicher, dass Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken. Dies kann schwieriger sein, als es scheint, da es unterschiedliche Meinungen darüber gibt, wie viel Protein Menschen essen sollten. Die Empfehlung des Food and Nutrition Board der National Academies of Medicine für die allgemeine Bevölkerung lautet 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm pro Tag für Männer. Dies basiert auf etwa 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Aber viele Experten sagen, dass das nicht genug ist. Auf dem Protein Summit 2.0 in Washington, DC, 2013 trafen sich über 60 Ernährungswissenschaftler, Gesundheitsexperten und Ernährungsberater, um die Rolle von Protein für die menschliche Gesundheit und die optimale Aufnahme zur Maximierung des gesundheitlichen Nutzens zu erörtern.
Laut einer Zusammenfassung der im April 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Ergebnisse kann eine tägliche Einnahme von 1 bis 1, 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht das Gewichtsmanagement, die Stoffwechselaktivität, das Muskelwachstum und das gesunde Altern unterstützen.
