Bevor Sie ein Training absolvieren, müssen Sie sich gründlich aufwärmen. Der Aufwärmabschnitt Ihres Trainings hilft, Ihre Muskeln für die Aktion vorzubereiten. Durch gründliches Aufwärmen können Sie Verletzungen vorbeugen und Ihre Leistung während des Trainings verbessern.
Wie lange Sie sich aufwärmen sollten, hängt von der Art des Trainings ab, das Sie machen. Sorgen Sie sich nicht so sehr um die genaue Länge Ihres Aufwärmens. Streben Sie ein Aufwärmen an, das alle wichtigen Komponenten enthält.
Trinkgeld
Das Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, um Ihren Körper auf körperliche Anstrengung vorzubereiten. Ihr Aufwärmen sollte nicht weniger als fünf Minuten und idealerweise 10 Minuten dauern.
Minimale Aufwärmdauer
Ihre Aufwärmphase sollte mindestens fünf Minuten betragen. ACE Fitness empfiehlt, die Aufwärmübungen jeweils fünf- bis zehnmal durchzuführen. Wenn Sie eine komplizierte Sportart wie Gymnastik oder Ballett ausüben, benötigen Sie viel mehr als fünf Minuten, um sich richtig aufzuwärmen.
Wenn Ihre Muskeln nach einem früheren Training extrem schmerzhaft sind, müssen Sie sich mehr Zeit zum Aufwärmen nehmen. Im Allgemeinen sollten Sie vor dem Training eine Aufwärmphase von fünf bis 10 Minuten einplanen. Biegen Sie diesen Zeitrahmen nach Bedarf, aber überspringen Sie ihn niemals. Kürzen Sie Ihr Aufwärmen auch nicht auf weniger als fünf Minuten.
Lass dein Blut pumpen
Jedes Aufwärmen sollte mit einer kurzen Zeit des Herz-Kreislauf-Trainings beginnen, damit das Blut in Ihre Muskeln pumpt und sie für das Training bereit macht. Abhängig von der geplanten Aufwärmdauer verbringen Sie drei bis fünf Minuten mit leichten aeroben Aktivitäten, sagt ExRx.net.
Joggen, Marschieren an Ort und Stelle und leichtes stationäres Radfahren sind großartige Optionen für den Beginn Ihres Aufwärmens. Denken Sie daran, Ihr Tempo langsam zu halten. Sie sollten in einem Tempo arbeiten, das es Ihnen ermöglicht, während dieses Teils Ihres Trainings noch ein Gespräch zu führen.
Dynamisches Dehnen zum Aufwärmen
Nachdem das Blut in Ihre Muskeln gepumpt wurde, ist es Zeit, diese Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten. Verbringen Sie zwei bis fünf Minuten mit dynamischem Dehnen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Dynamisches Dehnen nutzt Bewegung, um Ihre Muskeln auf die Aktion vorzubereiten. Beinschwünge, Knielifte, Rumpfdrehungen und Armkreise sind Beispiele für dynamische Strecken, die Sie beim Aufwärmen berücksichtigen sollten.
Beginnen Sie Ihre dynamischen Dehnungsbewegungen klein und vergrößern Sie den Bewegungsbereich mit jeder Wiederholung. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen jeder Bewegung fließend durch. Machen Sie sich nicht so viele Sorgen darüber, wie lange Ihre dynamische Dehnung dauert. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie sich gründlich von Kopf bis Fuß aufwärmen, um alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper zu treffen.
Statisches Dehnen abkühlen lassen
Eine letzte Komponente eines Aufwärmens ist das statische Dehnen. Statische Strecken sind solche, die in einer stationären Position gehalten werden und Verletzungen vorbeugen können, wenn sie Ihre Mobilität erhöhen, sagt ACE Fitness. Halten Sie statische Dehnungen 20 bis 60 Sekunden lang, während Sie tief durch die Dehnung atmen.
Während der größte Teil Ihrer statischen Dehnung während des Abkühlens durchgeführt werden sollte, um die Flexibilität zu verbessern, sollte eine gewisse statische Dehnung in Ihr Aufwärmen einbezogen werden. Schließen Sie im Allgemeinen statische Dehnungen für die Bereiche Ihres Körpers ein, die während des Trainings, das Sie gerade ausführen, am häufigsten beansprucht werden.
Wenn Sie beispielsweise an diesem Tag laufen, sollten Sie einige statische Strecken für Ihre Beine einschließen. Wenn Sie schwimmen, schließen Sie statische Dehnungen für Ihren Oberkörper ein. Der statische Dehnungsteil Ihres Aufwärmens kann nur zwei Minuten oder viel länger sein, wenn Sie eine Aktivität wie Cheerleading oder Track ausführen.
