Starke Muskeln gehören dazu, in jedem Alter gut auszusehen und sich gut zu fühlen, aber nach dem 40. Lebensjahr nehmen Ihre Muskeln in jedem Jahrzehnt um 10 Prozent ab. Frauen sollten ein stabiles Krafttraining in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Training absolvieren, um ihre Kraft zu erhalten und die Knochendichte und den Stoffwechsel zu verbessern. Krafttraining senkt das Risiko von Gesundheitsstörungen, die sich manchmal nach den Wechseljahren entwickeln, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose.
Leistungen
Vierzig ist ein Wendepunkt im Leben von Frauen: Ihr Körper beginnt, sich den Veränderungen der Perimenopause zu unterziehen, einschließlich des Risikos eines Schrumpfens der Muskelfasern, eines höheren Blutdrucks, eines Verlusts der Knochendichte und einer unerwünschten Gewichtszunahme. Diese Veränderungen werden durch Inaktivität verstärkt. Das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrem Gesundheitsalltag trägt dazu bei, Körperfett abzubauen, Muskeln zu straffen und Knochen zu stärken, und bekämpft gleichzeitig niedrigen Energieverbrauch, Stimmungsschwankungen und Schlaflosigkeit. Einige altersbedingte Veränderungen sind unvermeidlich, aber der Rückgang der körperlichen Gesundheit aufgrund von Inaktivität kann durch sorgfältiges Krafttraining als Teil eines gesunden Lebensstils erheblich verringert werden.
Scheduling
Wenn Sie zum ersten Mal mit einem Krafttraining beginnen, besteht die erste Herausforderung darin, konsequent zu bleiben. Notieren Sie sich Ihre wöchentlichen Trainingstermine als Termine, die Sie nicht verpassen dürfen. Lernen Sie in den ersten Wochen die richtigen Techniken und üben Sie die richtige Form. Beginnen Sie immer mit einem 10-minütigen Aufwärmen von leichtem Kardio wie Laufen oder Radfahren und dehnen Sie Ihre Hauptmuskelgruppen nach dem Training und halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Anfängern, zwischen den einzelnen Krafttrainings einen oder zwei Ruhetage einzulegen.
Ausrüstung
Die Art der Ausrüstung, die Sie wählen, hängt von Ihrer Erfahrung und Verfügbarkeit ab. Ein sicheres Training für den Anfang kann erfolgreich sein, unabhängig davon, ob Sie Geräte im Fitnessstudio oder Ihr eigenes Körpergewicht, eine Reihe von Kurzhanteln und Widerstandsbänder zu Hause verwenden. Freihanteln erfordern etwas Koordination und haben zusätzliche Vorteile gegenüber Maschinen, da Sie Ihre stabilisierenden Muskeln verwenden müssen. Sie sind effektiver bei der Erzeugung der gesamten Muskelkraft und sie sind auch vielseitiger sowie tragbar und kostengünstig. Trainingsgeräte sind manchmal einfacher zu bedienen als Hanteln, wenn Sie keine Erfahrung mit Krafttraining haben, da die meisten Geräte über einen integrierten Bewegungsbereich verfügen. Wenn Sie zu einem Fitnessstudio gehören, lassen Sie sich von einem Personal Trainer helfen, bis Sie sich wohl fühlen, wenn Sie alleine üben.
Krafttrainingsprogramm
Wenn Sie ein angenehm leichtes Gewicht verwenden, können die meisten erwachsenen Frauen 15 bis 20 Wiederholungen mit guter Form ausführen. Dies wird Ihnen helfen, sich daran zu gewöhnen, die Bewegung mit vollem Bewegungsumfang auszuführen. Jede Sitzung sollte weniger als 45 Minuten dauern. Zielen Sie innerhalb dieser Zeit alle Muskelgruppen an, indem Sie 10 bis 12 verschiedene Übungen ausführen. Führen Sie Übungen für größere Muskelgruppen wie Gesäß, Beine, Brust, Rücken und Rumpf vor kleineren Muskelgruppen wie Waden, Schultern, Bizeps und Trizeps durch, um zu verhindern, dass Sie Ihre Muskeln zu schnell ermüden. Ein Ganzkörper-Gewichtheberprogramm kann Ausfallschritte oder Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Reihen, Latziehen, Beckenneigungen, Bretter, Schulterdrücken, Bizeps-Locken, Trizeps-Ziehen und Wadenheben umfassen. Wenn Sie problemlos 20 Wiederholungen mit guter Form ausführen können, reduzieren Sie Ihre Wiederholungen auf 12 bis 15 und fügen Sie ein oder zwei weitere Sätze hinzu. Wenn Sie drei Sätze ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, und wiederholen Sie ein bis drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen.
Warnungen
Es ist normal, wenn Sie bei der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen eine gewisse Muskelermüdung verspüren. Wenn Sie jedoch Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab und fragen Sie Ihren Arzt, wenn sie anhält. Für Anfänger ist es wichtig, keine Wiederholungen bis zum Versagen durchzuführen, da dies zu einer Kompression der Gelenke oder zum Anhalten des Atems führen kann, was zu Schwindel, Übelkeit oder Verletzungen führen kann. Holen Sie sich die Genehmigung Ihres Arztes ein, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
