Es gibt einen guten Grund, warum Trainer Planken als eine der besten Übungen bezeichnen. Die Haltung ist einfach, aber funktional und praktisch. Sie können es fast überall tun und es gibt eine Fülle von Abwechslung.
Führen Sie es an Ihren Unterarmen, Ihren Handflächen, an Ihrer Seite oder auf einer instabilen Oberfläche wie einem Stabilitätsball durch. Die Planke ist einfach eine der besten Übungen für die Kernkonditionierung, da sie die Körperhaltung verbessert, einen gesunden Rücken unterstützt, die allgemeine Bewegung und Koordination verbessert und natürlich Ihren Mittelteil stärkt.
1. Planken stärken Ihren Kern sicher
Planken allein geben Ihnen kein Sixpack, aber in Kombination mit einer hochwertigen Ernährung und Ganzkörper-Cardio- und Kraftübungen helfen Ihnen Planken dabei, die Definition in Ihrer Mitte zu entwickeln.
Sie trainieren die inneren Kernmuskeln, einschließlich des Transversus abdominis, der die Grundlage für die Schaffung eines stärkeren, definierten Rectus abdominis bildet - der vorderen Hülle der Bauchmuskeln, die Sie im Spiegel sehen. Bei Menschen mit Bandscheibenproblemen oder bestehenden Rückenschmerzen sind Planken sicherer als Knirschen, da sie keine Beugung der Wirbelsäule erfordern.
2. Sie werden eine bessere Haltung bemerken
Planken bilden einen funktionalen Mittelteil, da sie Ihren gesamten Kern bearbeiten, der den gesamten Rumpf vom Beckengürtel bis zum Schultergürtel umfasst. Wenn diese Muskeln, zu denen die Erektorspinae, Rhomboide und Trapez gehören, stark sind, stehen Sie natürlich gerader auf.
Eine gute Haltung bedeutet, dass Sie Ihre Knochen in der richtigen Ausrichtung halten und so die Atmung und die Funktion des Nervensystems erleichtern. Es fördert auch die richtige Positionierung und damit den Betrieb Ihrer inneren Organe - einschließlich der für die Verdauung verwendeten.
Darüber hinaus verlängert eine gute Körperhaltung Sie, sodass Sie dünner und größer aussehen, auch ohne eine Unze auf die Waage fallen zu lassen. Wenn Sie hoch stehen, werden Sie selbstbewusster und können all Ihre Arbeit im Fitnessstudio vorführen.
3. Sie helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren
Eine bessere Haltung hilft Ihnen, einen weiteren Vorteil der Planke zu nutzen: eine verbesserte Rückengesundheit. Aus praktischer Sicht hilft eine gute Haltung dabei, die Wirbel und Bänder der Wirbelsäule gesund und ausgerichtet zu halten.
Planken trainieren die Muskeln Ihres Bauches, um sie zu aktivieren, so dass sie Ihre Haltung unterstützen und an der Last teilhaben, Sie aufrecht zu halten. Ihre Rückenmuskulatur muss nicht mehr die ganze Arbeit erledigen. Dies verhindert auch die Entwicklung einer degenerativen Arthrose und die damit verbundene Immobilität, die mit der Zeit auftritt.
Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker sind und Sie mit gestapelten Wirbeln hoch sitzen, während Ihr Körper entworfen wird, ist es auch weniger wahrscheinlich, dass Sie Schmerzen in Nacken und Schultern entwickeln, die durch das Herabhängen in abnormalen Positionen verursacht werden.
4. Bessere Bewegung und Koordination
Die Plankenposition und all ihre Variationen trainieren den Körper, die Bauchmuskeln zur Stabilisierung zu verwenden - und genau dafür sind sie konzipiert.
Wenn Sie laufen, wandern, Rad fahren oder schwimmen, bedeutet die starke Bauchmuskulatur, die Sie aus Planken entwickelt haben, dass Sie insgesamt effizienter sind. Ihre Beine und Arme müssen nicht die ganze Arbeit erledigen, sodass Sie länger halten und Verletzungen durch Überbeanspruchung einer Muskelgruppe widerstehen können.
Da die Planke Ihren gesamten Kern stärkt, nicht nur Ihre Bauchmuskeln, lehrt sie Ihren Körper, als Einheit zu agieren, nicht als Zusammenstellung einzelner Teile. Planken trainieren die Muskeln Ihres Körpers, um zusammenzuarbeiten, während Plankenvarianten wie einarmige oder einbeinige Versionen das Gleichgewicht verbessern.
Wie man eine Planke richtig macht
Um eine hohe Planke zu erstellen, heben Sie sich an die Spitze einer Liegestützposition und halten Sie diese mindestens 30 Sekunden lang gedrückt. Legen Sie während einer Unterarmplanke Ihr Gewicht auf Ihre Zehen und Unterarme.
Halten Sie in beiden Versionen Ihre Brust- und Bauchmuskeln stark, Ihre Oberschenkel aktiviert und vermeiden Sie ein Durchhängen oder Wandern an den Hüften. Ihr Körper sollte von den Zehen bis zum Kopf in einer geraden Linie sein.
