Beute, Müll im Kofferraum, Heinie, Hintern, Gesäß. Die Liste der Namen für Ihre Rückseite geht weiter und weiter. Es gibt so viele Namen für den Gluteus maximus, weil er so ein wunderbarer Muskel ist (oder eine Muskelgruppe, wenn Sie den Gluteus minimus, den Gluteus medius und andere unterstützende Muskeln mit einbeziehen). Als Kraftpaket des Körpers ist es kein Wunder, dass Sportler weltweit viel Aufmerksamkeit auf das Training ihrer Gesäßmuskulatur richten. Hier sind 15 Schritte, um den größten Muskel Ihres Körpers zu stärken, zu stärken und zu aktivieren. Als zusätzlichen Vorteil helfen Ihnen diese Bewegungen, diese Jeans an den richtigen Stellen auszufüllen!
Beute, Müll im Kofferraum, Heinie, Hintern, Gesäß. Die Liste der Namen für Ihre Rückseite geht weiter und weiter. Es gibt so viele Namen für den Gluteus maximus, weil er so ein wunderbarer Muskel ist (oder eine Muskelgruppe, wenn Sie den Gluteus minimus, den Gluteus medius und andere unterstützende Muskeln mit einbeziehen). Als Kraftpaket des Körpers ist es kein Wunder, dass Sportler weltweit viel Aufmerksamkeit auf das Training ihrer Gesäßmuskulatur richten. Hier sind 15 Schritte, um den größten Muskel Ihres Körpers zu stärken, zu stärken und zu aktivieren. Als zusätzlichen Vorteil helfen Ihnen diese Bewegungen, diese Jeans an den richtigen Stellen auszufüllen!
1. Kniebeugen
Die Kniebeuge ist der Pate aller Gesäßarbeit und eine Schlüsselbewegung bei der Entwicklung Ihres Derriere. Und zur Abwechslung können Sie diese Bewegung mit oder ohne Gewicht ausführen, indem Sie entweder eine Langhantel über Ihren Rücken legen oder Hanteln in Ihren Händen halten. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als schulterbreit und leicht nach außen gedreht sind. Atmen Sie tief ein, um den Kern zu stützen, und senden Sie dann Ihren Hintern zurück, während Sie sich an den Hüften und Knien beugen. Halte deine Brust hoch. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder Sie können parallel darunter hocken, wenn Ihre Beweglichkeit dies zulässt. Wenn Sie durch Ihre Fersen fahren, sollten Sie daran denken, Ihre Füße heraus und in den Boden zu schrauben. Dieses Stichwort wird Ihre Gesäßmuskulatur abfeuern, damit Sie die meiste Kraft aus Ihrer Bewegung herausholen können.
Die Kniebeuge ist der Pate aller Gesäßarbeit und eine Schlüsselbewegung bei der Entwicklung Ihres Derriere. Und zur Abwechslung können Sie diese Bewegung mit oder ohne Gewicht ausführen, indem Sie entweder eine Langhantel über Ihren Rücken legen oder Hanteln in Ihren Händen halten. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als schulterbreit und leicht nach außen gedreht sind. Atmen Sie tief ein, um den Kern zu stützen, und senden Sie dann Ihren Hintern zurück, während Sie sich an den Hüften und Knien beugen. Halte deine Brust hoch. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder Sie können parallel darunter hocken, wenn Ihre Beweglichkeit dies zulässt. Wenn Sie durch Ihre Fersen fahren, sollten Sie daran denken, Ihre Füße heraus und in den Boden zu schrauben. Dieses Stichwort wird Ihre Gesäßmuskulatur abfeuern, damit Sie die meiste Kraft aus Ihrer Bewegung herausholen können.
2. Vordere Kniebeugen
Als Schwester der Kniebeuge sollte diese Bewegung mit Hanteln in der Hand oder einer Langhantel auf der Vorderseite Ihrer Brust ausgeführt werden. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit etwas mehr als hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Wenn Ihr Kern fest sitzt und Ihr Gewicht auf Ihre Fersen konzentriert ist, senken Sie sich langsam, während Ihre Gesäßmuskeln hin und her fahren. Abhängig von Ihrer Mobilität können Sie parallel zu oder darunter gehen. Schrauben Sie Ihre Füße in den Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, fahren Sie Ihre Knie leicht nach außen und Ihre Ellbogen nach oben, während Sie aufstehen.
Als Schwester der Kniebeuge sollte diese Bewegung mit Hanteln in der Hand oder einer Langhantel auf der Vorderseite Ihrer Brust ausgeführt werden. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit etwas mehr als hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Wenn Ihr Kern fest sitzt und Ihr Gewicht auf Ihre Fersen konzentriert ist, senken Sie sich langsam, während Ihre Gesäßmuskeln hin und her fahren. Abhängig von Ihrer Mobilität können Sie parallel zu oder darunter gehen. Schrauben Sie Ihre Füße in den Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, fahren Sie Ihre Knie leicht nach außen und Ihre Ellbogen nach oben, während Sie aufstehen.
3. Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine wunderbare Bewegung für die Gesäßmuskulatur, weil es so viele Variationen gibt. Beginnen Sie mit dieser Basisversion und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie stärker werden. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, legen Sie eine Langhantel über Ihren Rücken oder halten Sie Hanteln in Ihren Händen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich zunächst mit beiden Füßen unter Ihre Schultern. Treten Sie mit einem Bein vor und beugen Sie beide Knie so, dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt und Ihr vorderes Schienbein vollständig senkrecht zum Boden steht. Ihr vorderes Knie sollte sich direkt über Ihrem Knöchel befinden und niemals über Ihren Fuß laufen. Sie können abwechselnd Ausfallschritte ausführen, vorwärts gehen, während Sie Ausfallschritte ausführen, rückwärts gehen, während Sie Ausfallschritte ausführen, oder seitliche Ausfallschritte ausführen.
Ausfallschritte sind eine wunderbare Bewegung für die Gesäßmuskulatur, weil es so viele Variationen gibt. Beginnen Sie mit dieser Basisversion und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie stärker werden. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, legen Sie eine Langhantel über Ihren Rücken oder halten Sie Hanteln in Ihren Händen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich zunächst mit beiden Füßen unter Ihre Schultern. Treten Sie mit einem Bein vor und beugen Sie beide Knie so, dass Ihr hinteres Knie den Boden berührt und Ihr vorderes Schienbein vollständig senkrecht zum Boden steht. Ihr vorderes Knie sollte sich direkt über Ihrem Knöchel befinden und niemals über Ihren Fuß laufen. Sie können abwechselnd Ausfallschritte ausführen, vorwärts gehen, während Sie Ausfallschritte ausführen, rückwärts gehen, während Sie Ausfallschritte ausführen, oder seitliche Ausfallschritte ausführen.
4. Gebänderte Ausfallschritte
Bauen Sie die grundlegende Longe aus und fügen Sie Widerstandsbänder um Ihre Oberschenkel hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen. SO WIRD'S GEMACHT: Wickeln Sie ein Band mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen um Ihre Knie. Hocken Sie ein Viertel des Weges in die Hocke und schicken Sie Ihren Hintern zurück, damit Sie spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln engagieren. Treten Sie dann zur Seite, während Sie in einer halb gedrungenen Position bleiben. Wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite und spüren Sie das Brennen!
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comBauen Sie die grundlegende Longe aus und fügen Sie Widerstandsbänder um Ihre Oberschenkel hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen. SO WIRD'S GEMACHT: Wickeln Sie ein Band mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen um Ihre Knie. Hocken Sie ein Viertel des Weges in die Hocke und schicken Sie Ihren Hintern zurück, damit Sie spüren, wie sich Ihre Gesäßmuskeln engagieren. Treten Sie dann zur Seite, während Sie in einer halb gedrungenen Position bleiben. Wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite und spüren Sie das Brennen!
5. Banded Front & Back Walks
Eine weitere wundervolle Bewegung mit Bändern, die Kraft in Ihren Hüften und Gesäßmuskeln aufbaut. Sie können ein Band mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen um die Knie legen. Oder um dies herausfordernder zu gestalten, fügen Sie ein weiteres Band um Ihre Knöchel hinzu. SO WIRD'S GEMACHT: Hocke dich in eine athletische Haltung (etwa ein Viertel des Weges nach unten). Treten Sie dann mit Kontrolle vorwärts, während Sie Ihre Füße nach vorne halten, und stellen Sie sich vor, dass Ihre Füße wie Bahngleise parallel bleiben müssen. Gehen Sie einige Schritte vorwärts, bevor Sie diese Bewegung wiederholen und rückwärts gehen.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comEine weitere wundervolle Bewegung mit Bändern, die Kraft in Ihren Hüften und Gesäßmuskeln aufbaut. Sie können ein Band mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen um die Knie legen. Oder um dies herausfordernder zu gestalten, fügen Sie ein weiteres Band um Ihre Knöchel hinzu. SO WIRD'S GEMACHT: Hocke dich in eine athletische Haltung (etwa ein Viertel des Weges nach unten). Treten Sie dann mit Kontrolle vorwärts, während Sie Ihre Füße nach vorne halten, und stellen Sie sich vor, dass Ihre Füße wie Bahngleise parallel bleiben müssen. Gehen Sie einige Schritte vorwärts, bevor Sie diese Bewegung wiederholen und rückwärts gehen.
6. Gebänderte Muscheln
Die Clamshell ist eine der besten Bewegungen für die Gesäßmuskulatur, sei es im Rahmen Ihres Aufwärmens oder Ihres regelmäßigen Krafttrainings. Es ist einfach und effektiv. SO WIRD'S GEMACHT: Wickeln Sie zunächst ein Widerstandsband um die Außenseite Ihrer Knie. Legen Sie sich dann auf eine Seite und stapeln Sie Ihre Knie mit der Hand auf der Hüfte übereinander. Halten Sie Ihr unteres Bein mit Ihrem Knie in einem 90-Grad-Winkel auf dem Boden. Drehen Sie Ihr oberes Knie nach außen offen, während Sie Ihren oberen Fuß die ganze Zeit über auf Ihrem unteren Fuß halten. Öffnen und schließen Sie mit Kontrolle weiterhin Ihre Knie. Es wird nicht lange dauern, bis Sie spüren, wie dieser Schritt funktioniert!
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDie Clamshell ist eine der besten Bewegungen für die Gesäßmuskulatur, sei es im Rahmen Ihres Aufwärmens oder Ihres regelmäßigen Krafttrainings. Es ist einfach und effektiv. SO WIRD'S GEMACHT: Wickeln Sie zunächst ein Widerstandsband um die Außenseite Ihrer Knie. Legen Sie sich dann auf eine Seite und stapeln Sie Ihre Knie mit der Hand auf der Hüfte übereinander. Halten Sie Ihr unteres Bein mit Ihrem Knie in einem 90-Grad-Winkel auf dem Boden. Drehen Sie Ihr oberes Knie nach außen offen, während Sie Ihren oberen Fuß die ganze Zeit über auf Ihrem unteren Fuß halten. Öffnen und schließen Sie mit Kontrolle weiterhin Ihre Knie. Es wird nicht lange dauern, bis Sie spüren, wie dieser Schritt funktioniert!
7. Stabilität Ball Hamstring Curl
Dies ist eine herausfordernde Bewegung, die nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern auch Ihre gesamte hintere Kette (denken Sie an Hüften bis Knöchel) bearbeitet. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Knöchel auf einen Stabilitätsball. Überbrücken Sie Ihren Hintern mit fest auf dem Boden liegenden Armen und Händen zum Himmel. Rollen Sie mit Kontrolle Ihre Füße in Richtung Ihres Hinterns und ziehen Sie sich wieder zurück, während Sie Ihre Hüften in den Himmel schieben.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDies ist eine herausfordernde Bewegung, die nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern auch Ihre gesamte hintere Kette (denken Sie an Hüften bis Knöchel) bearbeitet. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Knöchel auf einen Stabilitätsball. Überbrücken Sie Ihren Hintern mit fest auf dem Boden liegenden Armen und Händen zum Himmel. Rollen Sie mit Kontrolle Ihre Füße in Richtung Ihres Hinterns und ziehen Sie sich wieder zurück, während Sie Ihre Hüften in den Himmel schieben.
8. Brückenhaltung
Es gibt viele Variationen dieser wunderbaren Übung zum Aufbau von Gesäßmuskeln. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich für Anfänger flach auf den Rücken. Drücken Sie mit gebeugten Knien und auf dem Boden stehenden Füßen Ihren Hintern, während Sie durch Ihre Fersen fahren, und heben Sie Ihre Hüften zum Himmel. Halten Sie sie dann wieder nach unten. Für fortgeschrittene Sportler können Sie ein Gewicht oder eine Langhantel über Ihre Hüften legen (verwenden Sie ein Kissen, um Ihre Hüftknochen zu schützen). Halten Sie die Stange fest und stoßen Sie sie in die Luft.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comEs gibt viele Variationen dieser wunderbaren Übung zum Aufbau von Gesäßmuskeln. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich für Anfänger flach auf den Rücken. Drücken Sie mit gebeugten Knien und auf dem Boden stehenden Füßen Ihren Hintern, während Sie durch Ihre Fersen fahren, und heben Sie Ihre Hüften in den Himmel. Für fortgeschrittene Sportler können Sie ein Gewicht oder eine Langhantel über Ihre Hüften legen (verwenden Sie ein Kissen, um Ihre Hüftknochen zu schützen). Halten Sie die Stange fest und stoßen Sie sie in die Luft.
9. Einbeinige Brücke
Die einbeinige Brücke ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur zu isolieren. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit einem Fuß fest auf den Boden und beugen Sie das Knie. Das freie Bein sollte in einem 45-Grad-Winkel zum Boden gerade zeigen, wobei der Oberschenkel Ihres freien Beins im Einklang mit dem Oberschenkel des gepflanzten Beins bleibt. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und stoßen Sie sie in den Himmel. Halten Sie sie gedrückt und senken Sie sie langsam wieder ab.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDie einbeinige Brücke ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur zu isolieren. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit einem Fuß fest auf den Boden und beugen Sie das Knie. Das freie Bein sollte in einem 45-Grad-Winkel zum Boden gerade zeigen, wobei der Oberschenkel Ihres freien Beins im Einklang mit dem Oberschenkel des gepflanzten Beins bleibt. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und stoßen Sie sie in den Himmel. Halten Sie sie gedrückt und senken Sie sie langsam wieder ab.
10. Kreuzheben
Der Kreuzheben ist eine der grundlegenden Kraftbewegungen in jedem Trainingsprogramm. Sie können dies mit einem normalen Griff oder einem abwechselnden Griff durchführen, dh eine Hand zeigt in Richtung Ihres Körpers und eine Hand zeigt weg. SO WIRD'S GEMACHT: Der Kreuzheben beginnt mit der Stange am Boden. Hängen Sie Ihre Hüften, wenn Sie sich bücken, um die Stange aufzunehmen, und drücken Sie Ihre Knie zurück, um Ihren Körper über der Stange zu halten. Halten Sie die Stange mit hoher Brust und verriegeltem Kern so nah wie möglich an Ihrem Körper und fahren Sie die Stange in die stehende Position. Dann strecken Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben für eine vollständige Wiederholung. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Stange haben, können Sie ein Widerstandsband verwenden, das um jeden Fuß gewickelt ist, um Widerstand zu leisten.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDer Kreuzheben ist eine der grundlegenden Kraftbewegungen in jedem Trainingsprogramm. Sie können dies mit einem normalen Griff oder einem abwechselnden Griff durchführen, dh eine Hand zeigt in Richtung Ihres Körpers und eine Hand zeigt weg. SO WIRD'S GEMACHT: Der Kreuzheben beginnt mit der Stange am Boden. Hängen Sie Ihre Hüften, wenn Sie sich bücken, um die Stange aufzunehmen, und drücken Sie Ihre Knie zurück, um Ihren Körper über der Stange zu halten. Halten Sie die Stange mit hoher Brust und verriegeltem Kern so nah wie möglich an Ihrem Körper und fahren Sie die Stange in die stehende Position. Dann strecken Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben für eine vollständige Wiederholung. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Stange haben, können Sie ein Widerstandsband verwenden, das um jeden Fuß gewickelt ist, um Widerstand zu leisten.
11. Kreuzheben mit einem Bein
Der einbeinige Kreuzheben ist eine wunderbare Bewegung, die die Gesäßmuskulatur und die hintere Kette isoliert. Wenn Sie Hilfe benötigen, können Sie sich an etwas Stabilem festhalten. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Balancieren auf einem Bein mit einem Gewicht oder einer Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand. Halten Sie Ihr stehendes Knie leicht gebeugt, beugen Sie sich an der Hüfte und strecken Sie Ihr freies Bein hinter sich, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie das Gewicht in Richtung Boden, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften geschlossen und Ihr Rücken in einer stabilen Wirbelsäulenposition sind. Runden Sie Ihren Rücken nicht ab!
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDer einbeinige Kreuzheben ist eine wunderbare Bewegung, die die Gesäßmuskulatur und die hintere Kette isoliert. Wenn Sie Hilfe benötigen, können Sie sich an etwas Stabilem festhalten. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Balancieren auf einem Bein mit einem Gewicht oder einer Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand. Halten Sie Ihr stehendes Knie leicht gebeugt, beugen Sie sich an der Hüfte und strecken Sie Ihr freies Bein hinter sich, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie das Gewicht in Richtung Boden, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften geschlossen und Ihr Rücken in einer stabilen Wirbelsäulenposition sind. Runden Sie Ihren Rücken nicht ab!
12. Reverse Hyperextensions
Dieser ist ein Favorit von Elite-Sprintern, da er die Gesäßmuskulatur und die hintere Kette stärkt und gleichzeitig Verletzungen Ihres Unterkörpers verhindert. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Ihrem Oberkörper auf einem Überstreckgerät mit Griffen, oder verwenden Sie stattdessen eine erhöhte Bank. Ihre Füße sollten über dem Boden baumeln und Ihre Beine sollten senkrecht zum Boden stehen und die Hüftfalte am Ende der Überstreckungsmaschine oder -bank aufweisen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Beine so hoch und möglich wie möglich. Strecken Sie Ihre Hüften so, dass Ihre Beine fast gerade sind. Senken Sie Ihre Beine in die ursprüngliche Position und wiederholen Sie den Vorgang. Um diese Übung noch schwieriger zu gestalten, haken Sie Ihre Füße in die Überstreckungsmaschine ein und erhöhen Sie das Gewicht. Sie können auch einen Medizinball zwischen Ihre Füße legen, bevor Sie Ihre Beine anheben, was auch für Ihre Adduktoren funktioniert.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDieser ist ein Favorit von Elite-Sprintern, da er die Gesäßmuskulatur und die hintere Kette stärkt und gleichzeitig Verletzungen Ihres Unterkörpers verhindert. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit Ihrem Oberkörper auf einem Überstreckgerät mit Griffen, oder verwenden Sie stattdessen eine erhöhte Bank. Ihre Füße sollten über dem Boden baumeln und Ihre Beine sollten senkrecht zum Boden stehen und die Hüftfalte am Ende der Überstreckungsmaschine oder -bank aufweisen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Beine so hoch und möglich wie möglich. Strecken Sie Ihre Hüften so, dass Ihre Beine fast gerade sind. Senken Sie Ihre Beine in die ursprüngliche Position und wiederholen Sie den Vorgang. Um diese Übung noch schwieriger zu gestalten, haken Sie Ihre Füße in die Überstreckungsmaschine ein und erhöhen Sie das Gewicht. Sie können auch einen Medizinball zwischen Ihre Füße legen, bevor Sie Ihre Beine anheben, was auch für Ihre Adduktoren funktioniert.
13. Bulgarian Split Squat
Sobald Sie die Grundform dieses Zuges beherrschen, können Sie Schwierigkeiten hinzufügen, indem Sie eine Langhantel auf Ihren Rücken oder Hanteln in Ihre Hände legen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie mit einer stabilen Hantelbank oder einer erhöhten Plattform einen Fuß auf die Plattform hinter sich. Ihr Vorderbein sollte weit genug vor Ihnen sein, damit Ihr Knie beim Hocken nie über Ihren Knöchel geht. Senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert in einer geraden Linie, so dass Sie sich in einer Longe-Position befinden und Ihr hinterer Fuß noch angehoben ist. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comSobald Sie die Grundform dieses Zuges beherrschen, können Sie Schwierigkeiten hinzufügen, indem Sie eine Langhantel auf Ihren Rücken oder Hanteln in Ihre Hände legen. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie mit einer stabilen Hantelbank oder einer erhöhten Plattform einen Fuß auf die Plattform hinter sich. Ihr Vorderbein sollte weit genug vor Ihnen sein, damit Ihr Knie beim Hocken nie über Ihren Knöchel geht. Senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert in einer geraden Linie, so dass Sie sich in einer Longe-Position befinden und Ihr hinterer Fuß noch angehoben ist. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet.
14. Step Ups
Um die Schwierigkeit dieser Bewegung zu erhöhen, versuchen Sie, eine Langhantel auf Ihren Rücken oder Hanteln in Ihrer Hand zu legen, um Widerstand zu leisten. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie mit einer stabilen Hantelbank oder einer erhöhten Plattform einen Fuß auf die Plattform vor sich, sodass sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, steigen Sie auf die Plattform und fahren Sie Ihr gegenüberliegendes Knie nach oben. Treten Sie zurück und wechseln Sie die Beine.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comUm die Schwierigkeit dieser Bewegung zu erhöhen, versuchen Sie, eine Langhantel auf Ihren Rücken oder Hanteln in Ihrer Hand zu legen, um Widerstand zu leisten. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie mit einer stabilen Hantelbank oder einer erhöhten Plattform einen Fuß auf die Plattform vor sich, sodass sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, steigen Sie auf die Plattform und fahren Sie Ihr gegenüberliegendes Knie nach oben. Treten Sie zurück und wechseln Sie die Beine.
15. Box Jumps
Springen ist die reinste Form von Kraft, und Kraft kommt hauptsächlich von Ihren Gesäßmuskeln. Master Box springt und Sie haben einen Vorteil, wenn es um die Stromerzeugung geht. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie vom Boden aus und springen Sie je nach Erfahrung auf eine Box mit einer bestimmten Höhe. (Hinweis: Es ist besser, wenn Ihre Knie tiefer beginnen und höher gehen.) Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und lassen Sie sich auf eine viertel Hocke fallen. Fahren Sie mit den Armen nach oben, während Sie aus der viertel Hocke auf die Kiste explodieren. Sobald Ihre Füße auf der Box landen, öffnen Sie Ihre Hüften und stehen Sie auf. Um es zu wiederholen, entweder "plyo" (Plyometrie ist Sprungtraining) den Sprung durch sofortiges Abprallen von der Box oder einfach zurück auf den Boden treten.
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comSpringen ist die reinste Form von Kraft, und Kraft kommt hauptsächlich von Ihren Gesäßmuskeln. Master Box springt und Sie haben einen Vorteil, wenn es um die Stromerzeugung geht. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie vom Boden aus und springen Sie je nach Erfahrung auf eine Box mit einer bestimmten Höhe. (Hinweis: Es ist besser, wenn Ihre Knie tiefer beginnen und höher gehen.) Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und lassen Sie sich auf eine viertel Hocke fallen. Fahren Sie mit den Armen nach oben, während Sie aus der viertel Hocke auf die Kiste explodieren. Sobald Ihre Füße auf der Box landen, öffnen Sie Ihre Hüften und stehen Sie auf. Um es zu wiederholen, entweder "plyo" (Plyometrie ist Sprungtraining) den Sprung durch sofortiges Abprallen von der Box oder einfach zurück auf den Boden treten.
Was denkst du?
Der Gluteus maximus ist der größte Muskel im Körper und einer der wichtigsten. Üben Sie diese Bewegungen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu feuern und Ihre Leistung bei Ihren täglichen Aktivitäten zu maximieren. Und jetzt, da Sie diese 15 Züge gelernt haben, sagen Sie uns, was Sie von ihnen halten. Hast du das Brennen gespürt? Warst du nach deiner ersten Runde wund? Gibt es andere Bewegungen, die Sie in Ihrer Trainingsroutine verwenden, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken und zu stärken?
Bildnachweis: Travis McCoy / travismccoy.comDer Gluteus maximus ist der größte Muskel im Körper und einer der wichtigsten. Üben Sie diese Bewegungen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu feuern und Ihre Leistung bei Ihren täglichen Aktivitäten zu maximieren. Und jetzt, da Sie diese 15 Züge gelernt haben, sagen Sie uns, was Sie von ihnen halten. Hast du das Brennen gespürt? Warst du nach deiner ersten Runde wund? Gibt es andere Bewegungen, die Sie in Ihrer Trainingsroutine verwenden, um Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen und zu stärken?
