Das Schwitzen von Eimern auf dem Laufband oder dem stationären Fahrrad führt definitiv zu Ergebnissen. Aber wenn Sie nur Cardio machen, werden die Ergebnisse wahrscheinlich nicht alles sein, was Sie sich erhoffen, besonders wenn es um Muskeltonus geht. Deshalb sollte Ihr Fitnessprogramm auch einen Aspekt des Krafttrainings beinhalten.
Cardio-Training ist für jedes abgerundete Fitnessprogramm unerlässlich. Es verbrennt Kalorien und Fett und wirkt sich direkt auf die allgemeine Herzgesundheit aus, z. B. auf die Senkung von Blutdruck, Cholesterin und sogar Blutzucker. Besonders wenn Sie älter werden, kann nicht genug über den Aufbau von Ganzkörperkraft und Fitness gesagt werden.
Routinemäßiges Krafttraining hat sich jedoch als mehr als nur als Definition erwiesen. Wie die Mayo-Klinik hervorhebt, gehören zu den weiteren Vorteilen eine erhöhte Knochendichte, ein verbessertes Gleichgewicht und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten, ein geringeres Verletzungsrisiko und noch schärfere Denkfähigkeiten.
Ihr Körper kann all dies nicht allein mit Cardio erreichen.
Richtlinien für körperliche Aktivität
Die Richtlinien für körperliche Aktivität des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste empfehlen jede Woche Folgendes, um eine optimale Gesundheit und Fitness für Erwachsene zu gewährleisten:
- 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität; oder
- 75 Minuten Aerobic mit intensiver Intensität; und
- 2+ Tage mit mäßig bis hochintensiver muskelstärkender Übung.
Ergänzen Sie kalorienverbrennendes Cardio mit einem konsistenten Krafttraining, um Ihre Gesundheit und Ihren Körper wirklich zu verändern.
Was zählt als Krafttraining?
Nicht unähnlich zu Cardio, die Optionen sind zahlreich genug, um die Aktivität zu identifizieren, auf die Sie sich tatsächlich freuen. Es gibt den klassischen Kraftraum mit Hanteln und Maschinen, aber andere Optionen sind Kettlebells, Widerstandsbänder und natürlich Ihr Körpergewicht.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Last auf den Oberkörper (Arme, Brust, Rücken, Schultern, Bauchmuskeln) und den Unterkörper (Kniesehnen, Quads, Gesäßmuskeln, Waden) verteilen. ExRx.net merkt insbesondere an, dass Krafttrainingsübungen, die auf Ihre größeren Muskelgruppen abzielen und den Widerstand im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen, die beste Methode sind, um Muskelmasse aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Körpergewichtsübungen sind für ein Krafttraining wegen ihrer Wirkung auf die Muskeln, aber auch wegen ihrer Bequemlichkeit wertvoll. Sie können Klassiker wie Liegestütze, Sit-Ups, Ausfallschritte und Kniebeugen überall dort machen, wo Sie Platz haben, wie in Ihrem Schlafzimmer oder Wohnzimmer, im Park oder in einem Hotel. Yoga zählt absolut und hat den zusätzlichen Vorteil, dass die Flexibilität verbessert wird.
So starten Sie ein Krafttraining
Krafttraining mag einfach aussehen, aber dies ist ein Mal, wenn sich die Investition für ein paar Trainingseinheiten im Fitnessstudio lohnt. Mit ihrer Anleitung verstehen Sie die ideale Form und Funktion für die freien Gewichte und die Maschinen, um Verletzungen zu vermeiden und das Training zu optimieren. Anfänger sollten langsam und einfach anfangen und sich auf die Qualität der Bewegungen im Gegensatz zur Quantität konzentrieren.
Der American Council on Exercise rät Anfängern, einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung zu versuchen, um eine Ermüdung der Muskeln zu erreichen. Achten Sie während der Bewegung darauf, normal zu atmen und sich über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen. Wenn Sie sich verbessern, erhöhen Sie Ihren Widerstand um 5 bis 10 Prozent - aber erst, nachdem Sie 12 Wiederholungen mit der richtigen Form ausgeführt haben.
Vergessen Sie nicht die Flexibilität
Flexibilität kann ebenso unterschätzt werden wie Krafttraining, ist jedoch eine Schlüsselkomponente im Gesamtkörperpaket. Eine verbesserte Flexibilität ist verantwortlich für die Verbesserung der Bewegungsfreiheit und des Bewegungsumfangs, die Verringerung der Belastung der Gelenke und die Verringerung des Verletzungsrisikos.
Das Einbeziehen von Flexibilitätsaktivitäten wie Yoga, Pilates, Tai Chi und sogar einfachem Dehnen kann ein nützlicher Bestandteil Ihres Fitnessprogramms sein, der alle Arbeiten ergänzt, die Sie für Cardio und Kraft einsetzen. Betrachten Sie es jedoch nicht als eine weitere Verpflichtung. Fügen Sie Stretching vor und nach Ihrem normalerweise geplanten Training hinzu, und Sie werden alle Vorteile nutzen.
