Die meisten Pläne zur Gewichtsreduktion empfehlen, dass Sie großzügige Mengen an Obst und Gemüse konsumieren. Eine in der September-Ausgabe 2015 der Zeitschrift PLoS Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass Menschen, die über einen Zeitraum von vier Jahren vermehrt faserreiches, nicht stärkehaltiges Gemüse und Obst aßen, an Gewicht verloren. Kein Obst, Gemüse oder sonstiges Lebensmittel kann jedoch tatsächlich Fett aus Ihrem Körper verbrennen. So funktioniert Fettabbau nicht. Aber die Ballaststoffe und Nährstoffe in Gemüse und Obst machen sie für Ihre Ernährung wertvoll, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Wie Ihr Körper Fett verliert
Fettabbau tritt auf, wenn Ihr Körper einen Energiemangel zwischen verbrauchten und verbrannten Kalorien feststellt. Fettzellen speichern Energie in Form von Triglyceriden. Bevor dieses Fett zur Energiegewinnung verwendet werden kann, muss es in seine Teile zerlegt werden: Glycerin und Fettsäuren. Dies ist ein komplexer biochemischer Prozess, den kein Lebensmittel bewirken kann.
Wenn Sie weniger essen und sich mehr bewegen, entsteht das Kaloriendefizit, das Ihr Körper benötigt, um Fett zu verbrennen. Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien, sodass ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu einem Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche führt. Obst und Gemüse helfen Ihnen, dieses Defizit zu verursachen, wenn Sie sie verwenden, um kalorienreichere, verarbeitete Gerichte wie Süßigkeiten und Snacks zu ersetzen.
Tauchen Sie beispielsweise Karottenstifte und rote Paprika in Salsa anstelle von Tortillachips. Die Karotten haben nur 50 Kalorien pro Tasse und der Pfeffer 29 Kalorien, während die Tortillachips 132 Kalorien pro Unze enthalten - oder ungefähr 13 Chips. Wenn Sie mit dieser Strategie nur 100 Kalorien täglich erfolgreich einsparen, können Sie in einem Jahr mehr als 10 Pfund verlieren.
Die Ballaststoffe in den Produkten verdauen sich langsam und helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, sodass es einfacher ist, Kalorien zu reduzieren, ohne sich extrem benachteiligt zu fühlen. Eine in Nutrition Research veröffentlichte Studie vom April 2008 zeigte, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme aus Obst und Gemüse mit einem größeren Gewichtsverlust korreliert.
Gemüse zur Gewichtsreduktion
Eine Ausgabe des European Journal of Clinical Nutrition vom Juli 2014 zeigte, dass Menschen, die im Rahmen einer kalorienarmen Diät mehr Gemüse zu sich nahmen, nach drei Monaten mehr Gewicht verloren und zufriedener waren als Menschen, die ihre Produktaufnahme einschränkten.
Es ist fast unmöglich, nur fünf Gemüsesorten aufzulisten, die dem Fettabbau zugute kommen, da die meisten für Ihre Ernährung wertvoll sind. Einige frische Gemüse bieten mehr Nährstoffe als andere und sind jedoch vorteilhafter für einen Gewichtsverlustplan. Wenn Sie die Wahl haben, lassen Sie den Eisbergsalat und die Gurken aus und wählen Sie stattdessen dunklere grüne Optionen. Reich gefärbte Sorten wie Grünkohl, Babyspinat und Brokkoli enthalten normalerweise mehr Ballaststoffe und Phytonährstoffe.
Grün ist nicht die einzige Farbe, die Sie bei der Auswahl von Gemüse wählen sollten. Lila Auberginen, weißer Blumenkohl und rote Paprika liefern wichtige Antioxidantien und Füllfasern. Nehmen Sie auch zu mehreren Mahlzeiten pro Woche gelben Winterkürbis oder Süßkartoffeln zu sich.
Früchte zur Gewichtsreduktion
Obst ist ein überlegener Snack im Vergleich zu Junkie-Optionen wie Gebäck, Müsliriegeln, Snackmischungen und Saft. Ganzes, frisches Obst bringt Sie zum Kauen, sodass Sie das Gefühl haben, etwas Wesentliches konsumiert zu haben. Wählen Sie wie bei Gemüse eine Vielzahl von Farben. Lila und rote Beeren, grüne Äpfel, gelbe Birnen, Zitrusfrüchte und Steinobst - wie Pflaumen und Pfirsiche - bieten viele Nährstoffe.
Eine in einer September 2008-Ausgabe von Appetite veröffentlichte Studie zeigte, dass das Essen von 200 Kalorien Obst pro Tag im Rahmen einer energiebegrenzten Ernährung Frauen beim Abnehmen half, verglichen mit Frauen, die dieselbe energiebegrenzte Ernährung aßen, aber die 200 Kalorien aus Keksen hinzufügten.
Kalorienreichere Früchte wie Bananen und Papayas sind kalorienreicher. Berücksichtigen Sie sie daher bei Ihrer Gesamtaufnahme. Vermeiden Sie jedoch getrocknete Früchte und Obstkonserven, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Getrocknete Versionen haben ihre Kalorien in kleinen Portionen konzentriert, und Dosenversionen enthalten oft Zuckersirup.
Im Allgemeinen hat Obst etwa dreimal so viele Kalorien wie nicht stärkehaltiges, wässriges Gemüse. Wenn Sie nicht vorsichtig sind, können sich zu viele Portionen pro Tag summieren und dazu führen, dass Sie Ihr Kalorienziel überschreiten - und Ihren Fettabbau verringern.
Die Kraft von Capsaicin
Einige Obst- und Gemüsesorten haben Eigenschaften, die Ihren Stoffwechsel schrittweise steigern, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihr Kaloriendefizit erhöhen. Hot Chili Peppers enthalten eine Verbindung namens Capsaicin, die die Geschwindigkeit beschleunigt, mit der Ihr Körper die Prozesse durchläuft, die zur Oxidation oder Verbrennung von Fett erforderlich sind.
Wenn Sie die Kalorienaufnahme verringern, reduziert Ihr Körper häufig auf natürliche Weise Ihren Ruhestoffwechsel - oder die Menge an Kalorien und Fett, die Sie zum Überleben verbrennen -, um Energie zu sparen. In einer Studie in PLoS One vom Juli 2013 stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer, wenn sie ihre Kalorienaufnahme um 25 Prozent reduzierten, aufgrund dieser kompensatorischen Stoffwechselprozesse tatsächlich nur ein Defizit von 20, 5 Prozent aufwiesen.
Diätetiker, denen zu jeder Mahlzeit eine Dosis Capsaicin verabreicht wurde, hatten einen Stoffwechsel, der trotz der 25-prozentigen Kalorieneinschränkung normal weiter brannte. In dieser 24-Stunden-Studie hatten die Teilnehmer keine stärkere Fettverbrennung, aber der Rückgang der Fettverbrennung, der unvermeidlich auftritt, wenn Sie Kalorien reduzieren, schien bei denjenigen, die Capsaicin konsumierten, geringer zu sein.
Vorteile von einfach ungesättigten Fettsäuren
Einfach ungesättigtes Fett kann, wenn es anstelle von gesättigtem Fett verzehrt wird, auch den Stoffwechsel leicht steigern, berichtete eine Studie im Februar 2013 im American Journal of Clinical Nutrition. Mit Ausnahme von Oliven und Avocados enthalten nicht viele Obst- und Gemüsesorten nennenswerte Mengen dieses oder eines anderen Fettes.
Avocados unterstützen das Gewichtsmanagement genauso effektiv wie andere Obst- und Gemüsesorten. Dies wurde im Mai 2013 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlicht. Aufgrund der höheren Kalorienbelastung von Oliven und Avocados sollten Sie Ihre Portionen unbedingt einhalten ein Minimum und berücksichtigen Sie die Kalorien in Ihrer täglichen Gesamtaufnahme. Zu viel Essen kann dazu führen, dass Sie zu viele Kalorien essen und den Fettabbau verhindern.
