Wussten Sie, dass Männer auch Brustgewebe haben? Obwohl es normalerweise nicht so offensichtlich ist, kann ein hormonelles Ungleichgewicht, das als Gynäkomastie bekannt ist - manchmal umgangssprachlich als Männerbrüste oder sogar Moobs bezeichnet - dazu führen, dass das Gewebe anschwillt und stärker wahrgenommen wird . Fettleibigkeit ist nur eine von vielen Erkrankungen und Lebensstilfaktoren, die zu diesem hormonellen Ungleichgewicht beitragen können. Obwohl Bewegung und Gewichtsverlust nicht unbedingt magische Heilmittel für diese Erkrankung sind, können sie viel helfen.
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Selbst wenn Ihre Gynäkomastie neben Adipositas durch Medikamente, Substanzkonsum oder andere Erkrankungen verursacht wird, kann die Reduzierung Ihres gesamten Körperfetts durch regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung Ihnen helfen, Brustfett zu verlieren und so das Auftreten von Brustgewebe zu minimieren.
Konsultieren Sie immer einen Arzt
Viele Erkrankungen können Gynäkomastie verursachen. Mögliche Ursachen reichen von normalen "Veränderungen des Lebens", die Ihren Hormonspiegel verändern, bis hin zu Nebenwirkungen von Medikamenten, Hyperthyreose und Nierenversagen. Sie sollten daher immer einen Arzt konsultieren, bevor Sie einen Behandlungsplan aufstellen. Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise andere Behandlungen, einschließlich Operationen oder Medikamente, um das Erscheinungsbild des männlichen Brustgewebes zu verringern.
Es ist auch erwähnenswert, dass, obwohl Fettleibigkeit eine häufige Ursache für Gynäkomastie ist, Unterernährung und Hunger auch diesen Zustand verursachen können - also ist es nicht das Heilmittel, sich selbst zu verhungern. Ein nachhaltiges Programm, das sich auf mehr Bewegung und eine nahrhafte Ernährung konzentriert, kann jedoch zu Gewichtsverlust führen und letztendlich dazu beitragen, die Ursache der durch Fettleibigkeit verursachten Gynäkomastie zu beseitigen.
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Fettleibigkeit kann ein Faktor sein, der zu den hormonellen Verschiebungen beiträgt, die Gynäkomastie verursachen. Fettleibigkeit kann auch Pseudogynäkomastie oder übermäßige Fettablagerungen auf Ihrer Brust verursachen.
Erstellen Sie ein Kaloriendefizit
Der Weg zur Entstehung eines Kaloriendefizits ist zweifach: Erstens müssen Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, was bedeuten kann, ins Fitnessstudio zu gehen, muss es aber nicht; Es gibt viele Möglichkeiten, ohne Zugang zu einem Fitnessstudio aktiv zu werden. Zweitens müssen Sie Ihre Ernährung anpassen. Das bedeutet nicht, sich selbst zu verhungern. Tatsächlich benötigt Ihr Körper möglicherweise mehr Kalorien, um all diese zusätzliche körperliche Aktivität zu fördern, nicht weniger.
Anhang 2 in den Ernährungsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums für Amerikaner (2015-2020) bietet Ihnen einen guten Ausgangspunkt mit Schätzungen Ihres Kalorienbedarfs nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Die Ergebnisse können aufschlussreich sein. Zum Beispiel benötigt ein 32-jähriger Mann, der sesshaft ist, nur geschätzte 2.400 Kalorien pro Tag, während derselbe Mann, der einen aktiven Lebensstil führt, ungefähr 3.000 Kalorien pro Tag benötigt.
Entscheiden Sie sich für Qualität, nicht für Quantität
Wenn Sie über Ihre Ernährung nachdenken - was Sie jeden Tag essen -, könnte es verlockend sein, eine Diät zu machen, was bedeutet , dass ein Modeprogramm, das jemand verspricht, Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Die Wahrheit ist, dass einige dieser Programme einen schnellen Gewichtsverlust bewirken, aber fast nie andauern, weil die Gewohnheiten, die einen schnellen Gewichtsverlust verursachen, auf lange Sicht normalerweise nicht nachhaltig sind. Sie können sogar Ihren Stoffwechsel schädigen und es Ihnen in Zukunft schwerer machen, Gewicht zu verlieren.
In diesem Sinne sollten Sie sich auf die Qualität der Lebensmittel anstatt auf die Quantität konzentrieren, wobei der Schwerpunkt auf der Reduzierung der Aufnahme von zugesetztem Zucker, raffiniertem Getreide und hochverarbeiteten Lebensmitteln liegt, während Sie gleichzeitig die Aufnahme von Gemüse und Vollwertkost erhöhen. Laut einer Studie, die in einer Ausgabe des Journal of American Medical Association aus dem Jahr 2018 veröffentlicht wurde, haben diese Gewohnheiten den Studienteilnehmern geholfen, erhebliche Mengen an Gewicht zu verlieren, unabhängig davon, ob ihre Ernährung auf einen fettarmen oder kohlenhydratarmen Ansatz ausgerichtet war.
Körperliche Aktivität, um Brustfett zu verlieren
Das andere Puzzleteil, um überschüssiges Körperfett zu verlieren und das Auftreten von Gynäkomastie zu reduzieren, ist die Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität. Während der Teilnahme an einem Bootcamp oder einem anderen kurzfristigen, harten Trainingsprogramm kann dies eine Möglichkeit sein, eine Übungsgewohnheit in Gang zu setzen. Für manche Menschen ist es auch ein Rezept, wund und entmutigt zu werden. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, gesunde Lebensgewohnheiten zu etablieren, die Sie langfristig beibehalten können. Wer weiß - vielleicht stellen Sie fest, dass Ihnen einige dieser neuen Aktivitäten gefallen.
Es gibt drei Hauptkomponenten, um einen neuen Fitness- Lebensstil zu etablieren: Cardio-Training, Krafttraining und Flexibilitätstraining oder Stretching.
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Kopf hoch! Es gibt viele Shyster da draußen, die Ihnen die Idee verkaufen möchten, Fett nur aus Ihrer Brust oder anderen Problembereichen zu verbrennen, aber diese Art der Fleckenreduzierung ist einfach nicht möglich. Das heißt, wenn Sie ein Kaloriendefizit feststellen und anfangen, überschüssiges Körperfett von überall auf Ihrem Körper zu verbrennen, werden Sie natürlich auch Brustfett verbrennen.
Planung für Cardio-Workouts
Wenn Sie zum ersten Mal mit Cardio-Workouts beginnen, sind die Richtlinien des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste für körperliche Aktivität für Amerikaner ein guter Ausgangspunkt. Es wird empfohlen, 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten wöchentliche körperliche Aktivität intensiver Intensität zu erhalten.
Wohlgemerkt, Sie werden wahrscheinlich mehr Aktivität benötigen, um überschüssiges Körperfett zu verlieren und somit das Erscheinungsbild Ihrer Gynäkomastie oder Pseudogynäkomastie zu beeinträchtigen, aber diese bescheidene Menge an Herz-Kreislauf-Aktivitäten kann viele gesundheitliche Vorteile bringen.
Der nächste Schritt besteht darin, schrittweise bis zur Verdoppelung der Grundempfehlung zu arbeiten: 300 Minuten mäßige Aktivität oder 150 Minuten kräftige Aktivität pro Woche. Wenn Sie stärker werden - was viel schneller als erwartet geschieht - können Sie Ihre Trainingszeit oder -intensität schrittweise erhöhen, bis Sie die gewünschten Ergebnisse beim Gewichtsverlust sehen.
Wählen Sie Ihre herzgesunde Waffe
Also, welche Art von Cardio sollten Sie machen? Sie können natürlich Cardio-Geräte im Fitnessstudio benutzen, aber das ist erst der Anfang Ihrer Möglichkeiten. Andere großartige Arten von Cardio sind Schwimmen (wo das Wasser Ihr Gewicht stützt und Widerstand gegen jede Bewegung bietet), Gehen (es ist kostenlos und erfordert keine spezielle Ausrüstung), Beitritt zu einem organisierten Sportteam, Kajakfahren, Inlineskaten und Frisbee-Spielen und so weiter.
Organisierte Fitnesskurse können auch eine großartige Möglichkeit sein, Ihr Cardio zu trainieren, von Zumba und Jazzercise (ja, es gibt es immer noch!) Bis hin zu hochintensiven Kickbox- oder Kampfsportkursen. Wollten Sie schon immer tanzen lernen? Jetzt ist eine tolle Zeit. Und wenn Sie eine Art von Übung wählen, die Sie wirklich um ihrer selbst willen genießen, auch wenn es nicht der größte Kalorienbrenner der Welt ist, wird das Training zu einer eigenen Belohnung anstelle von Folter.
Muskelaufbau, um Brustfett zu verbrennen
Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner sollten Sie mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainings pro Woche absolvieren. Dies ist eine ideale Grundlage, um mit einer gesunden neuen Gewohnheit zu beginnen. Wenn Sie später wirklich mit Krafttraining beginnen, können Sie mit verschiedenen Krafttrainings-Splits experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Konzentrieren Sie sich vorerst darauf, jede wichtige Muskelgruppe während des Ganzkörpertrainings zu trainieren. Krafttraining macht einige großartige Dinge für Ihren Körper. Erstens erleichtert es das Bewegen und Erledigen alltäglicher Aufgaben. Zweitens entsteht ein fester Körperbau, der sich zeigt, wenn überschüssiges Fett schmilzt. Wenn Sie sich also auf Brustübungen konzentrieren, können Sie eine männlich aussehende, muskulöse Brust anstelle von Drüsen oder Körperfett besser definieren. Und drittens ist magere Muskelmasse ungefähr viermal metabolisch aktiver als Fett. Daher ist das Packen von Muskeln eine großartige Möglichkeit, überschüssiges Fett zu verbrennen.
Ihr Krafttrainingsprogramm
Es gibt einen Trick, um ein effektives Ganzkörper-Krafttraining zu erhalten, ohne den ganzen Tag im Fitnessstudio zu verbringen: Wählen Sie zusammengesetzte Übungen, bei denen mehr als ein Gelenk und damit mehr als ein Muskel gleichzeitig arbeiten. Diese Übungen simulieren Bewegungen in der realen Welt genauer, helfen Ihnen, mehr Muskelgruppen in kürzerer Zeit zu trainieren, und ersparen Ihnen den Aufwand, jeweils einen Muskel zu trainieren, um sicherzustellen, dass Sie nichts Wichtiges verpasst haben.
Wählen Sie mindestens eine Übung aus jeder der folgenden Listen für ein Ganzkörpertraining. Streben Sie acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung an und führen Sie zwischen einem und drei Sätzen aus. Verwenden Sie ein Gewicht, das es schwierig, aber dennoch möglich macht, bis zum Ende jedes Satzes die richtige Form beizubehalten.
Übungen in der Brust
- Liegestütze
- Hantel oder Langhantel Bankdrücken
- Maschinenbrustpresse
Rückenübungen
- Klimmzüge
- Latzüge
- Hantelreihen
Arm- / Schulterübungen
- Aufrechte Reihe
- Rückflüge / Rückflüge
- Schulter drücken
Beinübungen
- Beinpresse
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
Kernübungen
- Knirscht
- Fahrrad- / Schrägknirschen
- Vorder- und Seitendielen
Stretching für eine gute Gesundheit
Stretching ist nicht unbedingt so wichtig für das Abnehmen wie Cardio und Muskelaufbau, aber jede Art von Stretching - ob Sie an Yoga-Kursen teilnehmen oder zu Hause dehnen - bietet eine Reihe von Vorteilen, die Ihnen helfen können, die anderen Elemente Ihres Körpers zu erhalten Gewichtsverlust Programm auf Kurs. Dazu gehören ein geringeres Verletzungsrisiko, eine bessere Leistung, eine größere Bewegungsfreiheit und noch weniger Stress.
Kurz nach dem Training, wenn Sie sich bereits abgekühlt haben, Ihre Muskeln aber noch warm sind, ist dies ein idealer Zeitpunkt, um sich zu dehnen. (Wenn Sie sich unabhängig von Ihrem Training dehnen, wärmen Sie sich zuerst schnell auf.)
Ziel ist es, jede Hauptmuskelgruppe zu dehnen und dabei Brust, Rücken, Arme, Kern, Quads / Hüftbeuger, Kniesehnen, Waden und Hüften / Gesäßmuskeln zu treffen. Dehnen Sie sich bis zu einer leichten Spannung, nicht bis zu Schmerzen, und halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang. Idealerweise sollten Sie jede Strecke insgesamt drei bis fünf Mal ausführen, aber selbst einmal ist viel besser als nichts.
